7 cách giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương, gãy xương

Có nhiều cách giúp phòng ngừa loãng xương, phòng tránh gãy xương ở người cao tuổi

1. Ăn nhiều rau quả hơn 

Rau củ quả có chứa nhiều vitamin C, giúp kích thích sản xuất tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy vitamin C có tác dụng chống oxy hóa, có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại. Rau củ quả cũng làm tăng mật độ khoáng xương, giúp phòng ngừa loãng xương.

2. Tập các bài tập rèn luyện thể lực và sức mạnh

Tập các bài tập rèn luyện thể lực đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh viêm khớp gối hoặc khớp háng. Ngoài ra, những bài tập rèn luyện thể lực còn giúp ngăn ngừa mất khoáng xương ở người cao tuổi. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nâng một vật có trọng lựa nhẹ, vừa tầm, lặp đi lặp lại cho đến khi mỏi cơ và tăng cường độ dần dần. Chạy bộ, tập thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, tennis... cũng tốt cho cơ xương khớp.

Tuy nhiên, nếu bạn đã bị loãng xương hoặc giòn xương, tốt nhất nên tránh những bài tập này, để tránh té ngã nguy hiểm. Thay vào đó, bạn nên tập các bài tập nhẹ nhàng, vừa sức, không gây đau mỏi đầu gối và xương khớp. 

3. Bổ sung calci và vitamin D 

Calci là khoáng chất quan trọng nhất đối với hệ xương và đây cũng là khoáng chất chính được tìm thấy trong xương. Vì các tế bào xương liên tục bị tiêu hủy và được thay thế bằng các tế bào xương mới, nên việc bổ sung calci hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương là điều rất quan trọng.

Xem thêm: Top 10 thực phẩm giàu calci nhất

Để cơ thể hấp thụ calci tốt hơn, cần phải có vitamin D. Theo bác sỹ chuyên khoa khớp Chad Deal - làm việc tại Cleveland Clinic - Trung tâm y tế của Mỹ, hầu hết người trưởng thành cần 1.000 đến 2.000 IU vitamin D mỗi ngày, nhưng rất ít người bổ sung đủ. Nếu bạn ít tắm nắng, chế độ ăn không đủ vitamin D, để phòng ngừa thiếu vitamin D, bạn có thể uống bổ sung từ các sản phẩm thực phẩm chức năng. 

4. Cân nhắc việc bổ sung collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng có bằng chứng cho thấy bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ xương.

Các thực phẩm giàu collagen nên bổ sung thêm vào chế độ ăn uống

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các acid amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác. Collagen hydrolyzate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin đã được sử dụng để giảm đau khớp trong nhiều năm.

5. Bỏ thuốc lá và hạn chế bia rượu 

Hút thuốc lá và uống nhiều rượu bia làm giảm mật độ khoáng xương. Bạn nên có kế hoạch bỏ thuốc lá và không nên uống rượu bia nhiều hơn 1 lần mỗi ngày.

Bệnh Parkinson ở người cao tuổi: Triệu chứng và cách điều trị

Video: Muốn bảo vệ sức khỏe, nên hiểu về chỉ số GI - chỉ số chuyển hóa đường huyết

Bánh Trung thu hình con cá - món quà dễ thương trong dịp Tết Trung thu

Bắt trend nước uống hot nhất 2019: Dùng nước thô có an toàn?

Nên đọc

6. Kiểm tra mật độ khoáng xương 

Để kiểm tra xem mình có nguy cơ bị loãng xương và dễ gãy xương hay không, bạn nên đi khám. Bác sỹ sẽ có biện pháp và các xét nghiệm để đo mật độ khoáng xương.

Những người thường phải dùng thuốc steroid và phụ nữ mãn kinh nên đi khám xương khớp, bởi đây là những đối tượng dễ bị loãng xương. 

7. Tìm hiểu về việc dùng thuốc

Suy giảm hormone estrogen ở phụ nữ mãn kinh có liên quan đến mất khoáng xương. Bởi vậy, phụ nữ mãn kinh nên tìm hiểu về liệu pháp hormone thay thế để phòng ngừa nguy cơ loãng xương. Liệu pháp hormone thay thế cũng giúp giảm các triệu chứng mãn kinh khác như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm... Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng liệu pháp hormone thay thế khi có chỉ định của bác sỹ, để tránh những tác dụng phụ nguy hiểm. 

Những người đã bị loãng xương nên hỏi bác sỹ về loại thuốc giúp phòng tránh gãy xương hông và cột sống như thuốc: Bisphosphonates, teriparatide hoặc denosumab. Tuy nhiên, bạn nên nhớ, không có loại thuốc nào trong số này có tác dụng mà không cần phải bổ sung thêm calci và vitamin D.