Bí quyết rèn luyện nhịp sinh học giúp tăng tuổi thọ

Một trong những nhịp sinh học quan trọng nhất là chu kỳ ngủ - thức

Tầm quan trọng của nhịp sinh học

Nhịp sinh học không chỉ giúp kiểm soát chu kỳ ngủ - thức mà còn có vai trò giải phóng các hormone liên quan đến nội tiết tố, tiêu hóa, thúc đẩy trí nhớ và hoạt động của hệ miễn dịch.

Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi chức năng của cơ thể bạn, từ quá trình trao đổi chất, sức khỏe làn da đến tăng tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy người ngủ không đủ giấc có nhiều nguy cơ gặp vấn đề về sức khỏe ở mức độ khác nhau từ bệnh tim mạch đến bệnh đái tháo đường type 2, bệnh béo phì.

Tuy nhiên, nhịp sinh học của bạn có thể dễ dàng trở nên sai lệch do nhiều yếu tố từ môi trường và hành vi (như ăn khuya, thức khuya, thức dậy quá sớm…). Vì vậy, một số mẹo dưới đây có thể giúp bạn rèn luyện nhịp sinh học lành mạnh, phòng nguy cơ mắc các bệnh và góp phần kéo dài tuổi thọ.

Đặt thời gian thức dậy

Điều đầu tiên là bạn cần duy trì thời gian thức dậy cố định, bất kể đó là ngày đầu tuần hay cuối tuần. Việc tuân thủ lịch trình thức dậy nhất quán sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài. Kiểm soát thời gian thức dậy mỗi sáng có thể giúp não bộ học được chu kỳ đánh thức giấc ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Bước tiếp theo là bạn cần cố gắng đón một chút ánh sáng mặt trời vào lúc sáng sớm giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của mình. Điều này cũng giúp tăng cường sự tỉnh táo và thậm chí có thể nâng cao tâm trạng của bạn cho ngày mới. Nếu nơi bạn sống không có nhiều ánh sáng tự nhiên hoặc bạn có xu hướng thức dậy trước khi mặt trời mọc, bạn có thể trang bị trong phòng ngủ một chiếc bóng đèn ít nhất 10.000 lux (đơn vị đo độ rọi), tiếp xúc với ánh đèn trong khoảng 30 phút sẽ giúp rèn luyện nhịp sinh học của bạn.

Buổi tối, trước giờ ngủ, bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ máy tính, thiết bị điện tử để tránh ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ).

Xây dựng thời gian cố định cho bữa ăn

Việc này tuy cũng có một số bất cập do có những tình huống không thể dự đoán, nhưng bạn vẫn nên cố gắng xây dựng thời gian cố định cho các bữa ăn nếu có thể. Trên thực tế, nếu nhịp sinh học của bạn bị sai lệch (chẳng hạn như do đi du lịch), chuẩn hóa thời gian ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để đưa nhịp sinh học trở lại đúng quỹ đạo. Bạn nên ăn sáng đều đặn ngay cả khi không đói để giúp nhắc nhở cơ thể cần tuân thủ nhịp sinh học lành mạnh.

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc duy trì nhịp sinh học của con người. Bạn nên tập thể dục vào cùng thời điểm mỗi ngày giúp rèn luyện nhịp điệu của bạn và cho phép bạn dự đoán được hoạt động đó đối với cơ thể mình.

Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện gần sát giờ ngủ, đặc biệt là tập luyện cường độ cao vì làm tăng thân nhiệt khiến một số người cảm thấy khó ngủ, có thể khiến bạn mệt. Bạn nên tập trước khi ngủ khoảng 2 giờ.

 

Top 7 điểm đến trượt tuyết ở châu Âu mùa Đông 2022

Thực phẩm người cảm cúm và cảm lạnh nên ăn

Pfizer phát triển vaccine RSV bảo vệ trẻ sơ sinh từ khi mang thai

Bún ốc - nét văn hóa ẩm thực đặc sắc của người dân Hà Thành