3 bài tập sức mạnh giúp bạn có một giấc ngủ ngon

Khi cơ thể hoạt động thể chất với một cường độ vừa phải sẽ khiến cho bạn đi vào giấc ngủ ngon và dễ dàng hơn - Ảnh: The Telegraph.

Mối liên hệ giữa việc tập luyện sức mạnh và chứng mất ngủ

Tập luyện thể chất, nhất là các bài tập sức mạnh, có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách bất ngờ. Thực chất, cách nó tác động lên cơ thể khá giống với một kỹ thuật trị liệu đã được áp dụng rộng rãi và chứng minh hiệu quả.

Theo Giáo sư Kevin Morgan, một chuyên gia có hàng chục năm kinh nghiệm từ Đơn vị Nghiên cứu Giấc ngủ Lâm sàng của Đại học Loughborough (Vương quốc Anh), các động tác trong tập kháng lực rất giống với kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến triển (Progressive Muscle Relaxation - PMR). Kỹ thuật này đã được Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) của Vương Quốc Anh và nhiều tổ chức y tế khuyến nghị để trị chứng mất ngủ, bao gồm việc chủ động siết chặt, giữ rồi thả lỏng lần lượt các nhóm cơ trên toàn cơ thể, chẳng hạn từ bàn chân lên đến đầu, để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.

Giáo sư Morgan cho rằng, mỗi lần chúng ta nâng tạ chính là một lần thực hiện phiên bản rút gọn của PMR: siết, căng và thả lỏng cơ. Để tối ưu hóa hiệu quả này, ông khuyên nên tập trung vào các nhóm cơ lớn. Sau khi hoàn thành bài tập, các nhóm cơ lớn có thể đạt được trạng thái thư giãn sâu hơn so với bình thường, giúp chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Thời điểm vàng để tập luyện giúp ngủ sâu giấc

Để việc tập luyện sức mạnh thực sự trở thành một công cụ hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả, thời điểm tập luyện đóng vai trò then chốt. Điều quan trọng không nằm ở việc bạn tập lúc nào, mà là bạn có duy trì một khung giờ cố định mỗi ngày hay không.

Lý do là vì tập thể dục, cũng giống như ánh sáng và chế độ ăn uống, là một trong những tín hiệu mạnh mẽ nhất giúp cài đặt đồng hồ sinh học của cơ thể. Các nhà khoa học thậm chí còn phát hiện ra rằng chính các cơ bắp cũng có đồng hồ sinh học riêng.

Giáo sư Morgan nhấn mạnh: "Nếu muốn ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục vào một thời điểm cố định. Điều này sẽ cung cấp tín hiệu cho nhịp sinh học của bạn, để khi lên giường, cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ ngủ."

Quan điểm này cũng được ủng hộ bởi một nghiên cứu từ Đại học Đại Liên (Trung Quốc) khi khẳng định tập thể dục là một biện pháp can thiệp không dùng thuốc hiệu quả để thiết lập lại chu kỳ ngủ - thức lành mạnh.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng cảnh báo cần tránh các bài tập cường độ cao ngay trước giờ đi ngủ. Việc tập nặng gây áp lực lên cơ thể, làm tăng thân nhiệt và giải phóng các chất hóa học có tính kích thích, gây cản trở giấc ngủ.

Theo ông Max Kirsten, một huấn luyện viên về giấc ngủ tại Vương quốc Anh, buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tập thể dục. Nguyên nhân là vì sau khi vận động, cơ thể cần vài giờ để hạ nhiệt, ổn định lại nhịp tim và nồng độ hormone adrenaline (một loại hormone được tạo ra bởi tuyến thượng thận, có vai trò quan trọng trong việc chống lại những tình huống căng thẳng và nguy hiểm). Nếu tập quá sát giờ ngủ, nó sẽ gây kích thích thay vì giúp thư giãn.

Gợi ý 3 bài tập đơn giản tại nhà

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập phù hợp, hãy thử chuỗi bài tập sức mạnh không cần dụng cụ do Connor O’Brien, nhà sáng lập chuỗi phòng gym Absolute Body Solutions (Vương quốc Anh), gợi ý sau đây:

1. Split Squat - Tác động vào cơ đùi trước và cơ mông.

Bước 1: Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước và đưa 1 chân ra sau sao cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 60 đến 90cm. Đồng thời, hai tay có thể nắm giữ trước ngực hoặc đặt ở hai bên eo.

Bước 2: Thở ra và trùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập. Chân sau hơi kiễng gót sao cho ngón chân tiếp xúc với sàn. Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt cơ bụng. 

Bước 3: Đưa người trở lên lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác từ 5-10 lần. 

Bước 4: Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.

2. Chống đẩy - Tác động vào cơ ngực và cơ tay sau.

Bước 1: Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.

Bước 2: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 3: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

3. Squat - Tác động vào cơ đùi trước, cơ gân kheo và cơ mông.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, đứng rộng bằng vai, hai tay đan vào để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống như tư thế ngồi ghế.

Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.

 

Đi bộ tập thể dục sao cho hiệu quả?

Tập thể dục ngày nắng nóng: Làm sao để an toàn?

5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông

Khám phá sức mạnh của bài tập bước khuỵu gối ngược