Không chỉ protein: 5 dưỡng chất giúp hạn chế mất cơ khi về già

Một số dưỡng chất giúp hạn chế tình trạng mất cơ do lão hóa

Theo GS.Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), để duy trì khối cơ, ngoài protein, cơ thể cần được bổ sung thêm các dưỡng chất khác.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt trong quá trình vận động. Khi hoạt động, cơ thể sử dụng glycogen, dạng dự trữ của carbohydrate, để duy trì sức bền và hiệu suất.

Khi cơ thể thiếu carbohydrate, cơ bắp sẽ bị phân giải để tạo năng lượng thay thế. Nếu kéo dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ mất cơ.

Nguồn bổ sung carbohydrate nên ưu tiên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và các loại đậu.

Magne

Magne tham gia trực tiếp vào quá trình co giãn cơ và tổng hợp protein. Khoáng chất này cũng liên quan đến phản ứng viêm, yếu tố ảnh hưởng đến khối cơ.

Nghiên cứu năm 2022 đăng trên Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy bổ sung đủ magne giúp giảm nguy cơ mất cơ.

Nguồn bổ sung magne bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Sắt

Sắt giữ vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ, giúp vận chuyển oxy và tham gia vào quá trình tạo năng lượng.

Khi thiếu sắt, lượng myoglobin trong cơ giảm, khiến chức năng cơ suy giảm. Nếu kéo dài, tình trạng này còn có thể dẫn đến thiếu máu.

Nguồn bổ sung sắt bao gồm thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu lăng, đậu phụ và ngũ cốc tăng cường vi chất.

Acid béo omega 3

Acid béo omega 3 có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá thu, cùng quả óc chó, hạt lanh và quả bơ. Dưỡng chất này có tác dụng chống viêm, góp phần hạn chế mất cơ. Omega 3 đồng thời hỗ trợ tổng hợp protein và phục hồi mô cơ.

Nguồn bổ sung omega 3 bao gồm cá béo, các loại hạt và thực phẩm giàu chất béo tốt.

Vitamin D

Vitamin D liên quan trực tiếp đến sức mạnh cơ bắp. Khi thiếu hụt, người lớn tuổi thường bị yếu cơ, đi lại chậm và tăng nguy cơ té ngã. Vitamin này cũng hỗ trợ hấp thu calci, yếu tố cần thiết cho hoạt động co cơ.

Nguồn bổ sung vitamin D bao gồm tắm nắng, thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm và thực phẩm chức năng khi cần thiết. Việc sử dụng thực phẩm chức năng nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo phù hợp và an toàn.

 

Giải mã "ma trận" giảm cân cùng chuyên gia Viện dinh dưỡng Quốc gia

Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý thực đơn nên ăn trước khi nội soi đại tràng

dinh dưỡng chủ động khác gì so với việc chỉ ăn no?

Bác sĩ phải học dinh dưỡng: Khoảng cách giữa lý tưởng và thực tiễn