5 lợi ích bất ngờ của việc chạy chậm

Chạy chậm giúp cơ thể không thấy quá mệt mỏi, duy trì được việc chạy lâu dài và giảm nguy cơ chấn thương.

Chạy chậm không có một tốc độ cố định, mà được đo lường bằng "vùng nhịp tim số 2" (zone 2). Ở trạng thái này, nhịp tim đạt khoảng 60% mức tối đa. Người tập vẫn có thể nói chuyện thoải mái mà không bị hụt hơi. Về mặt sinh lý, đây là cường độ thấp hơn ngưỡng tích tụ lactic - thời điểm acid lactic (chất được tạo ra khi cơ thể đốt carbohydrate để lấy năng lượng) bắt đầu xuất hiện trong máu. Dưới đây là 5 lợi ích nổi bật của phương pháp này:

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim hoạt động dựa trên 2 yếu tố: Nhịp đập và thể tích máu bơm ra mỗi nhịp. Nhịp tim tăng theo cường độ vận động, nhưng thể tích tống máu sẽ đạt mức tối đa hoặc gần tối đa khi tập ở zone 2. Điều này đồng nghĩa mỗi nhịp đập có thể bơm nhiều máu hơn, cung cấp lượng lớn oxy cho cơ bắp, giúp cơ thể vận động bền bỉ và làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Là một dạng vận động cường độ vừa phải, chạy chậm còn giúp tăng độ đàn hồi của mạch máu, từ đó giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, nguy cơ bệnh tim về lâu dài.

2. Tăng sức bền

Chạy chậm xây dựng nền tảng vững chắc cho thể lực tim - phổi. Thực tế, các vận động viên đỉnh cao thường dành khoảng 80% thời gian tập luyện ở zone 2.

Lợi ích này xuất phát từ những thay đổi sinh học bên trong cơ thể. Vận động cường độ thấp giúp tăng mật độ ty thể và tăng nồng độ myoglobin - protein hỗ trợ vận chuyển oxy trong cơ. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp phát triển nhóm cơ co rút chậm (slow-twitch), chịu trách nhiệm chính cho việc tăng sức bền và trì hoãn cảm giác mệt mỏi.

3. Giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tật

Tốc độ chạy càng cao, cơ, gân và khớp càng phải chịu nhiều áp lực. Chạy chậm giúp giảm tải lên hệ cơ xương khớp, đồng thời chuẩn bị nền tảng thể lực để người tập có thể tăng tốc an toàn hơn sau này. Việc kết hợp thêm các bài tập sức mạnh tại phòng gym cũng góp phần phòng ngừa chấn thương hiệu quả.

Không chỉ vậy, vận động nhẹ nhàng còn kích thích hệ miễn dịch, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường. Ngược lại, tập cường độ cao kéo dài có thể tạo áp lực lớn lên hệ tim mạch, phần nào làm suy giảm phản ứng miễn dịch tạm thời.

4. Tăng đốt mỡ

Trong khi chạy nhanh chủ yếu sử dụng carbohydrate làm năng lượng, chạy chậm giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ dự trữ. Quá trình này giúp điều hòa chuyển hóa, kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa chạy chậm giúp giảm cân nhanh hơn chạy tốc độ cao. Theo các chuyên gia, dù chạy nhanh đốt ít mỡ hơn trong lúc tập, song thời gian phục hồi dài hơn khiến cơ thể tiếp tục đốt mỡ sau đó để hạ nhiệt. Xét về tổng thể, hiệu quả hỗ trợ giảm cân giữa 2 hình thức không quá chênh lệch, nhưng chạy chậm dễ duy trì và ít gây nản chí hơn.

5. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Quá trình vận động được chứng minh làm giảm hormone căng thẳng, đồng thời giải phóng endorphin (loại hormone tạo cảm giác hạnh phúc). Chạy chậm mang lại những lợi ích này mà không tạo thêm áp lực, không khiến bạn thấy quá kiệt sức như các buổi tập nặng.

Đặc biệt, vì vẫn có thể trò chuyện trong khi chạy, chạy chậm trở thành khoảng thời gian quý giá để người tập kết nối với bạn bè, người thân, từ đó nâng cao sức khỏe tinh thần một cách toàn diện.

 

Thực hư chạy bộ nhiều năm hại khớp gối

Infographic: 9 lời khuyên giúp tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Tầm quan trọng của vitamin D với người chạy bộ

Có cách nào kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ?