Nhiệt độ ảnh hưởng tới chất dinh dưỡng như thế nào?

Chế biến thức ăn ở nhiệt độ phù hợp để các chất dinh dưỡng không bị biến tính

Chất đạm (protein)

Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C, các phân tử protein đông vón lại rồi bị thoái hóa. Quá trình đông vón vừa phải làm cho chất đạm dễ tiêu hóa hơn. Vì thế, thực phẩm giàu protein như thịt, cá khi chế biến sẽ co lại. Protein trong trứng, dưới tác động của nhiệt, sẽ đông lại hoặc trở thành dạng lòng đào.

Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protein giảm đi và tạo thành các chất độc hại. Quá trình này hay xảy ra khi nướng (trên 300 độ C), hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (lên đến 200 độ C).

Nguồn chất đạm như thịt, cá, trứng đều cần được chế biến ở nhiệt độ trên 70 độ C (tốt nhất là 100 độ C) để nấu chín và diệt khuẩn. Các món thịt (gà, vịt, chân giò) cần luộc chín kỹ, đến khi phần thịt sát với xương không còn màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ.

Chất béo (lipid)

Nhiệt độ cao khiến lipid hay chất béo trong thực phẩm, dầu mỡ hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các acid béo không no sẽ bị oxy hóa, tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxide, aldehyde có hại đối với cơ thể. Vì lý do, các chuyên gia luôn khuyến cáo không tái sử dụng dầu mỡ đã đun ở nhiệt độ cao để bảo vệ sức khỏe.

Khi mua các món rán, quay, chiên bán sẵn, bạn nên tránh cửa hàng có chảo dầu, mỡ không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Ngoài ra, khi nấu ăn tại nhà, nên lựa chọn dầu thực vật có điểm bốc khói (smoking point) cao để ướp món nướng hoặc chiên rán ở nhiệt độ cao: Dầu hạt cải, dầu quả bơ, dầu đậu nành.

Carbohydrate

Carbohydrate là tên gọi chung của đường đơn, đường kép, tinh bột, hay chất xơ. Trên 100 độ C, các loại đường có trong thực phẩm sẽ hóa nâu (còn gọi là caramel hóa), có mùi thơm đặc trưng và biến đổi về vị đáng kể. Quá trình này được ứng dụng vào chế biến kẹo đắng, bánh flan, nấu soup hành tây hoặc khoai tây.

Từ khi con người tìm ra lửa và nấu chín thức ăn, hệ tiêu hóa đã yếu dần và thích ứng với việc nấu chín thức ăn. Nhiều loại rau củ như khoai tây, sắn... khá cứng và khó tiêu hóa ở dạng thô. Vì thế, thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ như rau củ quả, gạo, mì khô… cần được chế biến trong nước ở nhiệt độ cao (tức thủy phân) để trở nên mềm và dễ tiêu hơn.

Vi chất dinh dưỡng

Các loại chất khoáng (calci, phospho, kali, magne…) có thể hòa tan vào nước. Vì thế, khi nấu ăn, bạn  nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.

Trái lại, vitamin là chất dinh dưỡng chịu nhiều thay đổi nhất do quá trình tác động nhiệt. Các vitamin tan trong chất béo tương đối bền vững với nhiệt như như A, D, E, K cũng thường hao hụt từ 15 – 20% khi nấu nướng.

Các vitamin tan trong nước hao hụt nhiều hơn do dễ hòa tan, dễ bị oxy hóa và phân giải, nhất là trong môi trường kiềm. Thói quen ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước, bảo quản thức ăn trong thời gian dài… làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin nhóm C.

Để tận dụng và giữ lại tối đa chất dinh dưỡng từ rau củ, người nội trợ nên chọn các loại rau, quả tươi, rửa thực phẩm rồi mới gọt, thái, cắt. Khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. Cho rau vào nước đã đun sôi để rút ngắn thời gian nấu.

Thức ăn được nấu chín sẽ mềm, dễ tiêu hóa và giảm nguy cơ gây ngộ độc cho người thưởng thức. Tuy nhiên, người nội trợ cần lựa chọn nhiệt độ và phương pháp chế biến nóng thích hợp để chất dinh dưỡng không bị biến tính, hao hụt, gây hại cho sức khỏe.

 

Thực phẩm giàu phospho nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Bỏ những lầm tưởng về carbohydrate để kiểm soát cân nặng hiệu quả

Gợi ý những đồ uống tốt cho sức khỏe phụ nữ sau sinh

Điểm danh các loại rau có thể giúp giảm và kiểm soát mức cholesterol