Thử sức với biến thể Copenhagen plank khó nhằn

Chỉ vài giây tập Copenhagen plank giúp bạn cảm thấy vùng cơ trung tâm được kích hoạt mạnh mẽ

Lợi ích của biến thể Copenhagen plank

Plank là bài tập yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng càng lâu càng tốt. Mục tiêu của động tác này là sử dụng chính trọng lượng cơ thể để kích hoạt và siết chặt toàn bộ cơ trung tâm, giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Nếu đã quen với bài tập bụng cơ bản, bạn có thể thử sức với biến thể Copenhagen plank. Với động tác này, bạn sẽ plank ở một bên, một chân trên đặt lên ghế hoặc băng ghế, còn chân dưới thì lơ lửng. Kiểu plank này tác động mạnh đến nhóm cơ đùi trong (còn gọi là cơ khép) và cơ bụng chéo, đồng thời mang lại nhiều lợi ích:

Cải thiện hệ cơ liên kết mặt trước cơ thể

Mặt trước của cơ thể được liên kết bằng hệ thống cơ và cân mạc chạy chéo qua thân người, kết nối giữa cơ đùi trong và cơ bụng. Nhờ có hệ thống này mà bạn có thể chuyển động linh hoạt, nhất là với các động tác xoay người và truyền lực giữa thân trên và thân dưới. Tập động tác Copenhagen plank giúp cải thiện sức mạnh của hệ cơ này.

Cải thiện sự ổn định cơ thể

Plank nói chung và biến thể Copenhagen plank nói riêng đều giúp cải thiện sự ổn định cơ thể, nhất là vùng hông. Nghiên cứu trên tạp chí Sức khỏe Thể thao (Sports Health) cho thấy, 6 tuần thực hiện động tác này giúp các vận động viên cải thiện sự ổn định cơ thể rõ rệt.

Bổ trợ tối ưu cho các bài tập khác

Copenhagen plank cải thiện sức mạnh cơ bụng chéo, cơ mông và nhóm cơ nằm sâu ở vùng bụng, từ đó giúp bạn giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động tốt hơn trong các bài tập. Nhờ đó, bạn có thể tập squat hay lunge với tạ nặng hiệu quả và an toàn hơn.

Giảm nguy cơ chấn thương

Biến thể Copenhagen plank củng cố sức mạnh cơ đùi trong – nhóm cơ rất quan trọng để phòng tránh chấn thương háng. Dù bạn là người chạy bộ, tập tạ hay chơi tennis, động tác này đều giúp bạn nâng cấp hiệu suất và giảm rủi ro chấn thương.

Cách tập Copenhagen plank

1. Tìm một chiếc ghế dài hoặc sofa chắc chắn, độ cao bằng khoảng đầu gối của bạn. Bắt đầu với tư thế plank bên, chống cẳng tay trên mặt thảm. Bắp chân trên tựa trên ghế.

2. Dồn lực vào chân trên và cánh tay, gồng cơ bụng, mông và đùi trong để nâng hông lên cao. Chân dưới cũng nhấc lên khỏi mặt sàn. Giữ cho vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng.

3. Giữ tư thế này 10-30 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn. Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Để giảm độ khó của bài tập, bạn có thể để chân dưới chạm sàn (chạm nhẹ chứ không dùng lực). Muốn thách thức hơn, bạn hãy tì cổ chân trên ghế thay cho bắp chân.

Một vài lỗi sai cần tránh khi tập biến thể Copenhagen plank:

- Hạ hông quá thấp: Tương tự như khi tập động tác plank bên, bạn cần giữ hông thẳng với vai và chân. Nếu hông bị hạ quá thấp, bạn đang chưa kích hoạt cơ bụng hiệu quả.

- Rụt vai: Khi plank, hãy giữ bả vai hạ thấp và cách xa tai để cơ bụng được kích hoạt.

- Dồn hết lực vào chân dưới: Để kích hoạt nhóm cơ đùi trong, bạn hãy dồn lực vào chân trên (chân tì trên ghế) thay vì chân bên dưới.

Động tác Copenhagen plank có thể thêm vào cuối buổi tập chân, hoặc kết hợp với các bài tập bụng khác. Người mới làm quen với bài tập này nên bắt đầu với 2-3 hiệp, 10-15 giây mỗi bên, sau đó tăng dần lên 30-45 giây. Cố gắng thực hiện động tác đúng chuẩn, giữ thân người thực sự ổn định trước khi tăng thời lượng.

 

5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông

Thử ngay 5 động tác tập bụng ở tư thế đứng

Đau lưng do ngồi nhiều hãy thử ngay 3 bài tập này

Glute bridge và hip thrust: Bài tập nào tăng “vòng 3” hiệu quả?