Biện pháp tối ưu giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi

Tập luyện thăng bằng giúp người cao tuổi giảm thiểu nguy cơ té ngã

Té ngã là một trong những nguyên nhân chính gây thương tích nghiêm trọng ở người cao tuổi. Khi tuổi tác tăng, thị lực suy giảm, cơ bắp yếu đi, khả năng thăng bằng kém hơn và phản xạ chậm lại, khiến nguy cơ té ngã tăng cao. Hệ quả có thể rất nghiêm trọng, bao gồm gãy xương, chấn thương đầu và mất khả năng vận động, làm giảm chất lượng cuộc sống, thậm chí dẫn đến tình trạng phụ thuộc hoặc phải vào cơ sở chăm sóc dài hạn.

Tuy nhiên, phần lớn các trường hợp té ngã có thể phòng tránh được. Trong đó, tập luyện thường xuyên để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh là biện pháp hiệu quả nhất. Các chuyên gia khuyến nghị người cao tuổi duy trì hoạt động thể chất, ngay cả khi chưa từng bị ngã, bởi phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị.

Nguyên tắc tập luyện thăng bằng cho người cao tuổi

Bạn nên bắt đầu tập luyện các bài tập giữ thăng bằng trước 65 tuổi để duy trì sức khỏe và khả năng vận động.

Đặc biệt, đối với người từ 65 tuổi trở lên, việc tập luyện ít nhất 3 ngày mỗi tuần giúp giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập này thường được thực hiện ở tư thế đứng và có thể điều chỉnh phù hợp với thể trạng từng người. Quá trình tập luyện cần tiến hành từ từ, bắt đầu với các động tác cơ bản và dần nâng cao để cơ thể thích nghi tốt hơn, cải thiện khả năng phản xạ trong những tình huống bất ngờ.

Các bài tập giúp giữ thăng bằng hiệu quả

- Ngồi xuống – đứng lên: Ngồi trên ghế, sau đó đứng lên mà không dùng tay hỗ trợ. Thực hiện 10 lần mỗi giờ để tăng cường sức mạnh đôi chân. Nếu muốn thử thách hơn, có thể đặt một chiếc gối dưới chân để tăng độ khó.

- Kiễng gót chân: Đứng thẳng, nhón gót lên và giữ tư thế trong vài giây. Ban đầu có thể vịn vào tường hoặc bàn để giữ thăng bằng, sau đó dần dần thực hiện mà không cần hỗ trợ. Khi đã quen, có thể thử nhắm mắt để nâng cao khả năng kiểm soát cơ thể.

- Đi theo đường thẳng: Đi bộ theo một đường thẳng tưởng tượng, mỗi bước đặt gót chân trước chạm vào mũi chân sau. Nếu thấy khó giữ thăng bằng, có thể bám nhẹ vào tường hoặc lan can rồi từ từ bỏ dần sự hỗ trợ.

- Bước theo nhiều hướng khác nhau: Luyện tập bước nhanh về phía trước, bước sang ngang và bước lùi để cải thiện sự linh hoạt và phản xạ của cơ thể. Khi đã quen, có thể thử bước lên bục hoặc nhảy nhẹ lên hộp nhỏ để nâng cao độ khó.

- Squat và lunge: Động tác squat (ngồi xuống, đứng lên với hai chân mở rộng) và lunge (bước chân về phía trước, hạ thấp cơ thể) giúp giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Có thể kết hợp với tạ tay nhẹ để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Lưu ý: Những người có vấn đề về vận động hoặc nguy cơ té ngã cao nên tham khảo ý kiến chuyên gia và tập luyện theo sự hướng dẫn để đảm bảo an toàn.

 

Đi bộ giúp người cao tuổi sống lâu, sống khỏe

Cách AI quản lý sức khỏe người cao tuổi tại Singapore

người cao tuổi và những tín hiệu “cầu cứu” thầm lặng

người cao tuổi bị tim đập nhanh có nguy hiểm không?