Điều cần cân nhắc trước khi tăng quãng đường chạy

Tăng quãng đường chạy quá mức làm tăng nguy cơ chấn thương

Nguy cơ chấn thương của người chạy bộ

Vào năm 2019, các nhà khoa học đã bắt đầu tìm hiểu cách thức các chấn thương xảy ra trên người chạy bộ trong thực tế. Nghiên cứu sử dụng dữ liệu của 5.205 người dùng đồng hồ thông minh trong suốt 18 tháng phát hiện ra rằng: Chấn thương có khả năng xảy ra cao nhất sau khi người chạy tăng quãng đường của một buổi chạy lên quá 10% so với buổi chạy dài nhất mà họ từng thực hiện trong vòng 30 ngày trước đó.

Điều đáng ngạc nhiên là tăng tổng quãng đường hàng tuần dường như không liên quan trực tiếp đến các chấn thương này. Tiến sĩ Rasmus Nielsen, tác giả chính của nghiên cứu, nhấn mạnh rằng người chạy (runner) nên chú ý kỹ đến thành tích của buổi chạy dài nhất, thay vì chỉ nhìn vào tổng quãng đường trong tuần.

Hiện tượng này khá dễ hiểu ở những người tập chạy tự do. Khi thấy cơ thể còn sức và thời gian dư dả, bạn có thể tự tin chạy thêm vài km so với dự tính ban đầu. Hậu quả sau đó có thể là tình trạng đau ống chân hoặc đau đầu gối.

Trước đây, hầu hết các lời khuyên để ngừa chấn thương đều tập trung vào việc giới hạn mức tăng quãng đường theo từng tuần. Tuy nhiên, nghiên cứu trên cho thấy các runner nên theo dõi quãng đường của từng buổi chạy riêng lẻ.

Tiến sĩ Nielsen cho biết khoảng 10% các chấn thương quá mức có thể hình thành chỉ trong một buổi chạy duy nhất nếu bạn chạy vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Ví dụ, nếu buổi chạy dài nhất của bạn trong tháng qua là 10km, thì buổi chạy tiếp theo không nên vượt quá 11km.

Lời khuyên để tập luyện an toàn

Để đảm bảo an toàn, Tiến sĩ Nielsen gợi ý người chạy chỉ nên tăng chiều dài buổi chạy khoảng 5% mỗi tuần. Một số người có thể chịu đựng mức tăng 6 - 7%, nhưng những người từng có tiền sử chấn thương có thể cần giảm mức tăng xuống còn 3 - 4%.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra những hạn chế của các thuật toán trên đồng hồ thông minh hiện nay. Hầu hết các thiết bị đeo đang sử dụng phương pháp tăng trưởng theo tuần, vốn dựa trên các nghiên cứu vẫn còn hạn chế. Điều này có thể dẫn đến việc các thiết bị đưa ra những hướng dẫn sai lầm cho hàng triệu người ưa thích chạy bộ mỗi ngày.

Tiến sĩ Nielsen hy vọng các công nghệ đeo trong tương lai sẽ tích hợp hệ thống cảnh báo "đèn giao thông" theo thời gian thực: Màu xanh cho rủi ro thấp, màu vàng cho mức trung bình và màu đỏ khi người chạy tiến vào vùng nguy hiểm.

Huấn luyện viên chạy bộ Meg Takacs, người sáng lập ứng dụng hỗ trợ tăng sức bền Movement and Miles, cho rằng những phát hiện này rất phù hợp với thực tế. Thay vì kéo dài quãng đường của một buổi chạy duy nhất, bạn có thể áp dụng các chiến thuật tăng tiến như: Tập các bài tốc độ, tập bổ trợ như đạp xe, hoặc chia nhỏ quãng đường để cơ thể kịp thích nghi và hồi phục.

Ví dụ, thay vì tăng ngay từ 3km lên 6km một buổi, bạn có thể chạy 3km vào buổi sáng và 3km vào buổi chiều. 

Bên cạnh đó, việc tập luyện sức mạnh, vận động linh hoạt và khởi động kỹ càng cũng là biện pháp quan trọng giúp bảo vệ cơ bắp, xương và gân. Cuối cùng, hãy ưu tiên phục hồi bằng cách đảm bảo dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và có những ngày nghỉ ngơi hợp lý.

Nếu cơn đau trong buổi chạy trở nặng hoặc kéo dài dai dẳng, đó là dấu hiệu bạn đang chạy quá sức mình.

 

Lý do nên hạn chế ăn chất xơ trước ngày thi chạy

Thực hư chạy bộ nhiều năm hại khớp gối

Bài tập giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Những biến chứng có thể gặp khi chạy thận nhân tạo