3 bài tập thể dục tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Tập thể hình tại nhà đúng cách giúp bạn có được một thân hình săn chắc hơn

Tập thể lực (strength training) là hình thức tập luyện sử dụng lực đối kháng hay nâng tạ với mục đích gia tăng sức mạnh của cơ bắp. Đây cũng là bài tập có thể giúp bạn cải thiện mật độ xương, tăng cường trao đổi chất, nên có thể đem lại hiệu quả giảm cân, đốt mỡ.

Trong trường hợp không có thời gian cũng như điều kiện để tới phòng tập thể hình mỗi ngày, bạn vẫn có thể tự rèn luyện tại nhà với một số dụng cụ đơn giản như tạ tay, xà ngang.

Huấn luyện viên thể hình người Mỹ Ryan Horton gợi ý kế hoạch tập luyện tại nhà của bạn chỉ cần 30 phút với 3 bài tập đem lại hiệu quả cao.

Hướng dẫn: Bài tập gồm 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện lần lượt từng động tác 8-12 nhịp, thời gian nghỉ giữa mỗi động tác càng ít càng tốt (chỉ khoảng vài nhịp thở hoặc nghỉ 10-15 giây).

Động tác 1: Ôm tạ squat (hay Goblet Squat)

Động tác squat ôm tạ trước ngực tác động chính lên cơ đùi trước và tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân. Người mới bắt đầu làm quen với bài tập này có thể thực hiện squat tay không.

Cách thực hiện:

- Hai tay ôm chặt quả tạ, đặt trước ngực. Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn hông một chút, mũi chân chếch ra ngoài.

- Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực, sau đó đẩy hông về phía sau, đồng thời khuỵu gối để hạ trọng tâm và mông xuống thấp, tới khi đùi của bạn song song với mặt đất.

- Dồn lực vào bàn chân và đứng thẳng về tư thế ban đầu.

Động tác 2: Đu xà

Bài tập đu xà đơn  (hay kéo xà đơn) mang lại nhiều lợi ích với cơ bắp thân trên, bao gồm cơ bụng, lưng, cánh tay và vai. Bạn có thể mua dụng cụ xà đơn gắn cửa hoặc treo tường có độ bám tốt và chắc chắn, là có thể thực hiện bài tập hiệu quả này tại nhà.

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm lấy thanh xà đơn từ trên cao, lòng bàn tay hướng ra trước mặt, hai tay rộng hơn vai.

- Hạ vai xuống, kéo bả vai ra sau, đồng thời siết chặt cơ bụng và kéo người lên cao tới khi cằm cao hơn thanh xà. Lưu ý gồng cơ bụng và giữ chân ổn định trong suốt quá trình tập, không giật gối để lấy đà. Cách hít thở khi tập: Kéo người lên thì thở ra, hạ xuống thì hít vào.

- Kiểm soát tư thế và từ từ hạ người về tư thế ban đầu.  

Động tác 3: Chống đẩy

Chống đẩy mỗi ngày giúp tăng sức mạnh phần cơ trên, góp phần cải thiện lực cho vùng lưng dưới và cơ bụng. Đặc biệt, bài tập này dễ thực hiện ngay cả trong trường hợp bạn không có nhiều dụng cụ và không gian tập luyện.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế plank trên cao, hay tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Nâng cơ thể lên cao, dồn trọng lượng cơ thể lên bàn tay và hai mũi chân. Siết cơ bụng để cổ, lưng và chân bạn nằm trên một đường thẳng.

- Từ từ co khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát thân người để hạ ngực thấp xuống gần chạm mặt đất. Dồn lực vào bàn tay để nâng người lên cao về tư thế plank ban đầu.

- Người mới tập chống đẩy có thể giảm độ khó bằng cách chống đẩy trên ghế hoặc quỳ gối trên sàn thay vì duỗi chân (sao cho đầu, lưng và đầu gối nằm trên một đường thẳng).

 

Infographic: Các bài tập đơn giản nhưng tốt cho hệ tiêu hóa

Chạy bộ có thể cải thiện bệnh trầm cảm

Bài tập Pilates với thảm cho cơ mông khỏe mạnh

Đón tuổi già nhẹ nhàng nhờ các bài tập chống lão hóa