Đèn ngủ có quá cần thiết?

Dù đèn ngủ mang lại cảm giác dễ chịu khi ngủ nhưng bóng tối đôi khi lại tốt hơn cho sức khoẻ

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, phản ứng khó chịu khi ở trong bóng tối thực chất có liên quan đến sinh học của con người. Khi không nhìn rõ mọi thứ xung quanh, não bộ có xu hướng tăng cảnh giác để bảo vệ cơ thể trước nguy cơ tiềm ẩn. Lúc này, các giác quan khác như thính giác trở nên nhạy hơn, khiến những âm thanh nhỏ cũng dễ tạo cảm giác bất an. Ngoài yếu tố sinh học, nhiều người còn vô thức liên kết bóng tối với cảm giác lo âu, cô đơn hoặc những trải nghiệm tiêu cực trước đây. Vì vậy, việc nằm trong căn phòng tối đôi khi khiến cơ thể khó thư giãn hoàn toàn.

Bóng tối giúp cơ thể ngủ đúng “đồng hồ sinh học”

Cơ thể con người hoạt động dựa trên nhịp sinh học tự nhiên, trong đó ánh sáng đóng vai trò tín hiệu quan trọng. Khi trời tối, não bộ tăng sản xuất hormone melatonin giúp cơ thể buồn ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Ngược lại, ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc đèn điện, có thể làm giảm melatonin và khiến não bộ tỉnh táo lâu hơn. Đó là lý do nhiều người dù rất mệt vẫn khó ngủ nếu vừa sử dụng điện thoại hoặc bật đèn sáng trước giờ đi ngủ.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng suốt đêm có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, tăng cân và đái tháo đường type 2 ở người trưởng thành. Dù ánh sáng nhỏ như đèn ngủ không gây ảnh hưởng ngay lập tức, việc duy trì lâu dài vẫn có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Trong khi đó, không gian tối giúp cơ thể “hiểu” rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ổn định và sâu hơn.

Làm quen với bóng tối bằng cách giảm ánh sáng từ từ

Với những người không quen ngủ trong phòng tối hoàn toàn, việc tắt đèn ngay lập tức có thể gây khó chịu hoặc lo lắng. Thay vào đó, các chuyên gia khuyến khích giảm độ sáng dần trước giờ đi ngủ.

Có thể bắt đầu bằng ánh sáng vàng dịu, đèn ngủ công suất thấp hoặc sử dụng đèn có chế độ giảm sáng theo thời gian. Cách chuyển đổi từ từ này giúp não bộ thích nghi dễ hơn với trạng thái nghỉ ngơi.

Nếu vẫn cảm thấy mất phương hướng khi tắt đèn, một nguồn sáng rất mờ ngoài hành lang hoặc phía ngoài phòng ngủ có thể giúp tạo cảm giác an toàn mà không ảnh hưởng quá nhiều đến chất lượng giấc ngủ.

Duy trì thói quen ngủ ổn định

Một lịch trình ngủ đều đặn giúp cơ thể hình thành phản xạ tự nhiên với giờ nghỉ ngơi. Khi duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, não bộ sẽ chủ động chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách tăng tiết melatonin vào buổi tối.

Thói quen trước khi ngủ cũng rất quan trọng. Những hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, đọc sách hoặc tập hít thở sâu có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn dễ dàng hơn.

Ngược lại, việc sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc lướt mạng xã hội trước giờ ngủ dễ khiến não bộ bị kích thích, làm chậm cảm giác buồn ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế màn hình điện tử ít nhất khoảng một giờ trước khi lên giường.

Tạo cảm giác an toàn cho phòng ngủ

Với nhiều người, cảm giác khó chịu trong bóng tối không đến từ bản thân bóng tối mà từ sự thiếu an tâm. Vì vậy, thay vì tập trung vào việc “phải ngủ trong tối hoàn toàn”, có thể ưu tiên tạo cảm giác dễ chịu cho không gian ngủ.

Nhiệt độ phòng mát mẻ, chăn ga quen thuộc hoặc âm thanh đều đặn từ quạt, tiếng ồn trắng có thể giúp cơ thể thư giãn hơn. Một số người cũng thấy dễ ngủ hơn khi sử dụng nút bịt tai để hạn chế tiếng động bất ngờ trong đêm.

Ngoài ra, các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thư giãn cơ bắp từng phần hoặc tưởng tượng hình ảnh yên bình cũng có thể giúp giảm phản ứng lo âu khi đèn tắt.

Ngủ trong bóng tối hoàn toàn có thể không dễ dàng với tất cả mọi người ngay từ đầu. Tuy nhiên, việc thay đổi từ từ và xây dựng môi trường ngủ phù hợp sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Về lâu dài, đây là một trong những thói quen đơn giản nhưng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

 

Cải thiện chất lượng giấc ngủ trong các chuyến bay dài

Bệnh run vô căn ảnh hưởng thế nào đến chất lượng giấc ngủ?

Bí quyết giúp người cao tuổi có giấc ngủ ngon

Infographic: Thư giãn cơ bắp để hỗ trợ giấc ngủ