Tập thể dục thế nào khi đang nhịn ăn gián đoạn?

Tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn sẽ có một số ưu, nhược điểm với quá trình giảm cân

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn ngắt quãng (intermittent fasting) thực hiện trên phương pháp hạn chế lượng calorie nạp vào, đưa cơ thể vào trạng thái thâm hụt calorie và giảm cân.

Dựa trên quy tắc đó, có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau: Nhịn ăn cách ngày (bạn nhịn ăn hoặc hạn chế lượng calo cách ngày), chế độ ăn kiêng 5:2 (ăn bình thường 5 ngày một tuần, sau đó nhịn ăn hoặc hạn chế lượng calo trong 2 ngày ). Phổ biến hơn cả là ăn uống theo giới hạn thời gian. Ví dụ như khi thực hiện nhịn ăn 16:8, bạn sẽ chỉ ăn trong 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ giảm nguy cơ đái tháo đường, ổn định đường huyết, đặc biệt là giúp bạn từ bỏ một số thói quen ăn đêm không lành mạnh. Tuy nhiên, do thực phẩm là nguồn năng lượng của cơ thể, nhịn ăn có thể ảnh hưởng tới hiệu suất hoạt động, tập thể dục của bạn.

Lưu ý khi tập thể dục và nhịn ăn gián đoạn

Đừng cố gắng tăng cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn

Dù thực hiện nhịn ăn theo công thức 5:2 hay 16:8, đa số chúng ta đều giảm béo, do thời gian dành cho ăn uống và lượng calorie được nạp vào đều bị cắt giảm.

Tuy nhiên, nếu ưu tiên của bạn là tăng tối đa khối lượng cơ bắp, chế độ nhịn ăn gián đoạn không dành cho bạn. Để tăng cơ, cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng.

Bạn vẫn nên tập luyện khi nhịn ăn gián đoạn

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm béo, đốt cháy mỡ thừa, các bài tập vẫn nên diễn ra bình thường. Rèn luyện đều đặn còn giúp bạn giữ lại khối lượng cơ bắp, ngăn cơ thể tiêu thụ năng lượng dự trữ trong cơ. Với người muốn duy trì cơ bắp như hiện tại, bạn có thể tập tạ 2-3 lần/tuần với các bài tập toàn thân.

Ăn trước và sau khi tập tạ

Mọi hoạt động cường độ cao của cơ thể đều đòi hỏi năng lượng từ carbohydrate. Nếu bạn nâng tạ, chạy nước rút, tập CrossFit (hình thức tập luyện cường độ cao phối hợp) trong khung giờ nhịn ăn, hiệu suất và tốc độ tập sẽ giảm đi đáng kể.

Ngoài ra, sau khi tập, bạn cũng cần bổ sung protein để cơ bắp phục hồi. Vì những lý do này, bạn nên đi tập trong khung giờ ăn và nên ăn nhẹ trước khi tập.

Ví dụ, nếu khung giờ ăn của bạn kéo dài từ 12h đến 20h mỗi ngày, hãy cố gắng đi tập vào khoảng 17h giờ. Sau buổi tập, hãy về nhà ăn bữa tối giàu protein, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

Nhịn ăn khi tập cardio

Rất nhiều vận động viên thực hiện chạy bộ, đạp xe khoảng 30 phút trước khi ăn sáng nhằm tăng cường và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả hơn. Tuy chưa có kết luận chính xác về tác dụng của hình thức này, các chuyên gia cho rằng bài tập này khá an toàn khi bạn tập cardio ở cường độ thấp.

Nguyên nhân là các hoạt động cardio cường độ thấp đốt cháy chủ yếu là chất béo. Khi đó, cơ thể sẽ đốt nhiều calorie hơn trong trạng thái nhịn ăn.

 

Dấu hiệu bạn đang ăn kiêng đúng cách

Có nên nhịn ăn tối để giảm cân?

Video: Nhịn ăn ngắt quãng có lợi gì?

5 bài tập thở giúp đẩy lùi lo lắng, căng thẳng