5 thực phẩm giàu sắt, phòng ngừa thiếu máu cho người ăn chay

Người ăn chay thường bị thiếu sắt do khoáng chất này có nhiều trong thịt

Trung bình, nam giới trưởng thành sẽ cần bổ sung 8mg sắt, trong khi đó nữ giới (những người chưa tới tuổi mãn kinh) sẽ cần tới 18mg sắt/ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay, không ăn thịt:

Rau chân vịt

Rau chân vịt, cả rau sống và đã được nấu chín đều là những lựa chọn tốt để bổ sung sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, ăn rau đã nấu chín sẽ giúp bạn dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn.

Trung bình, 1 cốc rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp hơn 6mg sắt và các dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, E, calci, chất xơ và kali.

Rau chân vịt rất giàu sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu cho người ăn chay

Đậu gà

Nhiều chuyên gia khuyến cáo những người ăn chay nên bổ sung đậu gà trong chế độ ăn hàng ngày. Nguyên nhân là bởi 1 cốc đậu gà có thể chứa khoảng 5mg sắt, giúp ngừa thiếu máu cho những người ăn chay hoặc không thích ăn thịt.

Ngoài ra, đậu gà cũng chứa rất nhiều dưỡng chất khác như protein, magne, phospho, kẽm và chất xơ. Đặc biệt, chất xơ trong đậu gà có thể giúp bạn no lâu, làm giảm lượng cholesterol “xấu” LDL trong cơ thể.

Ngũ cốc

Ăn chay, ăn thuần chay nên bổ sung vitamin nào?

Người bị gout nên và không nên ăn gì để giảm đau tự nhiên?

Tại sao bạn nên kết hợp nghệ và hạt tiêu đen?

6 lợi ích của prebiotic - nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột

Nên đọc

Ngũ cốc, đặc biệt là những loại ngũ cốc tăng cường sắt có thể cung cấp 90 - 100% lượng sắt bạn cần trong ngày. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc bán sẵn có thể chứa nhiều đường, dễ gây tăng cân, béo phì. Do đó, bạn nên lưu ý kiểm tra thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn sản phẩm trước khi mua.

Khoai tây

Mỗi loại khoai tây lại có hàm lượng sắt khá khác nhau. 1 củ khoai tây thường có thể cung cấp 1,5mg sắt thì một củ khoai tây đỏ lại có nhiều sắt hơn (2,1mg). Tuy nhiên, dù là loại khoai nào, bạn cũng nên rửa sạch, giữ nguyên vỏ vì nhiều dưỡng chất cũng tập trung ở phần vỏ của củ khoai tây.

Ngoài việc cung cấp sắt, ngừa thiếu máu cho người ăn chay, khoai tây còn giúp ổn định huyết áp, cải thiện tiêu hóa, chống viêm và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mật mía

1 thìa canh mật mía (blackstrap molasses) có thể chứa tới 3mg sắt. Tuy nhiên, giống như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, sắt trong mật mía là sắt không heme (non-heme iron). Sắt không heme thường khó hấp thụ hơn, do đó những người ăn chay nên kết hợp mật mía với nhiều thực phẩm giàu sắt và vitamin C khác.

Ngoài sắt, mật mía còn chứa các chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác như calci, magne (tốt cho xương), vitamin B6 và selen (tốt cho tuyến giáp).