Bổ sung kali vào chế độ ăn hàng ngày như thế nào?

Kali có sẵn trong hầu hết trái cây và rau xanh

Vai trò của kali

Cùng với natri, kali tham gia điều hòa cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, giúp duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan. Kali đảm bảo hiệu điện thế màng, tính chịu kích thích của thần kinh – cơ, giúp đảm bảo hoạt động của cơ bắp.

Kali cũng là một khoáng chất quan trọng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch. Trong khi natri có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, kali lại hoạt động như một chất giãn mạch, góp phần điều hòa huyết áp. Nghiên cứu trên Archives of Internal Medicine chỉ ra rằng, người có chế độ ăn nhiều muối natri, ít kali có nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim cao hơn.

Ở người trưởng thành bình thường, nhu cầu kali mỗi ngày khoảng 4700mg. Nhu cầu này tăng cao ở những trường hợp vận động thể lực nhiều như chơi thể thao, hoạt động ngoài trời, người đang theo chế độ ăn kiêng hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng, thuốc tránh thai, lợi tiểu… Tình trạng thiếu hụt kali có thể gây ra triệu chứng mệt mỏi, chuột rút hoặc yếu cơ, táo bón, rối loạn nhịp tim.

Thực phẩm giàu kali nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Bổ sung thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống hàng ngày là biện pháp đơn giản nhất để đảm bảo nhu cầu kali của cơ thể.

Kali có nhiều trong rau củ quả tươi, các chế phẩm từ sữa và hạt họ đậu. Dưới đây là một số thực phẩm giàu kali mà bạn nên ăn thường xuyên:

Bí ngô

Các giống bí ngô (bí đỏ) không chỉ giàu tinh bột mà còn chứa hàm lượng chất xơ và vi chất cao, trong đó có kali. Theo Cơ quan Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 205gr bí dâu (bí ngô loại nhỏ, hình dáng giống quả sồi) nấu chín có chứa gần 900mg kali.

Quả kiwi, cam, dưa lưới

Chuối không phải là trái cây duy nhất có chứa kali. Một trái kiwi nhỏ chứa 215mg kali, gần tương đương với một quả chuối. Cam và dưa lưới không chỉ mọng nước mà còn là nguồn kali dồi dào. Vào mùa Hè, hãy tích cực ăn hoặc sử dụng nước ép của các loại quả này.

Quả bơ

Một trái bơ có thể cung cấp 690mg kali cho cơ thể, cùng với đó là chất xơ và chất béo tốt cho tim mạch. Bơ cũng có thể kết hợp với chuối và các trái cây khác để chế biến món sinh tố mùa Hè giàu kali.

Khoai tây

Tùy theo giống cây trồng, một củ khoai tây cỡ vừa có thể cung cấp từ 400-900mg kali cho bữa ăn hàng ngày. Khi chế biến đúng cách, khoai tây chứa ít calorie và không gây hại cho sức khỏe của bạn. Thay vì chiên rán khoai tây, bạn có thể thử các món khoai tây nghiền, khoai tây bỏ lò cùng dầu olive và thảo mộc.

Rau lá xanh

Các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn kale, cải chip… chứa hàm lượng kali rất dồi dào. Đặc biệt, khi nấu chín, hàm lượng kali trong rau có thể tăng lên.

Chế phẩm từ sữa

Ngoài rau củ quả, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là nguồn kali dồi dào. 240ml sữa tươi hoặc sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp khoảng 350mg kali.

Trái cây sấy

Một số loại trái cây như mơ, mận, nho, khi sấy khô vẫn giữ được hàm lượng kali đáng kể. Đây là món ăn vặt tốt cho sức khỏe, có thể thêm vào các món salad, yến mạch để tạo vị ngọt tự nhiên. Bạn nên chọn trái cây sấy khô không thêm đường và ăn ở khẩu phần hợp lý. Ăn hoa quả sấy cùng với một số thực phẩm giàu protein như các loại hạt hoặc sữa chua sẽ giúp bạn no lâu hơn.

 

Nên dùng loại dầu ăn nào khi giảm cân?

Rau cải xoăn (kale) chế biến sao cho ngon miệng?

Chế biến 3 món rau quen thuộc theo kiểu Hàn Quốc

Công thức làm thanh ngũ cốc giàu năng lượng từ yến mạch