Dinh dưỡng

Ăn thế này là đủ 2.500 calorie mỗi ngày

SUCKHOE+ | Để giúp bạn hình dung thực đơn 2.500 calorie bao gồm những thực phẩm nào, hãy tìm hiểu ngay bài viết dưới đây:

26/12/2016 16:35

Thực đơn 2.500 calorie gồm những gì và cách tính Macros?

Có bao nhiêu calorie trong các loại dầu ăn thực vật?

Có bao nhiêu calorie trong các loại trái cây mà bạn đang ăn?

17 cách đơn giản cắt giảm 500 calorie/ngày

Xem để biết: Mỗi ngày ăn bao nhiêu thì đủ và đúng?

Đối với người trưởng thành, lượng calorie cần thiết trong 1 ngày trung bình là 2.500 calorie. Bạn nên tính lượng calorie trong thực phẩm để đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều cũng như quá ít calorie. Ngoài ra, bạn cũng phải kiểm soát chỉ số macronutrients (Macros - Chất dinh dưỡng đa lượng: Protein, Carbohydrate và Chất béo) để giúp cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.

Thông thường, chỉ số Macros có 3 tỷ lệ điển hình là: 40/40/20, 30/20/50 và 20/50/30. Trong đó, tỷ lệ 40/40/20 có ít chất béo và nhiều protein. Tỷ lệ 30/20/50 có tương đối nhiều chất béo nhưng ít carbohydrate. Tỷ lệ 20/50/30 có nhiều carbohydrate. Bạn có thể áp dụng tỷ lệ này tùy thuộc theo ý thích. Dưới đây là chế độ ăn 1 ngày giúp cung cấp 2.500 calorie theo tỷ lệ 30/20/50 giàu chất béo lành mạnh.

Bữa ăn sáng bao gồm: 4 quả trứng khuấy, 1 lát pho mát Cheddar, 2 lát bánh mì nướng, 1/4 cốc quả bơ thái lát.

Bữa ăn xế đầu tiên trong ngày bao gồm: 1 thìa whey protein pha với nước và 1/3 bát hạnh nhân nguyên hạt.

Bữa ăn trưa bao gồm: 140gr thịt bò xay (95% thịt nạc, 5% thịt mỡ), 1 thìa canh dầu olive, 1/2 bát hành tây xắt nhỏ, 1 bát vụn rau diếp, 2 - 3 thìa canh cà chua tươi salsa, 1/4 bát vụn pho mát Cheddar và 1 thìa canh kem chua.