Thói quen giúp chăm sóc sức khỏe tinh thần

Duy trì thói quen tốt để có giấc ngủ ngon hơn, tâm trạng sảng khoái và hạnh phúc

Ngủ đủ 7-9 tiếng

Giấc ngủ là khoảng thời gian não bộ tự cân bằng các chất dẫn truyền xung thần kinh, các hormone đảm nhiệm chức năng cân bằng cảm xúc. Nếu bạn ngủ không đủ giấc, hoặc có lịch ngủ thất thường, cơ thể khó có thể hoạt động một cách cân bằng.

Nếu bạn gặp các dấu hiệu ban đầu của trầm cảm, hay tâm trạng thất thường, hãy thử điều chỉnh giấc ngủ của mình. Một gợi ý đơn giản là luôn đi ngủ và thức giấc vào khung giờ nhất định mỗi ngày (cho phép xê dịch khoảng 30 phút).

Tập cardio 30 phút

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn có lợi với não bộ và cảm xúc của bạn. Vận động thể chất kích thích não tiết ra hormone endorphin, giúp điều hòa tâm trạng tích cực. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập giúp làm tăng nhịp tim (đi bộ, khiêu vũ, nhảy dây…) trong vòng 30 phút. Bài tập càng thú vị sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục đều đặn mỗi ngày.

Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường

Nghiên cứu chỉ ra rằng, sử dụng đồ ăn chế biến sẵn và đường phụ gia thường xuyên có tác động xấu tới sức khỏe tinh thần. Thay vào đó, các nhóm thực phẩm toàn phần (tức đồ ăn chưa qua chế biến công nghiệp) sẽ có lợi với sức khỏe hơn.

Bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng, chứa đa dạng các nhóm thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh, trái cây và hoa quả.

Cắt giảm lượng đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn là thức uống cần được sử dụng ở mức có kiểm soát, do chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và tinh thần. Do rượu bia có tác dụng làm dịu thần kinh, uống càng ít giúp bạn càng tỉnh táo. Nếu gặp khó khăn trong cai nghiện rượu bia, bạn có thể tới cơ sở y tế để được tư vấn.

Giảm lượng caffeine sử dụng mỗi ngày

Lạm dụng caffeine có liên quan tới nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần, từ rối loạn lo âu tới loạn thần. Tuy chưa có bằng chứng cho thấy cơ chế chính xác, đồ uống chứa caffeine có thể khiến các triệu chứng rối loạn tâm lý trở nặng. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ và sử dụng cà phê, nước tăng lực chứa caffeine ở mức điều độ.

Phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày

Một trong những biện pháp đơn giản nhất để phòng ngừa thiếu vitamin D là phơi nắng 10-15 phút mỗi ngày, trong thời điểm ánh nắng chưa gay gắt. Thiếu vitamin D có liên quan tới các triệu chứng trầm cảm như cảm giác buồn bã, chán nản, mất động lực trong thời gian dài... Ngoài ra, bạn có thể tăng cường ăn thực phẩm giàu vitamin D, hoặc bổ sung bằng viên uống theo chỉ định của bác sỹ.

Dùng thực phẩm bổ sung probiotic và prebiotic

Tại đường ruột có nhiều chất dẫn truyền thần kinh không kém ở não bộ. Điều này có nghĩa là, hệ đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tinh thần của bạn.

Để có đường ruột khỏe mạnh, bạn cần duy trì cân bằng vi sinh vật bằng cách bổ sung probiotic (lợi khuẩn, men vi sinh) đều đặn. Đồng thời, prebiotic là các chất xơ hòa tan – thức ăn cho lợi khuẩn, giúp chúng phát triển tốt.

Duy trì cân bằng hormone

Hệ nội tiết là nơi sản xuất ra các hormone giúp con người cân bằng cảm xúc, thúc đẩy phát triển, trao đổi chất và chức năng sinh sản của cơ thể. Để chăm sóc sức khỏe tinh thần, bạn cần duy trì cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Biện pháp đơn giản là tránh xa các hóa chất ảnh hưởng xấu tới nội tiết (như phthalate, bisphenol A, chất tạo mùi…). Bạn nên lựa chọn mỹ phẩm, sản phẩm chăm sóc cơ thể sử dụng nguyên liệu tự nhiên và hữu cơ, không chứa hương liệu tổng hợp.

Cân bằng giữa công việc và giải trí

Mỗi ngày, bạn nên dành chút thời gian chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng những sở thích, thói quen thú vị. Ngoài ra, các tương tác xã hội tích cực cũng có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng hiệu quả. Hãy nói chuyện, tâm sự với người thân, bạn bè hoặc người bạn có thể tin tưởng ít nhất một lần/ngày để tăng khả năng thích ứng trước nghịch cảnh và các vấn đề tâm lý.

Bạn không nhất thiết phải bắt đầu tất cả những thói quen tốt cho sức khỏe tinh thần trên ngay lập tức. Trước hết, bạn có thể thử rèn luyện 1-2 thói quen trong vòng 3 tuần hoặc tới khi quen dần. Người có vấn đề tâm lý nên tìm tới cơ sở y tế để thăm khám, trị liệu kịp thời. 

 

Thực phẩm giúp bạn cải thiện tâm trạng

Biện pháp tăng nồng độ serotonin để cải thiện tâm trạng

Tâm trạng của bạn sẽ ra sao nếu thiếu hụt 5 dưỡng chất này?

Xu hướng cải thiện tâm trạng với thực phẩm chức năng