Mẹo tăng hấp thu dưỡng chất cho xương chắc khỏe

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện giúp làm chậm quá trình loãng xương

Bổ sung calci đúng cách

Calci rất quan trọng cho sức khỏe xương, nhưng bổ sung quá nhiều cùng lúc chưa chắc đã hiệu quả. Cơ thể chỉ có thể hấp thu khoảng 500mg calci mỗi lần, và việc bổ sung thông qua thực phẩm là cách tối ưu.

Ví dụ, một cốc sữa bò cung cấp khoảng 300mg calci và thường được bổ sung thêm vitamin D để cơ thể chuyển hóa vi chất này hiệu quả hơn. Bạn còn có thể dùng sữa tươi, sữa chua Hy Lạp cho món cháo yến mạch, sinh tố, pudding. Nếu ăn chay, đậu phụ non chứa calci cũng là lựa chọn thay thế phù hợp.

Ăn nhiều rau lá xanh đậm

Nhu cầu calci tăng lên theo tuổi tác. Sau tuổi 70, cả nam và nữ cần bổ sung 1.200mg calci mỗi ngày. Ngoài sữa, nguồn calci từ thực phẩm còn có rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt.  

Kết hợp vitamin D cùng calci

Trong quá trình bổ sung calci để ngăn ngừa loãng xương, người bệnh không nên bỏ quan vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu calci hiệu quả hơn. Vi chất này có trong cá hồi, một số loại nấm (được trồng ở nơi có ánh nắng) và chế phẩm bổ sung. Ngoài ra, tắm nắng khoảng 10 phút mỗi ngày vào mùa Hè cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Không quên magne

Magne là “trợ thủ đắc lực” hỗ trợ calci và vitamin D trong bảo vệ xương chắc khỏe, nhưng lại thường bị bỏ quên. Người trên 50 tuổi cần bổ sung 320–420mg magne mỗi ngày.

Hạt diêm mạch (quinoa) là nguồn magne dồi dào, và có thể nấu thay thế cơm. Chocolate đen chứa từ 60% cacao trở lên cũng là món ăn nhẹ giàu magne.

Bổ sung phospho và vitamin K

Phospho kết hợp với calci để tạo nên cấu trúc cứng, chắc khỏe của răng và xương. Các nguồn thực phẩm giàu phospho gồm: Sữa, cá, thịt, các loại hạt và đậu. Để cơ thể hấp thu phospho hiệu quả, bạn cũng cần đủ vitamin K – có nhiều trong rau bina và bông cải xanh. Thiếu vitamin K nghiêm trọng có thể gây ra triệu chứng móng tay giòn, mệt mỏi và đau nhức xương.

Hạn chế caffeine và rượu

Trong quá trình điều trị loãng xương, người bệnh nên thận trọng với đồ uống chứa cồn và caffeine. Tiêu thụ trên 800mg caffeine mỗi ngày, tương đương 5 lon nước tăng lực, sẽ làm tăng thải calci qua nước tiểu. Uống nhiều rượu cũng ảnh hưởng xấu đến khả năng hấp thu calci. Thậm chí chỉ 2 ly rượu mỗi ngày cũng có thể làm suy giảm sức khỏe và cấu trúc xương.

Chăm sóc đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh là yếu tố then chốt giúp cơ thể hấp thu khoáng chất như calci, vitamin D một cách hiệu quả. Chế độ ăn giúp xương chắc khỏe nên có những thực phẩm lên men như dưa chua, giấm táo, sữa chua không đường để nuôi dưỡng lợi khuẩn đường tiêu hóa.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong duy trì mật độ xương, đặc biệt là các hoạt động yêu cầu cơ thể phải tự nâng đỡ trọng lượng. Không những thế, vận động còn giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, yếu tố gián tiếp góp phần hỗ trợ sức khỏe xương. Người bệnh loãng xương nên chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng theo tư vấn của bác sĩ.

Một vài hình thức vận động tốt cho sức khỏe xương gồm: Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, các môn thể thao như tennis, pickleball... Trong những hoạt động này, xương và cơ của bạn phải "gồng lên" để nâng đỡ cơ thể, từ đó kích thích xương chắc khỏe hơn theo thời gian. Trái lại, khi đạp xe, xe đỡ phần lớn trọng lượng; Khi bơi lội, nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên xương.

 

Đái tháo đường và loãng xương có mối liên hệ gì?

Podcast: Loãng xương tuổi mãn kinh, ngừa ngay kẻo muộn!

Giảm cân không lo loãng xương nhờ ăn uống, tập luyện đúng cách

Loại hạt rẻ tiền bán đầy chợ Việt giúp ngừa loãng xương