Thiếu ngủ làm não “xuống cấp” thế nào?

Một đêm trằn trọc tưởng chừng vô hại có thể khiến não bộ gặp nhiều vấn đề

Giấc ngủ là nền tảng quan trọng cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Việc nghỉ ngơi không đầy đủ được chứng minh có thể làm suy giảm đáng kể khả năng nhận thức và hiệu suất hoạt động hằng ngày.

Tiến sĩ Lizzie Hill, nhà sinh lý học lâm sàng và giảng viên cao cấp tại Đại học West of England (Vương quốc Anh), cho biết: “Khi chúng ta ngủ, não bộ sẽ luân phiên trải qua các giai đoạn khác nhau gọi là NREM (ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (ngủ chuyển động mắt nhanh) theo chu kỳ khoảng 90-110 phút ở người trưởng thành.”

Trong đó, NREM lại được chia thành các giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu. Mỗi giai đoạn có vai trò riêng, nhưng chúng ta cần có đủ cả hai để đảm bảo hiệu suất tối ưu vào ban ngày, cũng như duy trì sức khỏe não bộ. Đó cũng là lý do chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể gây ra ảnh hưởng đáng kể với hàng loạt chức năng của não bộ.

Suy giảm trí nhớ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn sang lưu trữ dài hạn. Trong giai đoạn ngủ sâu, đặc biệt là khi não bước vào sóng chậm và REM, não bộ sẽ sắp xếp lại những trải nghiệm trong ngày, củng cố các kết nối quan trọng giữa các tế bào thần kinh.

Khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc rút ngắn, quá trình trên bị ảnh hưởng, khiến việc ghi nhớ thông tin mới và hồi tưởng chi tiết trở nên khó khăn hơn.

Tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể làm suy giảm khả năng học tập và ghi nhớ chính xác. Não bộ cũng lưu trữ và truy xuất thông tin kém hiệu quả hơn.

Giảm khả năng tập trung và chú ý

Thiếu ngủ làm giảm hoạt động của vùng vỏ não trước trán - khu vực chịu trách nhiệm cho sự tập trung, lý luận và ra quyết định. Điều này khiến chúng ta khó duy trì sự tỉnh táo, dễ bị xao nhãng và phân tâm.

Cảm giác mệt mỏi cũng khiến tốc độ phản ứng của não chậm lại, khiến những công việc đòi hỏi sự tập trung tinh thần trở nên nặng nề hơn. Người ngủ không đủ giấc rất dễ gặp sai sót trong sinh hoạt, lao động hoặc tham gia giao thông.

Rối loạn điều tiết cảm xúc

Giai đoạn giấc ngủ REM có liên quan đến quá trình xử lý cảm xúc. Những giấc mơ sống động hay ác mộng thực chất là phản ứng tự nhiên của não trước các tình huống căng thẳng trong ngày.

Nếu bạn ngủ không ngon giấc, hạch hạnh nhân - trung tâm điều khiển cảm xúc của não - sẽ phải làm việc quá sức, trong khi sự kết nối với vùng vỏ não trước trán lại suy yếu. Hậu quả là con người trở nên dễ cáu kỉnh, lo âu hoặc phản ứng thái quá trước những vấn đề nhỏ nhặt.

Tâm trạng đi xuống

Việc nghỉ ngơi không đầy đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động nhận thức hàng ngày theo nhiều cách khác nhau.

Thiếu ngủ khiến nồng độ hai chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine suy giảm, trong khi cortisol lại tăng lên. Sự mất cân bằng này có thể dẫn đến cáu gắt, tâm trạng uể oải, và về lâu dài làm tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm.

Tâm trạng tiêu cực lại tiếp tục gây ra rối loạn giấc ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần.

Giảm khả năng xử lý thông tin

Như đã lý giải ở trên, khi ta ngủ, não bộ sắp xếp và tích hợp những thông tin mới, liên kết chúng với kiến thức sẵn có. Nếu thường xuyên thiếu ngủ, quá trình này bị gián đoạn, khiến các kết nối thần kinh yếu hơn và tư duy kém hiệu quả hơn. Kết quả là tốc độ tiếp thu và vận dụng kiến thức đều suy giảm.

Thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến tốc độ truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, khiến ngay cả những nhiệm vụ đơn giản cũng trở nên trì trệ hoặc khó nhằn.

Suy giảm khả năng ra quyết định  

Vùng vỏ não trước trán vốn có nhiệm vụ tư duy và phán đoán, đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu ngủ. Khi não không được nghỉ ngơi đủ, vùng này gặp khó khăn trong việc đánh giá rủi ro, cân nhắc hậu quả hoặc lập kế hoạch hiệu quả. Cùng lúc đó, các trung tâm cảm xúc của não lại hoạt động mạnh hơn, khiến con người dễ hành động bốc đồng hoặc đưa ra những quyết định thiếu cân nhắc.

Ngủ bao nhiêu để bảo vệ não bộ?

Theo tiến sĩ Hill, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (National Sleep Foundation) khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để đạt não bộ hoạt động tối ưu. Tuy nhiên nhu cầu giấc ngủ có thể khác nhau tùy từng người và theo độ tuổi.

Bạn nên tự theo dõi xem cơ thể cần ngủ bao lâu mới cảm thấy thực sự tỉnh táo và sảng khoái, và lấy đó làm mốc phù hợp nhất cho mình.

Duy trì thói quen ngủ đều đặn và vệ sinh giấc ngủ tốt cũng là yếu tố then chốt giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Bạn nên tạo không gian thư giãn trước khi đi ngủ, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử và giữ phòng ngủ mát, tối. Nhờ đó cơ thể đạt được giấc ngủ sâu và phục hồi tốt nhất.

 

Bạn hiểu gì về giấc ngủ?

Rối loạn nhịp tim có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Giấc ngủ kém khiến não bộ nhanh già

8 loại quả giúp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên