Sống tốt hơn khi trưởng thành với ADHD

ADHD là chứng rối loạn phát triển thần kinh, thường xuất hiện từ thời thơ ấu và có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành

Trước đây, ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder - rối loạn tăng động giảm chú ý) thường được xem là vấn đề chủ yếu ở trẻ em. Tuy nhiên, nhiều người tiếp tục có triệu chứng khi trưởng thành. Ở người lớn, ADHD có thể biểu hiện qua sự bồn chồn, hay quên, thiếu tổ chức, thường xuyên đi muộn, khó hoàn thành công việc hoặc cảm giác quá tải trước những nhiệm vụ tưởng chừng đơn giản.

ADHD không chỉ là khó tập trung

Khó khăn về chú ý là một biểu hiện điển hình, nhưng ADHD còn liên quan đến nhiều khía cạnh khác của hoạt động hằng ngày, đặc biệt là các kỹ năng điều hành như lập kế hoạch, sắp xếp công việc, quản lý thời gian và kiểm soát cảm xúc.

Một người có thể rất khó tập trung khi thực hiện công việc nhàm chán, nhưng lại dành hàng giờ tập trung cao độ vào một chủ đề yêu thích. Đây là lý do một số người mắc ADHD không phải lúc nào cũng thiếu khả năng tập trung, mà gặp khó khăn trong việc điều chỉnh sự chú ý theo yêu cầu của hoàn cảnh.

Cảm xúc cũng có thể trở nên mãnh liệt và khó kiểm soát hơn. Dễ cáu gắt, thiếu kiên nhẫn, thất vọng hoặc nhạy cảm với sự từ chối là những trải nghiệm không hiếm gặp. Bên cạnh đó, các nhiệm vụ gồm nhiều bước có thể tạo cảm giác bế tắc, khiến người bệnh trì hoãn hoặc né tránh.

ADHD cũng có thể đi kèm một số vấn đề sức khỏe khác, trong đó có lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ hoặc một số khó khăn trong học tập. Vì vậy, việc đánh giá và điều trị cần được cá nhân hóa, thay vì chỉ tập trung vào khả năng chú ý.

Quan trọng hơn, ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh, không phải biểu hiện của sự lười biếng, thiếu trách nhiệm hay yếu kém về tính cách. Cách nhìn này giúp người mắc ADHD giảm tự trách và hiểu rõ hơn nhu cầu của bản thân, đồng thời không phủ nhận những khó khăn thực tế mà tình trạng này gây ra.

Tự huấn luyện để vượt qua bế tắc

Một phương pháp hỗ trợ có thể áp dụng trong đời sống hằng ngày là tự huấn luyện chánh niệm. Đây không nhất thiết phải là những buổi thiền kéo dài, mà là cách chủ động quan sát suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bản thân trước khi lựa chọn cách phản ứng. Phương pháp này có thể được thực hiện qua ba bước.

Thứ nhất, quan sát với sự tò mò. Khi nhận thấy mình đang mất tập trung, trì hoãn hoặc quá tải, hãy tạm dừng và nhận diện điều đang xảy ra. Có thể tự hỏi: Cơ thể đang có cảm giác gì? Suy nghĩ nào đang xuất hiện? Điều gì khiến công việc này trở nên khó khăn?

Thay vì nói “Tôi lại trì hoãn”, có thể đơn giản nhận ra: “Đây là sự trì hoãn”. Cách gọi tên này tạo ra một khoảng cách nhất định giữa con người và hành vi, từ đó giảm cảm giác tự phán xét.

Người trưởng thành mắc ADHD gặp nhiều khó khăn trong việc tập trung, kiểm soát hành vi và quản lý thời gian.

Thứ hai, thực hành lòng trắc ẩn với bản thân. Thay vì trách móc “Tại sao mình không làm được như người khác?”, hãy thừa nhận rằng một nhiệm vụ có thể thực sự khó khăn đối với người mắc ADHD. Sự tử tế với bản thân không đồng nghĩa với bỏ qua trách nhiệm, mà giúp giảm bớt cảm giác xấu hổ và áp lực vốn có thể khiến việc bắt đầu càng khó khăn hơn.

Thứ ba, chủ động lựa chọn bước tiếp theo. Sau khi nhận diện vấn đề và bình tĩnh hơn, hãy đặt câu hỏi: “Điều gì có thể giúp mình tiến lên lúc này?”. Thay vì cố hoàn thành toàn bộ công việc, có thể chọn một hành động nhỏ, phù hợp với khả năng hiện tại.

Bắt đầu từ những việc thật nhỏ

Trì hoãn là một trong những khó khăn phổ biến ở người trưởng thành mắc ADHD. Công việc nhàm chán, nhiệm vụ quá phức tạp, tình trạng mệt mỏi hoặc nỗi sợ thất bại đều có thể khiến một người khó bắt đầu. Trì hoãn có thể giúp giảm căng thẳng trong chốc lát, nhưng về lâu dài lại làm tăng áp lực và khiến công việc dồn lại.

Một cách hữu ích là chia nhiệm vụ thành những bước rất nhỏ. Thay vì đặt mục tiêu “dọn cả căn nhà”, hãy bắt đầu bằng “dọn bàn trong 5 phút”. Thay vì “hoàn thành báo cáo”, có thể bắt đầu bằng việc mở tài liệu và viết tiêu đề.

Các công cụ trực quan như lịch, danh sách việc cần làm, giấy ghi chú hoặc sơ đồ tư duy cũng có thể giúp đưa những việc đang rối trong đầu ra bên ngoài. Một số người thấy hiệu quả hơn khi làm việc cùng người khác, tham gia không gian làm việc chung hoặc nhờ một người đáng tin cậy hỗ trợ lập kế hoạch.

Ngoài ra, việc tạo thêm động lực bằng âm nhạc, yếu tố mới lạ, trò chơi hoặc phần thưởng nhỏ cũng có thể hữu ích. Điều quan trọng là thử nghiệm để tìm ra chiến lược phù hợp với bản thân, thay vì cố áp dụng tất cả cùng lúc.

Không nên tự xoay xở một mình

Tự huấn luyện chánh niệm có thể là một công cụ hỗ trợ, nhưng không thay thế chẩn đoán và điều trị chuyên môn. Người trưởng thành nghi ngờ mắc ADHD nên được đánh giá bởi bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn.

Tùy từng trường hợp, việc quản lý ADHD có thể bao gồm trị liệu tâm lý, huấn luyện kỹ năng, thuốc điều trị và điều chỉnh lối sống. Khi được hỗ trợ phù hợp, người mắc ADHD có thể hiểu rõ cách não bộ của mình hoạt động, giảm tự trách và xây dựng những chiến lược thực tế để học tập, làm việc và duy trì các mối quan hệ tốt hơn.

 

Cách cha mẹ nuôi dạy con có thể giúp giảm nguy cơ ADHD ở trẻ

Chạy bộ đường dài: Bộ môn dành cho người mắc chứng ADHD

Trẻ bú mẹ trong 6 tháng đầu giảm nguy cơ mắc ADHD

ADHD thời thơ ấu và nguy cơ sức khỏe ở tuổi trung niên