Cơ thể thay đổi ra sao nếu chỉ ăn một bữa mỗi ngày?

Ăn một bữa/ngày được gọi là chế độ ăn OMAD

OMAD là gì?

OMAD là một hình thức nhịn ăn gián đoạn khắt khe, trong đó toàn bộ lượng thực phẩm nạp vào cơ thể được gói gọn trong một giờ, còn lại là 23 giờ nhịn ăn. Trong thời gian này, người ăn OMAD chỉ uống nước lọc hoặc cà phê và trà không đường, tránh hoàn toàn các loại thức uống chứa calo như sữa, nước ngọt hay cà phê có đường.

Chế độ ăn này không khuyến khích luyện tập cường độ cao như nâng tạ do dễ khiến cơ thể quá tải và khó phục hồi. Thay vào đó, các hoạt động nhẹ như đi bộ, yoga hay bơi lội được xem là phù hợp hơn. Ngoài ra, thời điểm ăn một bữa duy nhất cũng cần cân nhắc kỹ: ăn sau khi tập có thể giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, nhưng ăn trước khi vận động sẽ cung cấp năng lượng kịp thời.

Một nguyên tắc quan trọng khi áp dụng OMAD là đảm bảo đủ lượng calo cần thiết trong bữa ăn, tối thiểu từ 1.200 đến 1.400 calo cùng với chế độ ăn đa dạng để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Sau 3 tháng, cơ thể thay đổi thế nào?

Hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào cân nặng ban đầu và tổng lượng calo nạp vào trong bữa ăn duy nhất. Nếu bữa ăn vẫn chứa quá nhiều calo, người ăn OMAD sẽ không thể giảm cân.

Để giảm 1kg, bạn cần "đốt cháy" nhiều hơn 7.700 calo so với lượng calo bạn nạp vào. Nếu muốn giảm số cân này trong một tuần, mỗi ngày bạn phải ăn ít hơn khoảng 1.100 calo so với nhu cầu bình thường. Với cách ăn một bữa mỗi ngày (miễn là bữa đó vẫn cung cấp ít nhất 1.200 calo), trung bình 1 người phụ nữ có thể giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Còn với nam giới, vì thường có nhu cầu năng lượng cao hơn, có thể giảm đến 1kg mỗi tuần nếu theo chế độ tương tự.

Tuy nhiên, các cơ quan y tế lớn như Dịch vụ Y tế Quốc Gia (National Health Service - Anh) khuyến cáo tốc độ giảm cân an toàn là 0,5 - 1kg mỗi tuần. Việc giảm nhanh hơn có thể đi kèm rủi ro mất cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi.

Lợi ích tiềm năng

Người theo chế độ OMAD có thể nhận thấy:

Giảm cân: Cơ thể chuyển sang đốt mỡ thay vì đường.

Tập trung hơn: Nhiều người cho biết họ làm việc hiệu quả hơn.

Tăng năng lượng: Một số cảm thấy ít uể oải và tràn đầy sinh lực hơn.

Tiết kiệm thời gian: Chỉ ăn một bữa nên có nhiều thời gian cho các hoạt động khác.

Hỗ trợ tiêu hoá: Đường ruột có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Khi nhịn ăn trên 12 giờ, cơ thể bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng. Sau 17 giờ, quá trình “tự dọn dẹp tế bào” diễn ra – được xem là có lợi cho sức khỏe não và giảm viêm.

Rủi ro tiềm ẩn

Tuy nhiên, OMAD không phải phù hợp với tất cả mọi người. Những nguy cơ có thể gặp gồm:

Thiếu chất dinh dưỡng: Khó lòng cung cấp đủ vitamin và khoáng chất chỉ trong một bữa ăn, từ đó dễ dẫn đến mệt mỏi, tóc gãy rụng, cơ yếu…

Giảm khối lượng cơ bắp: Cơ thể có thể “ăn mòn” khối cơ, đặc biệt nguy hiểm ở người lớn tuổi.

Rối loạn hormone: Ở phụ nữ, đặc biệt là nhóm tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, nhịn ăn kéo dài có thể gây rối loạn nội tiết, tăng căng thẳng hoặc thậm chí tăng cân.

Rối loạn trao đổi chất: Ăn ít lâu dài khiến cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Đã có một nghiên cứu cho thấy nhóm ăn ít calo mỗi ngày có quá trình trao đổi chất chậm gấp đôi nhóm ăn nhiều hơn dù cả hai đều giảm cân như nhau. Vì thế, các chuyên gia khuyên không nên áp dụng OMAD liên tục mà nên “xoay vòng” chỉ thực hiện vài ngày mỗi tháng.

Nếu chỉ ăn một bữa, nên ăn gì?

Để tối ưu hóa dinh dưỡng, bữa ăn OMAD nên bao gồm đầy đủ nhóm chất:

1/4 đĩa là protein nạc: như ức gà, cá hồi, đậu phụ.

1/4 là tinh bột phức: như khoai lang, gạo lứt, hạt quinoa.

1/4 là rau không chứa tinh bột: như bông cải xanh, rau chân vịt.

Phần còn lại là chất béo lành mạnh: từ bơ, hạt, phô mai, dầu olive. Quan trọng nhất, người theo OMAD nên ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất thay vì đồ ăn chế biến sẵn để đảm bảo hấp thu tối đa dưỡng chất cần thiết.

Như vậy, OMAD có thể là công cụ hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe nếu thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, không nên xem đây là giải pháp dài hạn hay phù hợp với mọi người. Trước khi thử chế độ ăn này, cần lắng nghe cơ thể, tìm hiểu kỹ. Nếu có bất kỳ triệu chứng nào bất thường, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế nhanh nhất có thể để đường tư vấn hiệu quả.

 

Dù chế độ ăn này đang được nhiều người lựa chọn như một cách giảm cân nhanh chóng, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo rằng đây là phương pháp rất nghiêm ngặt và không phù hợp với tất cả mọi người. Việc nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi, khó tập trung, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa hoặc rối loạn ăn uống nếu duy trì lâu dài.

Ngoài ra, OMAD cũng sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất – vốn cần thiết cho sức khỏe tổng thể và quá trình trao đổi chất. Với những người có tiền sử bệnh lý như đái tháo đường, rối loạn nội tiết hoặc huyết áp thấp, chế độ này càng cần được cân nhắc kỹ lưỡng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

 

Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến chức năng gan?

Một chế độ ăn liên quan đến tăng nguy cơ di căn ung thư vú

Chế độ ăn uống có thể cải thiện tình trạng tiếng kêu trong tai?

Thay đổi chế độ ăn uống giúp giảm triệu chứng ù tai?