5 động tác giúp bạn kiểm tra sự linh hoạt của cơ thể

Lối sống ít vận động, ngồi nhiều là một trong những nguyên nhân chính làm cơ thể kém linh hoạt và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể

1. Đánh giá độ linh hoạt vùng lưng, hông và gân kheo

Theo Tiến sĩ Theresa Larson, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia về sức khỏe vận động tại Mỹ, cách đơn giản để tự đánh giá độ linh hoạt của vùng lưng dưới, hông và gân kheo là thực hiện động tác gập người, chạm mũi chân.

Cách thực hiện: Bạn hãy đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng, sau đó từ từ cúi xuống chạm vào các ngón chân. Nếu bạn chạm được các ngón chân: Điều này cho thấy bạn có độ linh hoạt khá tốt ở các vùng trên. Nếu chỉ chạm được đầu gối: Có thể bạn đang gặp phải tình trạng gân kheo căng, khớp hông cứng hoặc từng bị chấn thương cột sống.

Lưu ý: Việc đánh giá độ linh hoạt chỉ dựa trên một động tác chưa hoàn toàn chính xác. Để có kết quả chính xác hơn, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc thực hiện các bài kiểm tra chuyên sâu hơn.

2. Đánh giá độ linh hoạt vùng cổ

Để kiểm tra độ linh hoạt vùng cổ, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó, giữ vai vuông góc, thẳng hàng với cơ thể và từ từ quay đầu sang một bên. Vùng cổ linh hoạt sẽ cho phép bạn có thể xoay đầu đến gần ngang vai, tạo thành góc khoảng 90 độ.

Lưu ý rằng các hoạt động hàng ngày như cúi đầu xem điện thoại hoặc làm việc với máy tính trong thời gian dài có thể khiến cổ bị cứng, hạn chế phạm vi chuyển động.

3. Đánh giá độ linh hoạt của đốt sống ngực

Để kiểm tra độ linh hoạt của phần đốt sống ngực, chúng ta có thể thực hiện bài tập "mở sách" theo hướng dẫn của Tiến sĩ Larson.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng, hai chân khép lại, đầu gối cong. Duỗi thẳng cả hai tay ra trước mặt, sau đó từ từ nâng cánh tay đang đặt phía trên lên cao và di chuyển sang phía bên kia của cơ thể, càng gần sàn nhà càng tốt.

Nếu bạn có thể chạm cánh tay trên xuống sàn mà không nhấc hông, điều đó cho thấy đốt sống ngực của bạn khá linh hoạt. Ngược lại, nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác này, có thể bạn cần tập trung vào các bài tập tăng cường độ linh hoạt cho vùng lưng giữa.

4. Kiểm tra độ linh hoạt của bắp chân và mắt cá chân

Bắp chân và mắt cá chân căng có thể gây ra viêm gân gót chân, viêm cân gan chân và ảnh hưởng đến dáng đi của bạn, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Để đánh giá độ linh hoạt của bắp chân và mắt cá chân, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra đơn giản sau.

Cách thực hiện: Đứng đối diện với một bức tường, mũi chân chạm vào tường. Bước một chân lùi ra sau một chút, giữ thăng bằng bằng cách tựa tay vào tường nếu cần. Hạ đầu gối chân sau xuống, đồng thời đưa đầu gối chân trước về phía trước chạm vào tường.

Nếu bạn chạm được đầu gối vào tường mà gót chân không nhấc lên, điều này cho thấy bấp chân và mắt cá chân của bạn khá linh hoạt. Nếu bạn không thể chạm được hoặc gót chân bị nhấc lên, có thể bạn cần tập trung vào các bài tập kéo giãn cho vùng bắp chân và mắt cá chân.

Để đánh giá chính xác hơn bạn có thể dùng thước đo khoảng cách từ tường đến điểm chạm của đầu gối. Nếu bạn có thể di chuyển chân về phía sau khoảng 10cm mà vẫn chạm được đầu gối vào tường, bạn có độ linh hoạt tốt.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài kiểm tra.

5. Kiểm tra độ linh hoạt của hông

Để đánh giá độ linh hoạt của khớp hông, đặc biệt là khả năng xoay ngoài, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra sau.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập, co 2 chân lại gần mông. Đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải. Dùng hai tay ôm lấy đùi phải và từ từ kéo chân về phía ngực. Cố gắng chạm tay vào gân kheo hoặc cẳng chân. Thực hiện tương tự với chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tay vào gân kheo hoặc cẳng chân, điều đó có thể cho thấy cơ hông của bạn đang bị căng cứng, hạn chế khả năng vận động.

Làm thế nào để trở nên linh hoạt hơn?

Nếu kết quả của các bài kiểm tra cho thấy bạn còn hạn chế về sự linh hoạt, hãy bắt đầu bằng cách biến những động tác khó khăn đó thành bài tập kéo giãn thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn chưa thể chạm tay xuống sàn khi thực hiện động tác "mở sách", hãy từ từ kéo căng cơ thể đến giới hạn cho phép, sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Bạn sẽ thấy rằng dần dần, phạm vi chuyển động của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Các bài tập kéo giãn không nhất thiết phải tốn quá nhiều thời gian. Chỉ cần dành khoảng 5-10 phút mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ là đủ. Bạn có thể tập trung kéo giãn trong một lần hoặc chia nhỏ thành nhiều lần trong tuần. Trong quá trình kéo giãn, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào sâu trong 2-3 giây, sau đó thở ra chậm rãi. Hơi thở sẽ giúp cơ thể thư giãn và tăng cường hiệu quả của bài tập.

Lưu ý: Không nên kéo giãn khi cơ bắp chưa được làm nóng. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện giãn cơ sau khi đã tập luyện (khi cơ bắp đã được làm nóng) hoặc khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi giãn cơ để làm nóng các cơ, giúp việc giãn cơ an toàn hơn.

 

Thử ngay 4 động tác giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp

4 động tác giãn cơ hiệu quả sau đi bộ

4 động tác thể dục dưới nước không lo đau khớp

5 động tác giãn cơ nên thực hiện hàng ngày