Rối loạn lo âu xã hội: Làm thế nào để nhận biết, phòng ngừa và đối phó?

Rối loạn lo âu xã hội dẫn đến cảm giác lo lắng mãnh liệt trong môi trường xã hội

Rối loạn lo âu xã hội xuất hiện khi một người cảm thấy cực kỳ căng thẳng trong các mối quan hệ xã hội hoặc cảm thấy lo sợ bị người khác quan sát hay phán xét tiêu cực, làm ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống. 

Cũng giống như các bệnh rối loạn tâm thần khác, nguyên nhân gây ra chứng rối loạn lo âu xã hội khá phức tạp. Các nhà nghiên cứu chưa xác định được nguyên nhân chính xác của chứng rối loạn này nhưng họ cho rằng rối loạn lo âu là sự kết hợp nhiều yếu tố. Một trong số đó là do di truyền. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã theo dõi hàng trăm cặp song sinh trong hơn một thập kỷ và phát hiện ra rằng di truyền có mối liên hệ làm tăng khả năng mắc chứng ám ảnh sợ xã hội. 

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng một số trải nghiệm cá nhân nhất định có thể gây ra SAD, chẳng hạn như:

- Có cha mẹ mắc phải chứng bệnh này.

- Được cha mẹ bao bọc, bảo vệ quá mức hoặc có cha mẹ quá nghiêm khắc. Cả hai phong cách nuôi dạy con này đều có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp và mức độ căng thẳng tăng cao, đồng thời là nền tảng cho sự phát triển của chứng rối loạn lo âu xã hội.

- Có những trải nghiệm xã hội không hay trong thời thơ ấu, ví dụ như bị bắt nạt, chế giễu hay chọc ghẹo ở nơi công cộng.

Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người mắc SAD có thể có hạch hạnh nhân - cấu trúc hình hạt hạnh nhân trong não chịu trách nhiệm điều tiết cảm xúc, chủ yếu là sợ hãi, tức giận và lo âu, hoạt động quá mức. Tuy nhiên, hiện các nhà nghiên cứu vẫn chưa khẳng định sự hoạt động quá mức của hạt hạnh nhân có gây phát triển bệnh hay không.

Triệu chứng

Cảm giác ngại ngùng hoặc khó chịu trong một số tình huống nhất định không nhất thiết là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội, đặc biệt ở trẻ em. Tùy thuộc vào đặc điểm tính cách và kinh nghiệm sống của mỗi cá nhân, một số người có tính cách dè dặt tự nhiên trong khi những người khác thì hướng ngoại hơn.

Sự khác biệt giữa sự nhút nhát, lo lắng thông thường và rối loạn lo âu xã hội nằm ở: Cường độ của nỗi sợ hãi, lo lắng và bối rối trong các tình huống xã hội; Mức độ tránh né các tình huống xã hội (tại nơi làm việc, trường học hoặc khi tiếp xúc với người khác). Ví dụ, một người bị SAD có thể lo lắng về một sự kiện nào đó trong nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng trước khi diễn ra sự kiện đó, gây mất ngủ và có thể gặp phải các phản ứng lo âu thái quá ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất.

Triệu chứng liên quan đến tâm lý và hành vi

- Sợ những tình huống mà bạn có thể bị đánh giá tiêu cực, chỉ trích hoặc chọc ghẹo

- Sợ hãi tột độ khi tương tác hoặc nói chuyện với người lạ

- Cảm thấy bất an và xấu hổ trước mặt mọi người

- Sợ người khác nhận ra bạn đang lo lắng

- Tránh những tình huống mà bạn có thể là trung tâm của sự chú ý

- Lo lắng, căng thẳng thời gian dài trước một sự kiện xã hội nào đó

- Lảng tránh các tình huống làm việc, tương tác xã hội

- Căng thẳng không ngừng, lo lắng dữ dội, sợ hãi kết hợp với căng cơ, rối loạn giấc ngủ, thậm chí kiệt sức khi phải đối mặt với một tình huống xã hội, chẳng hạn như: Thuyết trình, gặp gỡ những người mới, đến những nơi đông người,...

Đối với trẻ em, sự lo lắng khi tương tác với người lớn hoặc bạn bè cùng trang lứa có thể biểu hiện bằng việc khóc lóc, cáu gắt, bám lấy cha mẹ hoặc không chịu nói chuyện trong các tình huống xã hội.

Triệu chứng về mặt thể chất: ác dấu hiệu về mặt thể chất có thể đi kèm với chứng rối loạn lo âu xã hội bao gồm: Đỏ mặt, tim đập nhanh, run rẩy, đổ mồ hôi, đau bụng hoặc buồn nôn, khó thở, chóng mặt hoặc choáng váng, căng cơ, tránh giao tiếp bằng mắt...

Trẻ mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể biểu hiện các triệu chứng bổ sung khác, chẳng hạn như khóc hoặc nổi giận, hay từ chối tham gia các hoạt động của trường lớp hoặc bạn bè.

Các triệu chứng rối loạn lo âu xã hội có thể thay đổi theo thời gian. Chúng có thể bùng lên nếu bạn phải đối mặt với nhiều căng thẳng cùng một thời điểm trong cuộc sống. Mặc dù việc né tránh những tình huống gây căng thẳng có thể khiến bạn tạm thời cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn, nhưng sự lo lắng của bạn có thể sẽ tiếp tục kéo dài nếu bạn không được điều trị.

Làm thế nào để phòng tránh và giảm thiểu chứng rối loạn lo âu xã hội?

Hiện chưa có phương pháp điều trị chứng rối loạn lo âu xã hội, nhưng chúng ta có thể giảm thiểu nó bằng một vài kỹ năng và biện pháp thay đổi lối sống, như:

- Kỹ thuật hình dung: Các kỹ thuật hình dung như tưởng tượng bản thân thành công trong các tình huống xã hội có thể giúp xây dựng sự tự tin và giảm bớt căng thẳng, lo lắng.

- Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy - CBT): Bằng cách thay đổi cách bạn suy nghĩ và cảm nhận về một tình huống (từ niềm tin tiêu cực sang tích cực), bạn có thể sửa đổi hành vi của mình.

- Tiếp xúc tình huống (situational exposure): Xác định một số tình huống xã hội nhất định khiến bạn sợ hãi và bắt đầu từ mức độ dễ đến khó để bạn có thể dần làm quen và chịu đựng được nỗi căng thẳng, lo âu. Ví dụ, nếu bạn sợ các nhóm lớn đông người và hầu như luôn tránh các hoạt động nhóm, vậy hãy bắt đầu bằng việc đi chơi riêng với một người bạn, sau đó cố gắng đi cùng với một nhóm nhỏ bạn bè nhiều thành viên hơn. Lặp lại điều này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đến nơi nào đó có đông người hơn.

- Kết bạn mới bằng cách chào hỏi mọi người, khen ngợi và bắt đầu những cuộc trò chuyện ngắn.

- Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thực hiện chế độ ăn uống cân bằng hay thiền định có thể cải thiện tâm trạng và giảm mức độ lo lắng.

- Luyện tập hít thở sâu: Điều này có khả năng tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể. Khi đó, đầu óc sẽ hạn chế những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ dễ dàng tận hưởng niềm vui khi ở bên người khác.

- Viết nhật ký thường xuyên: Viết ra dòng cảm xúc tiêu cực sẽ giúp bạn giải tỏa chúng phần nào. Bạn có thể xem xét được điều gì đang gây ra căng thẳng và từ đó từng bước giải quyết các tác nhân làm nảy sinh sự sợ hãi, âu lo

- Ưu tiên dành thời gian và năng lượng cho các hoạt động khơi dậy cho bạn niềm đam mê và cảm giác hứng thú để choán đi nỗi lo âu, căng thẳng không đáng có.

- Tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, ma túy, caffeine vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn lo âu xã hội.

- Nói chuyện với bạn bè, chia sẻ cùng gia đình về cảm xúc của bạn sẽ có thể giúp bạn cảm thấy được kết nối và hỗ trợ nhiều hơn, giảm cảm giác bị cô lập hay lo lắng, căng thẳng quá mức.

Theo thời gian, việc thực hành các kỹ thuật thư giãn, luyện tập đối mặt trực tiếp với nỗi sợ hãi có thể giúp kiểm soát cảm xúc dễ dàng hơn trong những tình huống gây căng thẳng. Tuy nhiên, những người phải đương đầu với tình trạng lo lắng nghiêm trọng, không thể cải thiện, nên tìm gặp bác sĩ tâm lý hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để nhận được những lời khuyên và liệu pháp điều trị kịp thời. 

 

Tiêm esketamine có thể làm giảm trầm cảm sau sinh tới 75%

Ăn khoai tây chiên có thể tăng nguy cơ trầm cảm

8 hiểu nhầm thường gặp về trầm cảm

Cách để vượt qua chứng trầm cảm theo mùa