Ăn Tết thế nào để không lo tăng cholesterol?

Chế độ ăn ngày Tết dễ khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao

Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào đến chỉ số cholesterol?

Khi nói đến mỡ máu, chúng ta nhắc đến 2 loại chính là chỉ số HDL cholesterol (cholesterol tỷ trọng cao hay mỡ tốt) và LDL cholesterol (cholesterol tỷ trọng thấp hay mỡ xấu). Trong đó, LDL cholesterol là nguyên nhân gây ra các mảng bám trong lòng mạch máu, khiến mạch máu tắc hẹp dần, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Người mắc bệnh mỡ máu cao thường có chỉ số LDL vượt ngưỡng bình thường. Khi đó, bên cạnh việc dùng thuốc, người bệnh còn cần điều chỉnh chế độ ăn uống.

Những món ăn dịp Tết đa phần đều thịnh soạn, được chế biến bằng các phương pháp như xào, chiên rán. Do đó, chế độ ăn ngày Tết cung cấp nhiều chất bẽo bão hòa, đường và carbohydrate. Ngoài ra, bạn còn có cơ hội ăn nhiều bánh quy, kẹo ngọt và đồ ăn nhanh chứa bơ, đường và chất béo chuyển hóa. Kết hợp với việc thưởng thức rượu bia quá đà trong dịp Tết, đây là công thức làm tăng chỉ số LDL cholesterol. 

Ăn uống ra sao để kiểm soát cholesterol?

Tết Nguyên đán là thời gian gia đình, bạn bè sum vầy và hội họp, tuy nhiên, bạn cũng cần thưởng thức các món ngon ngày Tết một cách điều độ để ổn định chỉ số cholesterol.

Xây dựng bữa ăn cân bằng

Trong ngày Tết, bạn nên xây dựng bữa ăn cân bằng dựa trên thực phẩm như protein, rau củ. Các món khoái khẩu chứa nhiều dầu mỡ chỉ nên ăn ở khẩu phần nhỏ. Với món tráng miệng, bạn cũng nên ưu tiên ăn nhiều trái cây; Bánh ngọt chỉ nên thưởng thức một lượng nhỏ.

Lượng sức mình trên bàn tiệc

Trong dịp Tết, chúng ta khó tránh khỏi các buổi gặp gỡ, ăn nhậu với bạn bè, người thân. Người đang gặp vấn đề về mỡ máu nên đặt ra cho bản thân những giới hạn dễ thực hiện, ví dụ như uống điều độ (chỉ 1-2 ly rượu/ngày), giảm lượng đồ ăn vặt (chỉ ăn 1-2 cái bánh quy một ngày).

Đi bộ sau bữa ăn

Nghiên cứu cho thấy, thói quen đi bộ sau bữa ăn có thể giúp ổn định chỉ số cholesterol toàn phần cũng như chỉ số LDL ở phụ nữ. Bạn không cần đi xa, chỉ cần tranh thủ 20 phút sau bữa tối hoặc dắt theo cún cưng đi dạo. Đi bộ sau bữa ăn vừa hỗ trợ tiêu hóa, vừa giúp bạn đốt một lượng nhỏ calo.  

Uống trà 

Trà đen hoặc trà xanh là những thức uống lý tưởng để bạn thưởng thức cùng các món bánh kẹo ngọt dịp Tết. Trà chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như catechin, giúp giảm khả năng hòa tan chất béo, từ đó ức chế hấp thụ cholesterol vào máu.

Theo Tạp chí Nghiên cứu Lâm sàng Mỹ, người uống hơn 2 tách trà xanh mỗi ngày nhận thấy chỉ số LDL cholesterol giảm đi đáng kể. 

Cách cải thiện chỉ số cholesterol sau Tết

Trong trường hợp bạn không thể kiểm soát tốt chỉ số cholesterol trong dịp Tết, ngay từ đầu năm mới Ất Tỵ, hãy áp dụng 3 biện pháp sau để cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau củ, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, bạn nên ăn cá và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu olive, quả bơ. Duy trì chế độ ăn này hỗ trợ giảm LDL cholesterol, đồng thời tăng lượng “mỡ tốt” HDL.

Tập thể dục đều đặn

Nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Tim mạch cho thấy, duy trì thói quen vận động đều đặn hỗ trợ quá trình vận chuyển “cholesterol xấu” LDL để đào thải ra khỏi cơ thể. Bạn nên cố gắng dành 150 phút mỗi tuần để tập các bài aerobic cường độ trung bình như đạp xe, đi bộ nhanh, thậm chí là làm vườn. Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể tập kháng lực 2 buổi/tuần để tăng cường cơ bắp, hỗ trợ cải thiện chỉ số cholesterol.

Ngủ đủ giấc

Vài ngày sinh hoạt theo lịch Tết có thể khiến đồng hồ sinh học của bạn bị xáo trộn. Ngay sau Tết, hãy cố gắng điều chỉnh lịch ngủ để đảm bảo ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp giảm nguy cơ tăng mỡ máu, kiểm soát LDL cholesterol hiệu quả hơn. 

 

Podcast: Gợi ý cho người bắt đầu tập luyện giảm cân sau Tết

Podcast: Lưu ý bảo quản thịt gà thừa sau Tết

Podcast: Phục hồi sức khỏe sau kỳ nghỉ Tết

Bài tập giúp giảm cân sau Tết ngay tại nhà