Chế biến rau họ cải theo cách này để không hao hụt dưỡng chất

Bông cải xanh chứa sulforaphane hỗ trợ chống oxy hóa và bảo vệ tế bào

Lợi ích sức khỏe của rau họ cải

Điểm chung của các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải, cải thìa, cải ngọt… là đều chứa sulforaphane. Hợp chất này được chứng minh có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng như giảm viêm và giảm stress oxy hóa.

Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy sulforaphane hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người mắc đái tháo đường type 2 và rối loạn chuyển hóa. Một số thử nghiệm quy mô phát hiện rằng, ăn thực phẩm giàu sulforaphane hoặc sử dụng chiết xuất này giúp cải thiện mỡ máu và các nguy cơ tim mạch khác. Ngoài ra tiềm năng hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư của sulforaphane cũng được giới khoa học quan tâm.

Tuy nhiên, trong rau họ cải, sulforaphane lại không ở dạng hoạt chất. Thay vào đó, rau chứa hai thành phần riêng biệt: Glucoraphanin - một hợp chất chứa lưu huỳnh và enzyme myrosinase. Chúng chỉ tương tác với nhau trong những điều kiện nhất định, như khi rau được cắt nhỏ hoặc nghiền. Lúc đó thành tế bào thực vật bị phá vỡ, tạo điều kiện để myrosinase tiếp xúc với glucoraphanin. Từ đó, enzyme này chuyển hóa glucoraphanin thành sulforaphane.

Cách chế biến rau họ cải để tăng giá trị dinh dưỡng

Trong các loại rau họ cải, hàm lượng sulforaphane dồi dào nhất là rau mầm, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải, rau arugula. Tất cả nên được cắt thái nhỏ, đồng thời để rau nghỉ khoảng 30-40 phút sau khi cắt. Thời gian này giúp phản ứng enzyme hoàn tất, tạo ra nhiều sulforaphane hơn.

Bên cạnh đó, myrosinase rất nhạy cảm với nhiệt. Nếu đem nấu ngay sau khi cắt hoặc thái nhỏ, nhiệt độ cao có thể làm biến tính enzyme, hạn chế quá trình chuyển hóa glucoraphanin thành sulforaphane.

Với các loại rau đông lạnh, đóng hộp hoặc đã cắt sẵn, hoạt tính enzyme có thể bị suy giảm trong quá trình chế biến và bảo quản, khiến lượng sulforaphane hình thành thấp hơn, dù vẫn còn glucoraphanin. Dù vậy, đây vẫn là nguồn chất xơ và vitamin dồi dào cho chế độ ăn lành mạnh.

Về cách chế biến, rau họ cải không nên luộc quá lâu hoặc nấu trong nồi áp suất kéo dài. Những phương pháp này có thể phá hủy enzyme và làm thất thoát các hợp chất quý vào nước.

Nướng ở nhiệt độ cao cũng làm bất hoạt enzyme myrosinase, từ đó làm giảm hàm lượng sulforaphane. Một số nghiên cứu cho thấy với bông cải xanh, mức nhiệt khoảng 70°C trở lên đã làm giảm đáng kể khả năng tạo sulforaphane, nghĩa là enzyme có thể nhanh chóng bị vô hiệu hóa khi đưa vào lò.

Các phương pháp xào nhanh, hấp 3-4 phút khi rau còn xanh tươi và giòn cũng giúp bảo toàn phần lớn sulforaphane. Bạn còn có thể mua rau sạch, thái nhỏ làm salad sẽ giữ được hoàn toàn enzyme myrosinase.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý cần nhìn nhận đúng vai trò của sulforaphane. Ăn nhiều rau họ cải có thể hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa, nhưng cần đi kèm một chế độ ăn uống lành mạnh. 

 

Lợi ích sức khoẻ của rau cải thìa

Rau cải xoăn (kale) chế biến sao cho ngon miệng?

Rau mầm ngũ cốc: Thực phẩm dinh dưỡng cho tương lai

Hợp chất trong rau mầm bông cải giúp dự phòng đái tháo đường type 2