Bí quyết giúp người cao tuổi có giấc ngủ ngon

Giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sức khỏe thể chất và tinh thần ở người cao tuổi

Thiếu ngủ hại sức khỏe ra sao?

Giấc ngủ là lúc cơ thể tiến hành sửa chữa các tổn thương, củng cố ký ức và đào thải chất thải chuyển hóa trong não. Do đó, giấc ngủ là một nhu cầu sinh học thiết yếu như hơi thở và thức ăn.

Dù ở độ tuổi nào, cơ thể vẫn cần khoảng 8 tiếng để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, những thay đổi về sinh học và nhịp sống khiến giấc ngủ của người cao tuổi dần trở nên xa xỉ.

Theo ông Jeff Stallings, chuyên gia tại Phòng xét nghiệm Giấc ngủ Đại học Chicago (Mỹ), khẳng định: "Giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe tâm thần và thể chất ở mọi giai đoạn cuộc đời. Tuy nhiên, các bằng chứng cho thấy chất lượng, số lượng và khả năng duy trì giấc ngủ sẽ suy giảm đáng kể khi chúng ta già đi".

Thiếu ngủ không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau, mà còn kéo theo những tác động tiêu cực bao gồm:

- Suy giảm nhận thức: Ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung.

- Hệ miễn dịch yếu: Gia tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh lý truyền nhiễm.

- Tâm lý bất ổn: Tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.

Đáng chú ý, mất ngủ kéo dài kích thích cơ thể giải phóng hormone căng thẳng cortisol. Cortisol không chỉ phá vỡ chu kỳ thức - ngủ mà còn gây ra hiện tượng viêm trong cơ thể, từ đó làm suy yếu mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rào cản giấc ngủ ở tuổi 60

Có nhiều nguyên nhân khiến giấc ngủ của người cao tuổi bị xáo trộn:

Nhịp sinh học thay đổi

Nhịp sinh học điều khiển chu kỳ thức - ngủ, hormone và trao đổi chất của cơ thể. Khi bước sang tuổi 60, đồng hồ của cơ thể này có xu hướng lệch sớm hơn. Điều này khiến người già buồn ngủ sớm và thức dậy sớm hơn bình thường.

Suy giảm hormone và giấc ngủ sâu

Melatonin báo hiệu cho cơ thể biết khi nào cần nghỉ ngơi và đi ngủ. Melatonin suy giảm khi tuổi tác tăng cao. Đặc biệt, khi chạm mốc 60 tuổi, chúng ta mất khoảng 70-80% thời gian ngủ sâu (NREM). Hệ quả là giấc ngủ bị phân đoạn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.

Thói quen sinh hoạt

Thói quen ngủ trưa quá dài hoặc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày làm giảm "áp lực ngủ" tích tụ trong ngày, khiến việc đi vào giấc ngủ ban đêm trở nên khó khăn.

Cách "tái khởi động" đồng hồ sinh học

Dù không thể đảo ngược quá trình lão hóa tự nhiên, người cao tuổi vẫn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thiết lập những thói quen khoa học:

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và nhiệt độ mát mẻ. Có thể sử dụng quạt hoặc thiết bị tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ tạp âm.

- Hạn chế ăn quá no sát giờ đi ngủ, tránh sử dụng rượu bia và caffeine.

- Ngưng sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

- Thay vì lo lắng, hãy viết danh sách những việc cần làm ra giấy để "giải phóng" bộ não trước khi lên giường. Thiền định hoặc đọc sách là những lựa chọn thay thế lành mạnh.

- Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày.

- Hạn chế lạm dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ để tránh lệ thuộc. Đồng thời, người cao tuổi cần tham vấn bác sĩ nếu các loại thuốc điều trị bệnh lý khác đang gây tác dụng phụ cản trở giấc ngủ.

“Hãy coi giấc ngủ quan trọng như chế độ ăn uống hằng ngày. Đầu tư cho giấc ngủ chính là đầu tư cho tuổi già khỏe mạnh", chuyên gia Stallings cho hay.

 

Bài tập chống lão hóa giúp ngăn ngừa mất cơ ở người cao tuổi

người cao tuổi nuôi thú cưng: Lưu ý gì để đảm bảo an toàn?

Vì sao người cao tuổi dễ bị lật cổ chân nhiều lần?

Giúp người cao tuổi nâng cao cảnh giác với lừa đảo trực tuyến