Khỏe đẹp

Nguyên tắc "vàng" giúp nam giới duy trì sức khỏe sau tuổi 50

SUCKHOE+ | Nếu có lối sống hợp lý và phù hợp với thể trạng, nam giới sau tuổi 50 vẫn có thể cải thiện thể lực, duy trì vóc dáng và nâng cao sức khỏe toàn diện.

19/06/2025 13:18

Nam giới cải thiện vóc dáng, thể lực sau tuổi 50

Làm thế nào để giảm đau bụng, khó tiêu do sỏi mật 9,5mm?

Người trẻ tuổi bị hở van tim nặng nên thay van tim loại nào?

Có nên bổ sung tinh bột sau tập luyện?

Podcast: Ăn vải thế nào để không bị nóng trong người?

Ông Chris Travers, chuyên gia sinh lý học vận động tại hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), cho biết: “Cơ thể mất dần khối lượng cơ theo thời gian, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên bỏ cuộc. Đây là lúc để thay đổi thói quen và tập trung vào những gì có thể cải thiện.”

Cùng quan điểm, bà Kate Patton, chuyên gia dinh dưỡng tại hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), nhấn mạnh: “Tuổi 50 là thời điểm lý tưởng để thiết lập lại lối sống. Những điều chỉnh tích cực lúc này sẽ trở thành nền tảng cho sức khỏe lâu dài.”

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, quá trình trao đổi chất mà còn cần thiết cho sức khỏe tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, sau tuổi 50, cảm giác khát thường giảm, khiến nhiều người quên bổ sung đủ nước.

Một số cách đơn giản giúp bổ sung đủ nước mỗi ngày bao gồm: mang theo bình nước khi đi làm, uống nước trước và sau khi tập luyện để bù lượng nước đã mất qua mồ hôi. Ngoài ra, có thể tăng lượng nước nạp vào cơ thể thông qua thực phẩm bằng các món như canh, súp; trái cây giàu nước như dưa hấu, cam, dứa; hoặc rau củ tươi như dưa leo, xà lách, cà chua.

Đồng thời, cần tránh các loại nước có đường vì dễ gây rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ tim mạch và ảnh hưởng đến tuyến tiền liệt.

Giảm muối, bổ sung thực phẩm giàu kali

Ăn quá nhiều muối dễ dẫn đến tăng huyết áp và các bệnh tim mạch, đặc biệt khi chế độ ăn thiếu kali. Cách tốt nhất là hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đọc kỹ nhãn sản phẩm để chọn loại có ít muối.

Bổ sung thực phẩm tốt cho trí não, tim mạch và nội tiết tố

Với những người sau 50 tuổi, nếu cần tăng cường trí nhớ và phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, nên áp dụng chế độ ăn MIND. Đây là chế độ ăn kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, tập trung vào các thực phẩm tốt cho não bộ như ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh, quả mọng, cá, các loại hạt và dầu olive nguyên chất.

Ngoài ra, để duy trì sức khỏe sinh lý, cải thiện nồng độ testosterone (hormone sinh dục nam) và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa, nam giới nên ưu tiên chế độ ăn Địa Trung Hải, với các nhóm thực phẩm như cá béo, dầu olive, hạt dinh dưỡng và rau củ tươi. Kết hợp ăn uống hợp lý với luyện tập thể chất còn giúp kiểm soát mỡ bụng - yếu tố liên quan mật thiết đến suy giảm nội tiết tố nam theo tuổi tác.

2. Vận động đều đặn

Duy trì vận động hàng ngày

Theo chuyên gia Travers, nam giới không cần phải tập luyện cường độ cao mới đạt được hiệu quả. Chỉ cần vận động nhẹ nhàng nhưng đều đặn mỗi ngày cũng đủ để cải thiện sức khỏe. Ông gợi ý một số hình thức phù hợp như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, ông khuyến cáo nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Sau đó, hãy bắt đầu từ mức độ nhẹ và tiến dần lên, duy trì đều đặn trong thời gian dài để mang lại kết quả tốt.

Tập luyện sức mạnh

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể dần mất khối lượng cơ bắp. Điều này khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, dễ tăng cân ngoài ý muốn. Để khắc phục, chuyên gia Travers khuyên nên tập luyện sức mạnh từ 2-3 buổi mỗi tuần.

Người mới bắt đầu có thể tập các động tác đơn giản như squat (ngồi xổm), plank (giữ thẳng người ở tư thế nằm sấp, chống tay và mũi chân), chống đẩy.

Khi cơ thể đã quen dần, có thể bổ sung thêm tập tạ tay tại nhà để tăng hiệu quả. “Chỉ cần duy trì khoảng 5 đến 6 bài tập cơ bản một cách đều đặn là đủ. Sau đó, bạn có thể nâng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ,” chuyên gia Travers cho biết.

Đừng bỏ qua các bài giãn cơ

Nhiều nam giới thường lơ là việc giãn cơ, dễ dẫn đến đau mỏi, đặc biệt vùng lưng dưới và gân kheo - những khu vực dễ chấn thương khi lớn tuổi.

Sau khi tập luyện hoặc ngồi lâu, bạn nên dành thời gian để giãn cơ. Một số động tác đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà như cúi gập người để giãn gân kheo (có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi), plank, nâng hông, hoặc các tư thế yoga nhẹ nhàng.