Những thực phẩm giàu calci, bạn nên bổ sung hàng ngày

Sữa, sữa chua, các loại đậu chứa nhiều calci

Trong cơ thể, calci chiếm khoảng 1,5-2% trọng lượng cơ thể, nhưng hầu hết lượng calci tập trung tại xương và răng, lượng nhỏ còn lại ở trong máu và các mô. Khi vào cơ thể, calci được tập trung tại xương để thực hiện quá trình cốt hoá xương và thay thế lượng calci thường xuyên bị mất đi qua nước tiểu và mồ hôi. Calci còn có chức năng tham gia vào điều hòa quá trình đông máu và giảm tính kích thích thần kinh cơ. 

25 thực phẩm nhiều calci cho người ăn chay thiếu chất

Calci có thực sự tốt cho xương?

Nên đọc

Ngoài ra, cơ thể thường mất calci mỗi ngày thông qua móng, da, tóc, phân... Vì vậy, bạn cần phải bổ sung một lượng calci hàng ngày qua thức ăn.

1. Sữa

1 cốc sữa có thể cung cấp cho bạn khoảng 1/3 nhu cầu calci hàng ngày của bạn. Cho dù bạn dùng sữa ít chất béo, hoặc sữa nguyên chất thì 1 cốc sữa đầy cũng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 300 mg chất dinh dưỡng. Tất nhiên, mỗi loại sữa có lượng dinh dưỡng khác nhau.

2. Sữa chua

Chúng ta đều biết rằng, sữa chua giúp cân bằng các vi khuẩn tốt có trong đường ruột. Ngoài ra, sữa chua cũng là một nguồn cung cấp calci tuyệt vời và một sự thay thế dễ chịu cho sữa. Một ly sữa chua có đường cung cấp cho bạn 338 mg calci.

3. Đậu

Với những người ăn chay thì các loại đậu là nguồn calci tốt cung cấp cho cơ thể. Ví dụ, một cốc đậu đỏ chưa nấu chứa khoảng 359 mg calci. Trong đó,  một cốc đậu xanh chứa 306 mg. 1 cốc đậu tương cung cấp cho bạn 30 đến 100 mg calci… Tất nhiên, các loại đậu chúng ta đều phải chế biến chín rồi mới ăn.

4. Sữa đậu nành và đậu phụ

Một ly sữa đậu nành bổ sung khoảng 199 mg calci cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, những người không thể uống sữa có thể dùng sữa đậu nành để thay thế. Sữa đậu nành rất tốt cho xương, bởi nó cung cấp estrogen, giảm sự mất canxi ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Đậu phụ có thành phần dinh dưỡng cao, trong đó chủ yếu là protein. 100g đậu phụ hàm lượng protein chiếm hơn 34%. Ngoài ra, đậu phụ còn chứa 8 loại axit amin, khoáng chất, calci  rất có lợi cho sức khoẻ con người.

5. Cá, cua, tôm

Cá là món ăn ngon khác để bạn bổ sung calci hàng ngày. Bạn có thể lựa chọn các loại cá nhỏ, kho nhừ, hoặc rán giòn, ăn cả xương. Bởi, trong xương cá chứa nhiều calci.

Mùa hè, bạn nên ăn canh cua, tôm, tép giã, lấy nước nấu với ác loại rau xanh. Như vậy sẽ cung cấp cho cơ thể cả đạm, calci và vitamin.

6. Các loại rau, củ

Rau bina, hay còn gọi là cải bó xôi, súp lơ, củ cải, rau diếp… chứa nhiều calci.

Chỉ cần ½ củ cải luộc đã cung cấp cho bạn 99 mg canxi. 1 bát rau cải nấu chín có 94 mg…

7. Hạt và quả khô

Hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí, đậu phộng, nho khô… chứa nhiều calci.

Hạt hạnh nhân có chứa những thành phần quý như: Carbohydrate, chất béo, chất xơ, protein, magie, vitamin và các chất khoáng. Hạt hạnh nhân còn là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Chỉ với 25g hạt hạnh nhân, bạn đã cung cấp 70% vitamin E cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 28,3 gr hạnh nhân (23 hạt) có khoảng 75 mg calci.

Hạt mắc-ca chứa nhiều vitamin A, sắt, mangan, protein, niacin và folate; đồng thời mắc-ca còn chứa một lượng vừa phải photpho, calci, magie, chất chống oxy hóa ponylphenol, axit amin… rất có lợi cho sức khỏe.  

Bên cạnh đó omega-3 có trong hạt mắc-ca có tác dụng ngăn ngừa quá trình loãng xương và làm giảm triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Đậu phộng

Đậu phộng không chỉ tốt cho tim mạch, ngăn ngừa lão hóa mà còn tốt cho sự phát triển của xương và răng bởi nó cũng chứa Calci và vitamin D. Không chỉ giúp tăng cường trí nhớ, chất niacin trong đậu phộng còn giúp hạ thấp và kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

28,3 gr hạnh nhân (23 hạt) chứa khoảng 75 mg calci

8. Pho mai

Nếu bạn là người yêu thích phô mai, đây là con đường hoàn hảo để bạn bổ sung calci hàng ngày.

9. Tảo biển

Một bát tảo biển nhỏ chứa chừng 134mg calci , và một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả, hoặc cho vào súp.