Glute bridge và hip thrust: Bài tập nào tăng “vòng 3” hiệu quả?

Glute bridge và hip thrust: bài tập nào tăng vòng 3 hiệu quả?

Theo huấn luyện viên thể hình Sarah Pope tại hệ thống phòng tập Life Time Fitness (Mỹ), cả 2 bài tập glute bridge (động tác nâng mông) và hip thrust (động tác đẩy hông) đều tác động chủ yếu vào các cơ gân vùng nửa thân dưới như cơ mông lớn, cơ mông trung, cơ mông bé, cơ vùng đùi và nhóm cơ bụng (core)...

Cả 2 bài tập đều có thể gia tăng độ khó bằng cách thêm dây kháng lực (miniband) quanh đùi, nâng tạ lên hông hoặc tập bằng một chân.

Tuy nhiên, kỹ thuật thực hiện lại có sự khác biệt:

- Glute bridge: Nằm ngửa trên sàn, gập gối, đặt bàn chân trên mặt đất, sau đó nâng và hạ phần hông.

- Hip thrust: Chân gập vuông góc với sàn, vai tựa lên ghế tập, phần mông lơ lửng trên không, thực hiện động tác nâng-hạ hông với biên độ lớn hơn so với glute bridge.

Do vậy, glute bridge và hip thrust vẫn mang đến những lợi ích khác biệt, phù hợp với từng giai đoạn tập luyện cụ thể.

Lợi ích của glute bridge

Phù hợp cho người mới bắt đầu

Glute bridge là lựa chọn lý tưởng cho những ai mới tập luyện. Do thực hiện trên mặt sàn với biên độ chuyển động hạn chế, bài tập này giúp người tập dễ kiểm soát kỹ thuật, giảm nguy cơ sai tư thế. Theo huấn luyện viên Kristie Larson, nhà sáng lập phòng tập Tension dành riêng cho nữ giới tại New York (Mỹ), glute bridge còn hỗ trợ người tập rèn luyện khả năng duy trì sự ổn định giữa xương chậu và lồng ngực – nền tảng quan trọng cho các bài tập sức mạnh sau này.

An toàn, hạn chế chấn thương

Glute bridge có cường độ thấp, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Theo huấn luyện viên Pope, bài tập này rất ít gây áp lực lên khớp hoặc cột sống. Nếu có cảm giác căng tức vùng thắt lưng, người tập có thể điều chỉnh bằng cách siết chặt cơ bụng hoặc hạn chế độ cao nâng hông. Luyện tập glute bridge thường xuyên còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, qua đó về lâu dài còn giảm nguy cơ đau lưng.

Không cần dụng cụ hỗ trợ

Một ưu điểm lớn khác của glute bridge là không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần một khoảng sàn trống. Điều này rất thuận tiện cho các buổi tập tại nhà hoặc khi cần vận động nhanh gọn.

Lợi ích của hip thrust

Biên độ chuyển động rộng hơn

Hip thrust cho phép phần mông hạ thấp xuống sâu hơn nhờ vị trí vai tựa cao. Theo huấn luyện viên Pope, việc tăng phạm vi chuyển động giúp kích hoạt thêm nhiều sợi cơ trong cả hai pha vận động:

Pha đồng tâm: khi nâng hông lên, cơ co lại.

Pha ly tâm: khi hạ hông xuống, cơ giãn ra.

Theo huấn luyện viên Larson, điều này giúp tăng cường sức mạnh và khả năng huy động cơ bắp, từ đó thúc đẩy phát triển cơ mông toàn diện hơn.

Dễ nâng tạ nặng

Cả 2 bài tập đều có thể bổ sung tạ để tăng độ khó, tuy nhiên hip thrust cho phép nâng tạ nặng an toàn hơn. Huấn luyện viên Larson cho biết, nếu áp dụng tải trọng lớn trong glute bridge, áp lực sẽ dồn lên cổ và đầu – vốn nằm sát mặt sàn, gây khó chịu và tiềm ẩn rủi ro. Ngoài ra, sử dụng đòn tạ hoặc thanh EZ bar (loại thanh tạ cong) sẽ gặp hạn chế với glute bridge do bánh tạ chạm đất. Trong khi đó, hip thrust, với phần lưng kê cao sẽ dễ dàng hỗ trợ việc tập luyện với tạ nặng mà vẫn duy trì đúng kỹ thuật.

Cải thiện thăng bằng tốt hơn

Hip thrust đòi hỏi người tập duy trì sự ổn định chỉ bằng 2 điểm tỳ: vai và bàn chân. Theo huấn luyện viên Pope, điều này khiến nhóm cơ bụng và các cơ ổn định khác phải hoạt động tích cực hơn để giữ cân bằng, nhất là khi hạ hông xuống mà không có sàn làm điểm dừng.

Nên chọn glute bridge hay hip thrust?

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đang xây dựng nền tảng kỹ thuật gập hông, glute bridge là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Theo huấn luyện viên Larson, bài tập này cũng phù hợp để làm “nóng” cơ mông và gân kheo trước những buổi tập sức mạnh nặng hơn.

Tuy nhiên, khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật, hip thrust là bước tiến cần thiết để nâng cao sức mạnh và phát triển cơ mông. Theo huấn luyện viên Pope, hip thrust là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng kích thước và sức mạnh cơ mông, đặc biệt khi mục tiêu là xây dựng hình thể săn chắc.

Dù vậy, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật chính xác hơn. Nếu người tập không duy trì đúng sự liên kết giữa xương chậu và lồng ngực, nguy cơ đau lưng có thể xuất hiện. Ngoài ra, việc đẩy cổ ngửa quá mức hoặc dồn lực vào cơ đùi trước thay vì cơ mông cũng là lỗi thường gặp. Huấn luyện viên Pope khuyến nghị sử dụng khăn hoặc đệm chuyên dụng khi tập hip thrust với tạ nặng để giảm áp lực lên vùng hông.

 

Tạo động lực tập thể dục cho người bệnh trầm cảm

Bị tiểu không tự chủ nên vận động, tập thể dục ra sao?

Tập thể dục với chân trần: Nên hay không?

Tập thể dục có lợi với chức năng gan ra sao?