6 dưỡng chất giúp kiểm soát mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng tích tụ lâu trong cơ thể rất nguy hiểm cho sức khoẻ

1. Chất xơ hòa tan

Chất xơ nói chung có lợi cho việc kiểm soát cân nặng, nhưng chất xơ hòa tan được xem là đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát mỡ nội tạng. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp làm chậm hấp thụ đường và chất béo, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol máu.

Một dạng chất xơ hòa tan đáng chú ý là beta-glucan, có nhiều trong yến mạch và lúa mạch. Một số nghiên cứu ghi nhận việc ăn yến mạch thường xuyên có liên quan đến vòng eo nhỏ hơn, gián tiếp phản ánh lượng mỡ nội tạng thấp hơn. Ngoài ra, beta-glucan còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột có lợi, yếu tố ngày càng được chứng minh có vai trò trong điều hòa chuyển hóa.

2. Protein

Protein không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn góp phần kiểm soát cảm giác no và tốc độ trao đổi chất. Khi giảm cân, chế độ ăn đủ protein giúp hạn chế mất cơ, từ đó duy trì mức chuyển hóa cơ bản ổn định hơn.

Nguồn protein nên ưu tiên bao gồm cá, thịt gia cầm (đã lọc bỏ da), trứng, các loại đậu (như đậu lăng), sữa chua Hy Lạp hoặc đậu phụ. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn trong ngày sẽ giúp tối ưu hiệu quả chuyển hóa.

3. Carotenoid

Carotenoid là nhóm sắc tố tự nhiên tạo nên màu vàng, cam và đỏ của nhiều loại rau củ quả. Các hợp chất như beta-carotene và lutein có tác dụng chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm mạn tính.

Chế độ ăn giàu carotenoid thường bao gồm cà rốt, khoai lang, bí đỏ, đu đủ, xoài, cam và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt. Tăng cường thực phẩm nhiều màu sắc trong bữa ăn không chỉ giúp đa dạng vi chất mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.

4. Anthocyanin

Anthocyanin là nhóm hợp chất tạo màu tím, đỏ sẫm hoặc xanh đậm cho quả mọng, cherry, mận, nho tím hay gạo lứt. Đây cũng là những chất chống oxy hóa mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu anthocyanin có liên quan đến lượng mỡ nội tạng thấp hơn và hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn. Anthocyanin có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ chất béo và điều hòa quá trình viêm.

Quả mọng tươi, việt quất, dâu tây, cherry, khoai lang tím, bắp cải tím hay gạo lứt là những lựa chọn nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn hàng tuần.

5. Sulforaphane

Sulforaphane là hợp chất chống oxy hóa nổi bật trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn và súp lơ trắng. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy sulforaphane có thể hỗ trợ tăng đốt cháy chất béo và cải thiện đáp ứng insulin.

Dù cần thêm dữ liệu nghiên cứu, nhiều nhà khoa học cho rằng các loại rau họ cải vốn giàu chất xơ và các hợp chất chống viêm, vì vậy việc tăng cường nhóm thực phẩm này vẫn được xem là có lợi cho sức khỏe chuyển hóa. Mầm bông cải xanh được ghi nhận chứa hàm lượng sulforaphane cao hơn so với rau trưởng thành.

6. Omega-3

Omega-3 là nhóm acid béo không bão hòa đa, đặc biệt dồi dào trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ. 2 thành phần chính của omega3 là EPA và DHA đã được nghiên cứu về vai trò giảm viêm, giúp cải thiện các chỉ số chuyển hóa.

Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận bổ sung omega-3 có thể giúp giảm chu vi vòng eo và lượng mỡ nội tạng, đặc biệt khi kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn và vận động. Omega-3 cũng góp phần cải thiện độ nhạy insulin và giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

Theo khuyến nghị, nên ăn cá béo từ 1 - 2 lần mỗi tuần. Trường hợp bạn sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá, tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được xác định liều bổ sung phù hợp.

Trên thực tế, không có một dưỡng chất đơn lẻ nào có thể “đốt cháy” mỡ nội tạng một cách kỳ diệu. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu chất xơ, protein chất lượng cao và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên, kết hợp với vận động thường xuyên và kiểm soát năng lượng nạp vào có thể tạo nên thay đổi bền vững.

Nguyên tắc đơn giản là ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên hạt, đa dạng màu sắc và hạn chế thực phẩm "siêu" chế biến. Khi việc lựa chọn thực phẩm được cải thiện, sức khỏe chuyển hóa cũng có cơ hội được cải thiện theo, từ đó góp phần kiểm soát mỡ nội tạng và giảm nguy cơ bệnh mạn tính về lâu dài.

 

Kết hợp tập luyện và ăn uống lành mạnh để giảm mỡ nội tạng

Đừng chủ quan khi chỉ số mỡ nội tạng cao

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 6 điều nên làm để giảm mỡ nội tạng

Loại rau quen thuộc giúp giảm mỡ nội tạng