Thúc đẩy trao đổi chất giúp giảm mỡ tăng cơ trong năm mới

Tăng cường sự trao đổi chất là "giải pháp vàng" của những người muốn kiểm soát cân nặng

Ăn 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi tuần

Thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là các loại rau không chứa tinh bột (như rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, bí xanh, bắp cải, xà lách, măng tây...) cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và là nguồn chất xơ tốt, giúp bạn dễ dàng đạt được 21-38gr chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm cholesterol (hoặc duy trì cholesterol ở mức khoẻ mạnh).

Dự án Đường ruột người Mỹ (American Gut Project) cho thấy, ăn hơn 30 loại thực vật mỗi tuần là con số lý tưởng để cải thiện hệ vi sinh đường ruột. ThS.BS tiêu hoá Will Bulsiewicz, trưởng khoa nội trú tại Đại học Northwestern (Mỹ) cho biết, mỗi loại thực vật chúng ta ăn đang nuôi dưỡng các chủng vi khuẩn khác nhau và làm đa dạng vi khuẩn trong hệ sinh thái, trong đó có hệ sinh thái đường ruột, là thước đo sức khỏe. Ngược lại, một hệ vi sinh kém đa dạng có liên quan đến khả năng trao đổi chất kém.

Ăn tối thiểu 100gr protein mỗi ngày

Ăn đủ chất đạm (protein) giúp đem lại cảm giác no và có vai trò quan trọng đối với quá trình giảm mỡ, tăng hoặc duy trì cơ, điều này góp phần thúc đẩy trao đổi chất cũng như tăng tuổi thọ.

Nhiều người ăn quá ít protein trong ngày, đặc biệt là phụ nữ. Bạn nên đặt mục tiêu ăn tối thiểu 100gr protein mỗi ngày. Người lớn có cường độ tập luyện vừa phải cần từ 1,2-2,2gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày (con số này cao hơn nếu cường độ tập luyện cao). Đồng thời, khi cung cấp đủ protein, bạn thường sẽ ít cảm giác thèm ăn hơn và tăng cảm giác thoả mãn sau ăn.

Luyện tập thể chất ít nhất 2 ngày mỗi tuần

Rèn luyện thể lực là những bài tập rất cần thiết để duy trì và tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp khoẻ mạnh giúp cơ thể vận động mạnh mẽ, sử dụng năng lượng hiệu quả và duy trì lượng đường trong máu ở mức tối ưu.

Ngược lại, lượng cơ thấp là yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và các biến chứng về tim. Trường Đại học Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị nên tập rèn luyện thể lực ít nhất 2 ngày mỗi tuần để rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính như cơ mông, gân kheo, lưng, vai, bụng,...

Đi bộ ít nhất 8000 bước mỗi ngày

Đi bộ là cách đơn giản để tăng cường hoạt động thể chất. Đi bộ 8000 bước mỗi ngày đem lại lợi ích đáng kể đối với sức khỏe tổng thể. Nhưng để tác động hiệu quả đến sự trao đổi chất như giảm chu vi vòng eo và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, thì bạn nên tăng mục tiêu lên 10.000-12.000 bước mỗi ngày.

Ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm

Chất lượng giấc ngủ kém gây rối loạn quá trình trao đổi chất. Tuy thời lượng ngủ đối với mỗi người là khác nhau nhưng nhìn chung, không ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm (dù chỉ trong 1 hoặc 2 tuần) sẽ ảnh hưởng đến đường huyết, tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn có xu hướng ăn thực phẩm kém lành mạnh. Hơn nữa, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến động lực tập thể dục.

Bạn nên tránh nhìn màn hình các thiết bị điện tử tối thiểu 1 giờ trước khi đi ngủ, đảm bảo phòng ngủ tối và có nhiệt độ thích hợp.

 

9 dấu hiệu cảnh báo bệnh lý tại thận

Cẩm nang dinh dưỡng ngày Tết cho người mỡ máu cao

5 chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol

12 con giáp nên đi du lịch ở đâu trong năm Giáp Thìn