Hướng dẫn cơ bản về chế độ dinh dưỡng dành cho người mới bắt đầu chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo sẽ dẫn đến chuột rút khi chạy bộ.

Những chất dinh dưỡng mà người chạy bộ cần

Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm:

Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng tốt nhất cho các vận động viên. Carbohydrate nên chiếm khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo nạp vào đối với hầu hết người chạy bộ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbs tạo ra năng lượng nhanh chóng và có hiệu quả lâu dài với cơ thể so với protein hoặc chất béo.

Những thực phẩm cung cấp carbohydrate hiệu quả cho người chạy bộ bao gồm: hoa quả, các loại củ chứa tinh bột, cơm, bánh mỳ, các loại mỳ, bún, phở...

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chế biến ít sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng một cách tự nhiên. Ví dụ, chọn bánh mỳ nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm vitamin nhóm B, chất xơ, kẽm, sắt, magie và mangan. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất đạm

Protein được sử dụng để tạo năng lượng và sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình luyện tập. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này sẽ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân .

Theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Mỹ, protein nên chiếm khoảng 10% đến 35% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Các vận động viên cần nhiều protein hơn những người ít vận động. Người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2 đến 1,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nên ưu tiên sử dụng các nguồn protein ít chất béo và cholesterol, chẳng hạn như đậu, trứng, cá, thịt nạc, gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít chất béo

Chất béo

Một chế độ ăn nhiều chất béo có thể khiến bạn nhanh chóng tăng cân, hãy cố gắng đảm bảo rằng chất béo chiếm không quá không quá 20% đến 35% tổng chế độ ăn. Cố gắng ăn các thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol.

Các loại thực phẩm như các loại hạt, dầu và cá nước lạnh cung cấp chất béo thiết yếu cũng như omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số bệnh. Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị 500 mg đến 1.600 mg acid béo omega-3 mỗi ngày (1.100 mg đối với nữ từ 18 tuổi trở lên và 1.600 mg đối với nam giới trưởng thành).

Vitamin và các khoáng chất

Người chạy bộ không lấy năng lượng từ vitamin, nhưng những vi chất dinh dưỡng này vẫn rất cần thiết. Tập thể dục có thể tạo ra các gốc tự do, có thể làm hỏng tế bào và vitamin C và E có thể trung hòa các chất này. Khoáng chất cũng có tầm quan trọng đặc biệt khi chạy, bao gồm: Calci, sắt, natri và các chất điện giải khác.

Ăn gì trước khi chạy

Nhằm có năng lượng tốt nhất, hãy chọn thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein. Một số thực đơn tham khảo bao gồm: Bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và một thanh năng lượng, ngũ cốc với một cốc sữa, bột yến mạch với quả mọng như dâu, nho, sandwich thịt hoặc bánh mì nguyên cám cùng phô mai.

Ăn gì trong khi chạy

Thông thường mọi người ít ăn trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên với những buổi chạy đường dài, rất cần thiết ăn giữa chừng. Hầu hết năng lượng cung cấp cho cơ thể đến từ glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Tuy nhiên, một khi các nguồn dự trữ này cạn kiệt, cơ thể sẽ sử dụng đường dự trữ trong máu và gan. Nếu bạn chạy trong 90 phút hoặc lâu hơn, bạn sẽ cần tiêu thụ carbohydrate để thay thế lượng glucose đã mất.

Bạn sẽ cần bổ sung chất lỏng cũng như glucose đã mất, đó là lý do tại sao đồ uống thể thao thường là lựa chọn phổ biến. Đồ uống thể thao cung cấp hydrat hóa, carbohydrate, natri và kali. Gel và miếng nhai thể thao cũng có thể là một lựa chọn tốt. Chúng thường cung cấp carbohydrate ở dạng đường có thể tiêu hóa nhanh.

Nếu bạn muốn ăn thực phẩm tự nhiên trong quá trình chạy, có rất nhiều lựa chọn như chuối, nho, nho khô, thanh năng lượng. Một số vận động viên thậm chí còn chọn đồ ăn nhẹ nhiều đường như kẹo dẻo hoặc các loại kẹo khác. Điều quan trọng là chọn thứ gì đó nhẹ nhàng có chỉ số đường huyết cao .

Tránh những thức ăn khó nhai và khó nuốt trong quá trình chạy. Bạn cũng nên tránh thức ăn cay, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu chất xơ vì chúng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.

Ăn gì sau khi chạy

Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân để lựa chọn thực phẩm ăn sau khi chạy. Ví dụ lựa chọn các loại ít calo hơn nếu muốn giảm cân hoặc tập trung vào các loại giàu protein hơn nếu đang cố gắng xây cơ bắp.

Thực đơn hợp lý sau khi chạy sẽ bao gồm những đồ ăn nhẹ, lỏng, giàu carbohydrate và protein, chẳng hạn như bánh mì tròn với bơ hạt, sữa lắc protein hoặc sữa chua Hy Lạp với một miếng trái cây. Nếu bạn không có thời gian cho một bữa ăn, các thanh năng lượng có thể cung cấp một tỷ lệ hợp lý giữa carbs và protein (nhắm đến tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1).

Cần bỏ qua các loại thực phẩm nhiều chất béo, đồ chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ có hàm lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Bạn có thể cảm thấy đói, nhưng nạp nhiều thức ăn nhanh có hàm lượng calo cao có thể làm mất đi tất cả những lợi ích của việc chạy bộ của bạn. Nước ngọt có đường cũng là một lựa chọn không tốt.

 

Dòng chảy sức khỏe+: Bộ Y tế yêu cầu cần giám sát chặt chẽ việc sử dụng bóng cười

Tử vi Chủ nhật (27/8/2023): Bạch Dương có ý tưởng cho buổi hẹn hò lãng mạn

Vùng núi Bắc Bộ mưa lớn, Trung Bộ nắng nóng

Podcast: Nhiều trường hợp vắt chui vào mũi, làm sao để phòng tránh?