Tập vai tại nhà dễ dàng, không cần dụng cụ

Tự tin khoe phần vai săn chắc khi chăm chỉ thực hiện các bài tập dành cho nhóm cơ này

Có rất nhiều phương pháp tập luyện mà không cần quá nhiều dụng cụ, thiết bị chuyên dụng. Điển hình là các bài tập thể hình bodyweight, yêu cầu bạn dùng chính trọng lượng cơ thể để phát triển cơ bắp. Khi tập đúng cách, bài tập bodyweight có thể đốt cháy nhiều nhóm cơ trong một thời gian ngắn.

Dưới đây là một số bài tập gợi ý, giúp bạn rèn luyện nhóm cơ vai và các cơ phụ trợ (tay, ngực) ngay tại nhà:

Chống đẩy cơ bản (10-15 cái)

- Bắt đầu với tư thế plank cao: Hai bàn tay úp xuống sàn, ngón tay hướng về phía trước. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

- Nâng người khỏi mặt đất, siết chặt cơ bụng sao cho toàn cơ thể nằm trên một đường thẳng (lưng, đầu và mông phải thẳng hàng).

- Hít vào, hạ ngực xuống thấp đến khi khuỷu tay tạo thành một góc từ 45 độ. Sau đó dồn lực vào tay, đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu đồng thời thở ra.

Chống đẩy toàn thân (10-15 cái)

Trong trường hợp không có tạ đơn để tập vai với tạ, đây là động tác thay thế phù hợp dành cho bạn. Để làm quen với bài tập này, bạn có thể đặt tay lên một chiếc ghế (bục) thấp để giảm bớt sức nặng của thân trên.

- Bước vào tư thế chuẩn bị bằng cách quỳ trên mặt đất, đặt lòng bàn tay úp xuống sàn, cách nhau một khoảng rộng hơn vai một chút.

- Chụm hai chân lại, dồn lực vào tay và mũi chân để nâng hông về phía trần nhà. Lưng thẳng, đầu gối có thể hơi chùng một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

- Hít vào, đồng thời gập khuỷu tay để hạ thấp toàn thân, đến khi trán bạn gần chạm sàn. Thở ra và đẩy người về vị trí bắt đầu.

Động tác Superman

Đây là bài tập tác động mạnh mẽ tới cơ delta – nhóm cơ bao trọn khớp bả vai, giống như hình tam giác.

- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi thẳng cánh tay qua đầu đến khi khuỷu tay áp sát tai. Siết cơ bụng và cơ mông để nâng thân trên và chân của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể.

- Khi đã nâng người khỏi mặt đất, hít vào đồng thời kéo khuỷu tay về phía sau lưng, ép chặt xương bả vai vào nhau để áp khuỷu tay sát người. Sau đó duỗi tay về vị trí ban đầu, thở ra. Lặp lại 10 lần.

Nằm nghiêng nâng hông

Mặc dù tác động chủ yếu tới hông và các cơ liên sườn, bài tập nằm nghiêng nâng hông cũng đòi hỏi cơ bắp ở cánh tay và cơ delta ở vai phải gồng chắc. Để bài tập dễ thực hiện hơn, bạn có thể co hai đầu gối co lại, hướng gót chân về phía sau.

- Nằm nghiêng bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau. Chống cánh tay phải trên thảm tập, sao cho vai thẳng với khuỷu tay của bạn.

- Siết chặt cơ bụng. Thở ra, sau đó dồn lực vào cách tay và đầu gối để nâng hông lên cao (đến khi từ đầu tới đầu gối tạo thành một đường thẳng). Giữ tư thế này một giây rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 10-15 lần với bên phải. Sau đó đổi bên, nằm nghiêng bên trái, trụ trên tay trái.

Plank lên – xuống

- Bắt đầu với tư thế plank cao với bàn tay duỗi thẳng. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Nhón mũi chân, hai chân để rộng bằng hông.

- Từ từ hạ từng tay xuống tạo thành tư thế plank trên cẳng tay. Dừng lại 1 giây, sau đó đẩy từng tay ngược lại tư thế plank cao ban đầu.

- Tập trung siết chặt cơ mông, giữ thân người trong suốt buổi tập. Lặp lại 10-15 cái cho mỗi bên.

Plank vỗ vai

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định trên một đường thẳng từ đầu tới chân.

- Từ từ, nhấc tay trái vỗ lên vai phải rồi nhanh chóng đưa tay về mặt đất. Lặp lại luân phiên với tay còn lại, mỗi bên 10-15 lần.

 

Cách khắc phục tình trạng móng tay giòn, dễ gãy

Mẹo giúp tóc chắc khỏe và phát triển nhanh

5 lưu ý giúp người béo phì giảm cân an toàn

5 bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế tại nhà