Bổ sung protein thế nào cho đúng khi tập luyện?

Không phải ai cũng cung cấp đúng lượng protein nạp vào cơ thể cần thiết khi luyện tập thể dục thể thao

1. Phụ thuộc vào bộ môn bạn tập

Cơ bắp nhiều, sống lâu hơn

Tăng sức mạnh cơ bắp bằng vỏ táo

Nên đọc

Các bài tập khác nhau sẽ tác động tới các cơ bắp khác nhau, điều này cũng tạo ra nhu cầu khác nhau về dinh dưỡng sau khi luyện tập. Marie Spano - một chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Atlanta, Georgia cho biết: "Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những tổn thương cơ bắp sẽ xuất hiện nhiều hơn sau các hoạt động thể chất với cường độ vừa và cao. Vì vậy, bạn cần tiêu thụ ít nhất 20 - 25gr protein sau khi nâng trọng lượng với tạ để khuyến khích việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp".

Trong khi đó, các hoạt động bền bỉ như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ sẽ không tác động quá căng thẳng đến cơ bắp nên chỉ cần 10 - 15gr protein. Bạn có thể dễ dàng có được lượng protein này bằng cách ăn một cốc sữa chua với hoa quả tươi hoặc một cốc sữa giàu protein. Nếu hoạt động thể chất của bạn quá nặng, chẳng hạn như chạy đường mòn hoặc chạy marathon, bạn cần xem xét việc gia tăng protein cho cơ thể để cơ bắp nhanh chóng được phục hồi.

2. Phụ thuộc vào tuổi của bạn

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học, người lớn tuổi cần gấp đôi lượng protein khi còn trẻ để xây dựng hiệu quả và duy trì cơ bắp. Marie Spano cho biết, thông thường, các hoạt động thể chất sẽ phá vỡ kết cấu bên trong cơ bắp, điều này làm hệ thống miễn dịch loại bỏ các protein cũ và thay vào đó là các protein mới. Tuy nhiên, khi con người già đi, hệ thống miễn dịch trở nên hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc xây dựng các cơ bắp. Vì vậy, người cao tuổi cần phải tăng lượng tiêu thụ protein để có được lượng protein mới kích thích hoạt động này.

Nếu bạn trên 50, nên tiêu thụ ít nhất 40gr protein chất lượng cao sau khi tập thể lực. Để đạt lượng protein này, hãy thử 6 khẩu phần gà nướng với một cốc sữa, thịt bò, gà cắt lát và pho mát.

Tiêu thụ protein phụ thuộc vào bộ môn bạn chọn

3. Phụ thuộc vào các nguồn protein khác nhau

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, protein whey (chủ yếu có ở trong sữa) giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục so với các loại protein khác. Ngoài ra, theo một nghiên cứu khác, thức ăn tổng hợp của protein whey, protein casein (cũng có trong sữa) và protein đậu nành có thể giúp xây dựng cơ bắp nhiều hơn so với một loại protein duy nhất.

Các acid amin làm tăng tỷ lệ tăng trưởng cơ bắp một phần là do nó chứa acid amin leucine giúp kích thích sự tổng hợp protein trong cơ thể. Những protein này thường được tìm thấy trong các loại bột hương vị mà bạn có thể trộn trong món mỳ smoothies.

Spano chia sẻ: "Nói chung, protein động vật là tốt hơn cho việc xây dựng các mô cơ vì nó được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng có chứa tất cả các acid amin thiết yếu cần thiết để tạo ra các protein mới trong khi protein thực vật có thể còn thiếu một số và có mức độ thấp của leucine". Điều đó có nghĩa, bạn cũng cần phải tiêu thụ protein thực vật để đạt được tổng số protein để xây dựng và phát triển cơ bắp.

Chẳng hạn như, trong trường hợp bạn muốn tiêu thụ 20 - 25gr protein whey, bạn cần tăng gấp đôi (có thể lên đến 30 hoặc 40gr) protein thực vật như gạo, hạt đậu hoặc đậu nành. Spano kết luận: "Kết hợp protein động vật và thực vật với nhau sẽ gia tăng hiệu quả xây dựng và phát triển cơ bắp”.