Tỉnh giấc lúc 3h sáng là do đâu?

Tỉnh giấc lúc rạng sáng khiến nhiều người trằn trọc, bất an

Căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Bất chợt tỉnh giấc vào lúc 3h sáng không phải trải nghiệm dễ chịu. Không chỉ khiến bạn thấy bất an, tim đập nhanh, tình huống này còn khiến nhiều người nằm trằn trọc vì dòng suy nghĩ vẩn vơ, thậm chí lo ngại về yếu tố tâm linh.

Khoa học lại có cách lý giải khác. Chia sẻ với chuyên trang công nghệ Tom's Guide, bác sĩ Christopher Allen, chuyên gia y học giấc ngủ, người sáng lập nền tảng Sleep Doctor Chris (Mỹ) cho biết cơ thể không cho phép bạn ngủ vào lúc này vì hệ thần kinh nghĩ rằng bạn đang gặp nguy hiểm.

Thông thường, nồng độ hormone cortisol bắt đầu tăng vào khoảng 3h sáng và đạt đỉnh ngay sau khi chúng ta thức dậy, giúp cơ thể tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, ở chiều ngược lại, căng thẳng cũng kích thích cơ thể sản sinh cortisol. Khi bạn đi ngủ trong trạng thái lo âu hoặc stress, mức cortisol nền đã cao hơn bình thường. Điều này đồng nghĩa với việc cortisol tự nhiên tăng lên vào rạng sáng, đủ mạnh để đánh thức bạn.

6 cách làm dịu hệ thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ

Để hạn chế việc tỉnh giấc vào rạng sáng, bạn nên xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, giảm bớt căng thẳng và stress.

Tránh đọc tin tức quá gần giờ đi ngủ

Nếu bạn thường xuyên thấy căng thẳng khi theo dõi các sự kiện thời sự, hãy thay đổi cách tiếp nhận tin tức. Thói quen xem những bản tin tiêu cực, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, làm não bộ coi đó là mối đe dọa và kích hoạt các hệ thống stress vốn được thiết kế để giữ bạn tỉnh táo.

Khi đó, cơ thể tiết ra nhiều cortisol và adrenaline, các hormone này khiến cơ thể không thể thư giãn. Giấc ngủ cũng vì thế mà nông hơn, khiến bạn dễ tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Giải tỏa suy nghĩ  

Những suy nghĩ miên man về danh sách việc cần làm hoặc các biến động thế giới có thể khiến bạn khó ngủ, dù là lúc mới lên giường hay khi tỉnh giấc giữa đêm. Bác sĩ Allen khuyến nghị ghi nhanh những suy nghĩ này ra giấy trước khi đi ngủ.

Bạn nên viết những ghi chú này ở một phòng khác, không phải phòng ngủ, để tránh tạo ra mối liên hệ tiêu cực với không gian nghỉ ngơi.

Thư giãn nhiều hơn trước giờ ngủ

Trong những giai đoạn căng thẳng cao độ, thói quen buổi tối đóng vai trò then chốt trong việc giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể tăng thời lượng thư giãn từ 20 phút lên tới 45 - 90 phút.

Khoảng 1 giờ trước khi ngủ, hãy bắt đầu giảm ánh sáng trong phòng ngủ. Ngoài ra, bạn có thể đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. 

Tránh dùng điện thoại

Khi tỉnh giấc lúc 3h sáng, phản xạ đầu tiên của nhiều người là với lấy điện thoại. Tuy nhiên, hành động này dễ khiến bạn trằn trọc, khó vào giấc hơn. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại dễ cản trở hormone giấc ngủ melatonin. Ngoài ra, lướt mạng xã hội vào lúc này còn khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn.

Rời khỏi phòng nếu không ngủ được

Thay vì dùng điện thoại, bác sĩ Allen khuyên bạn ngồi dậy, hít thở sâu trong 2 phút và tự nhắc mình rằng: “Đây là phản ứng của hệ thần kinh chứ không có gì đáng lo ngại”. Nếu sau 20 phút bạn vẫn chưa thể ngủ lại, hãy ra khỏi giường, thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, không cần suy nghĩ nhiều như đọc vài trang sách.

Nếu rơi vào trạng thái suy nghĩ vẩn vơ, hãy thử gọi tên các đồ vật trong phòng, hoặc liệt kê các âm thanh, mùi hương bạn cảm nhận được. Đây là một cách đánh lạc hướng não bộ, giúp bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ.

Thử phương pháp thở 4 - 7 - 8

Tim đập nhanh cùng nhịp thở ngắn, nông là dấu hiệu điển hình của stress và lo âu. Để thư giãn và nhanh vào giấc hơn, hãy thử áp dụng phương pháp thở 4 - 7 - 8. Theo đó, bạn hít vào trong 4 giây, nín thở 7 giây rồi thở ra từ từ trong vòng 8 giây.

 

2 mẹo cải thiện giấc ngủ dựa trên bằng chứng khoa học

Khi giấc ngủ đứt quãng tác động đến não bộ

Mẹo để có giấc ngủ trưa hiệu quả

Bí quyết tăng melatonin tự nhiên để có giấc ngủ ngon