Cách tăng cường miễn dịch để ít ốm hơn trong mùa Đông

Một số mẹo nhỏ giúp bạn "xốc lại" hệ miễn dịch trong mùa lạnh

Dinh dưỡng đầy đủ

Ăn quá nhiều hoặc quá ít đều không tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn uống nên được cung cấp đầy đủ các thực phẩm lành mạnh, tránh ăn nhiều món ít chất xơ, nhiều chất béo, muối và đường. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp cơ thể chống lại các vấn đề sức khỏe tốt hơn. Ngược lại, ăn uống thiếu lành mạnh góp phần làm tăng nguy cơ bị ốm hoặc một số bệnh.

Dinh dưỡng hàng ngày nên gồm nhiều trái cây và rau củ tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt giúp cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất. Vitamin C (có nhiều trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông đỏ và kiwi) có thể kích thích sản sinh tế bào bạch cầu - chìa khóa để chống nhiễm trùng.

Cố gắng uống đủ nước, tránh ăn vặt quá nhiều những món không lành mạnh vì có nguy cơ gây tăng cân. Duy trì cân nặng hợp lý với chỉ số khối cơ thể (BMI) trong phạm vi 18,5-24,9. Các tế bào mỡ không chỉ là nguồn dự trữ năng lượng thụ động mà còn có thể tiết ra các hormone làm tăng tình trạng viêm nhiễm khiến những người thừa cân dễ mắc bệnh hơn. Vì vậy, chủ động xây dựng thực đơn sẽ giúp kiểm soát cân nặng, đặc biệt với những người làm việc tại nhà do có khả năng ăn vặt nhiều hơn.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong chức năng của hệ miễn dịch. Hơi thở và hoạt động cơ bắp chậm lại, giải phóng năng lượng cho cơ thể chống lại bệnh tật. Viện Y học về Giấc ngủ và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (Mỹ) khuyến cáo người lớn từ 18-60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc khiến bạn dễ bị cảm lạnh thông thường hoặc cúm. Những người ngủ ít hơn 6 hoặc 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ nhiễm trùng cao hơn trong thời gian ngắn.

Tạo thói quen ngủ khoa học với lịch trình ngủ nhất quán là điều cần thiết để có giấc ngủ ngon và giúp ích cho hệ miễn dịch. Bạn nên hạn chế đồ uống chứa caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Uống rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng sẽ ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Caffeine gây căng thẳng, khó ngủ. Bạn cũng nên tránh sử dụng màn hình điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục vừa phải giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp và kiểm soát cân nặng. Vận động cũng thúc đẩy sự lưu thông của các tế bào và các chất của hệ miễn dịch đi khắp cơ thể để thực hiện chức năng hiệu quả. Thiếu hoạt động thể chất gây ảnh hưởng đến cơ thể và làm giảm phản ứng miễn dịch. Vận động thể chất với cường độ vừa phải (tối thiểu 150 phút mỗi tuần, 5 lần/tuần, 30 phút/lần) để có sức khỏe miễn dịch tốt, đặc biệt với người cao tuổi, giúp chống béo phì, bệnh tim và đái tháo đường. Tránh tập thể dục quá sức trong thời gian dài trong khi không ăn uống đầy đủ vì có thể tạm thời ức chế hệ miễn dịch,  tạo cơ hội nhiễm trùng.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng cortisol - hormone căng thẳng chính trong cơ thể. Nồng độ cortisol trong máu tăng gây viêm, làm thay đổi cách hệ miễn dịch phản ứng với nhiễm trùng. Tình trạng viêm lâu dài sẽ thúc đẩy sự mất cân bằng trong chức năng tế bào miễn dịch, thậm chí ngăn chặn phản ứng miễn dịch. Trẻ em và người cao tuổi dễ bị tổn thương hơn khi hệ thống miễn dịch bị căng thẳng. 

Theo Johns Hopkins Medicine (hệ thống y tế hàng đầu của Mỹ), kiểm soát căng thẳng là chìa khóa để cải thiện hệ miễn dịch của bạn. Xác định nguyên nhân gây căng thẳng (chẳng hạn từ công việc, con cái hay các mối quan hệ khác) giúp bạn có cách vượt qua căng thẳng. Một số hoạt động giúp giảm căng thẳng, bình tĩnh và thư giãn bạn có thể như thiền, tập thể dục, viết nhật ký, các phương pháp thực hành chánh niệm khác, tránh hút thuốc và uống rượu khi căng thẳng.

 

Chè đậu xanh cốt dừa với khoai lang tím

Biến đổi khí hậu đe dọa cuộc chiến toàn cầu chống lại bệnh sốt rét

Vitamin và khoáng chất nên bổ sung trong mùa Đông

Mẹo bảo vệ sức khỏe tâm thần trong mùa Đông lạnh giá