Những lưu ý “sống còn” khi chạy bộ trong thời tiết nắng nóng

Chạy bộ sao cho an toàn trong thời tiết nắng nóng?

Chạy bộ đều đặn là hình thức tập luyện đơn giản mà hiệu quả trong cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, nhiệt độ môi trường ảnh hưởng khá lớn tới tốc độ và quãng đường chạy của bạn.

Khi bạn chạy bộ trong ngày nắng nóng, trái tim phải làm việc vất vả hơn để vừa đảm bảo lưu thông máu, vừa ổn định thân nhiệt. Nhiệt độ cao cũng khiến bạn nhanh chóng đổ mồ hôi và mất đi các chất điện giải cần thiết. Trường hợp nghiêm trọng nhất có thể xảy ra khi chạy bộ trong thời tiết nắng nóng là kiệt sức do nhiệt và sốc nhiệt.

Để có buổi tập thể dục bổ ích và an toàn trong mùa Hè, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý “sống còn” sau đây:

Chạy bộ vào khung giờ mát mẻ nhất trong ngày

Trong những ngày trời nắng nóng, bạn nên chạy bộ vào sáng sớm hoặc sau khi mặt trời lặn. Tránh khung giờ 10-16h hàng ngày, thời điểm nhiệt độ tăng cao kết hợp với chỉ số tia UV ở mức nguy hại cho làn da. Bạn nên cập nhật tình hình thời tiết hàng ngày để tìm ra khung giờ hợp lý, đồng thời chạy bộ ở nơi nhiều bóng mát và cây xanh.

Uống nước bổ sung điện giải trước khi chạy

Cơ thể nhanh đổ mồ hôi hơn khi vận động mạnh, chạy bộ dưới nhiệt độ cao. Để giữ sức trong suốt buổi tập, bạn nên bổ sung đủ nước và chất điện giải cho cơ thể trước khi xỏ giày vào chân.

Khoảng 2-4 tiếng trước khi tập, bạn nên sử dụng thức uống cung cấp chất điện giải. Với người thực hiện chạy dài hoặc phải ở ngoài trời trong thời gian dài, hãy ăn thêm thực phẩm giàu muối như: Bánh quy mặn, phô mai tươi sẽ giúp duy trì cân bằng điện giải.

Mặc đồ tập phù hợp

Quần áo làm từ 100% cotton không phải lựa chọn phù hợp cho người chạy bộ trong mùa Hè. Thay vào đó, bạn nên chọn quần áo thể thao sáng màu, làm từ chất liệu như nylon hoặc polyester. 2 chất liệu tổng hợp này thoáng mát và không thấm hút, cho phép mồ hôi bay hơi chứ không đọng lại trên mặt vải.

Đừng quên thoa kem chống nắng lên những vùng da hở để tránh tác động tiêu cực của tia UV. Bạn có thể chọn kem chống nắng có khả năng chống nước và mồ hôi, chỉ số SPF từ 30 trở lên.

Khởi động vừa phải

Khởi động trước khi chơi thể thao, chạy bộ là bước cần thiết giúp làm nóng cơ bắp toàn thân, giúp hạn chế chấn thương khi tập luyện. Tuy nhiên, trong mùa Hè, nhiệt độ môi trường vốn đã cao, máu lưu thông tốt hơn nhiều so với thời tiết lạnh. Bạn có thể “rút ngắn” phần khởi động bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ động như khuỵu gối (lunge), squat.

Cẩn trọng với dấu hiệu mất nước, kiệt sức

Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn nên lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay khi thấy dấu hiệu mất nước, kiệt sức do nhiệt biểu hiện qua: Nhịp tim nhanh, choáng váng, chóng mặt, nhức đầu, chuột rút, buồn nôn, khô mắt và miệng… Nếu điều này xảy ra, hãy ngồi xuống nơi có bóng râm, uống nước từng ngụm nhỏ và tìm kiếm trợ giúp nếu cần.

Uống nước trong suốt buổi chạy

Khi chạy bộ trong thời tiết nắng nóng, đừng ngại dừng chân nghỉ ngơi để uống nước. Khi cơ thể mất nước, máu sẽ cô đặc và khiến quá trình lưu thông diễn ra kém hơn. Bạn nên mang theo bình nước cá nhân có quai xách, dung tích vừa đủ với quãng đường chạy.

Thả lỏng và làm mát cơ thể từ từ sau buổi chạy

Sau khi hoàn thành buổi chạy bộ, bạn không nên ngồi xuống ngay lập tức. Thay vào đó, hãy thực hiện các động tác thả lỏng, giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào các cơ bắp ở đùi, bắp chân, hông, cơ gân kheo... Để làm mát cơ thể, bạn có thể xịt nước lên người, ngồi ở nơi thoáng gió để khô mồ hôi rồi mới đi tắm.

Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Để bù đắp lượng nước cho cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau buổi chạy, bạn cần tiếp tục uống nhiều nước lọc và nước điện giải. Một số khoáng chất như kali và magne còn giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ, chuột rút sau khi vận động mạnh.   

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein (thịt gà, trứng, sữa chua) và tinh bột (yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt) vào bữa ăn sau buổi chạy bộ.

 

Giải pháp cho mái tóc bết dính trong ngày hè nóng ẩm

Cách phòng ngừa đột quỵ khi thời tiết nắng nóng

Diễn biến thời tiết bất thường ở khắp nơi trên thế giới

Cần lưu ý gì khi đạp xe đi làm trong ngày nắng nóng?