Giảm đau bụng kinh với các động tác yoga đơn giản

Tập yoga nhẹ nhàng giúp chị em giảm đau bụng kinh, cơn co thắt bụng dưới

Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ trợ (Journal of Alternative and Complementary Medicine) cho thấy, dành 60 phút mỗi tuần để tập yoga giúp cải thiện cơn đau bụng kinh, giảm mệt mỏi ở sinh viên đại học. Lợi ích này một phần đến từ kỹ thuật hít thở sâu trong yoga, tức hít vào – thở ra tối thiểu 5 giây. 

Nhịp thở sâu giúp làm dịu cơn co thắt bụng dưới, khi kết hợp với chuyển động yoga có thể giúp chị em vượt qua “ngày đèn đỏ” dễ dàng. Bộ môn này còn có tác dụng thả lỏng cơ bắp, giảm đau lưng, tăng lưu thông máu tới vùng chậu.

Với sức khỏe tinh thần, tập yoga kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, từ đó giảm stress. Mọi hoạt động thể chất đều giúp cơ thể tiết ra beta endorphin, “thuốc giảm đau tự nhiên” giúp cải thiện tâm trạng. 

Dưới đây là một số tư thế yoga hỗ trợ chị em đẩy lùi cơn đau bụng kinh:

Tư thế đứa trẻ

Tư thế yoga này yêu cầu bạn áp sát thân trên vào đùi, từ đó giãn nhẹ nhàng thắt lưng, hông và cột sống. 

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối trên thảm, chống bàn tay dưới vai. Hít vào thật sâu.

Thở ra, đồng thời hạ hông về phía sau ngồi lên gót chân. Đầu gối mở rộng sang hai bên để thân người áp sát vào đùi.

Hít vào, vươn tay về phía trước để duỗi dài cột sống. Sau đó thở ra và thả lỏng toàn thân.

Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu hoặc 1 phút.

Tư thế con mèo – con bò

Khi luân phiên đổi tư thế cong lưng và võng lưng, cột sống được thả lỏng, giảm căng thẳng ở thắt lưng và vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

Chống tay và đầu gối xuống sàn, khuỷu tay va vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.

Hít một hơi thật sâu. Từ từ hạ bụng xuống, mông hơi nhô lên. Mắt hướng nhìn lên cao.

Từ từ chuyển về tư thế cong lưng, kéo phần xương cụt xuống, cuộn sâu người lại, cúi xuống như tư thế con mèo đang cúi ăn.

Luân phiên thay đổi tư thế tối thiểu 3 nhịp thở sâu.

Động tác xoay hông

Động tác đơn giản này vừa giúp chị em làm dịu hệ thần kinh, vừa nhẹ nhàng thư giãn vùng thắt lưng và bụng dưới trong ngày đèn đỏ.

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, tay chống trên mặt sàn, ngón chân cong lại làm trụ.

Giữ ổn định bàn tay và bàn chân, di chuyển vai và hông theo chuyển động tròn. Bạn có thể nhắm mắt để không bị chóng mặt.

Xoay xuôi và ngược chiều kim đồng hồ tối thiểu 3 nhịp hít thở sâu.

Tư thế “xả gió” Pavanamuktasana

Khi ôm đầu gối vào ngực, bạn tạo ra áp lực nhẹ lên bụng dưới, từ đó giúp giảm căng tức, đầy bụng trong “ngày đèn đỏ”.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

Co đầu gối ôm vào ngực, tay nắm lấy ống chân. Nhẹ nhàng lắc người từ trái qua tối thiểu 3 nhịp hít thở sâu.

Tư thế cánh bướm

Đây là tư thế giúp mở rộng cơ hông, tăng cường lưu thông máu đến vùng bụng dưới.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên để lòng bàn chân áp sát mặt đất. 

Từ từ mở rộng gối tạo thành 1 góc cố định trên sàn (gần giống hình thoi), lòng bàn chân chạm vào nhau. 

Duy trì tư thế này và hít thở sâu tối thiểu 3 nhịp.

Gác chân lên tường

Nếu chị em cảm thấy cơ thể mỏi mệt, sưng phù mỗi khi “đến tháng”, tư thế đơn giản này có thể đem lại nhiều lợi ích. Gác chân lên tường hỗ trợ máu lưu thông về tim. Ngay cả khi không có một bức tường hỗ trợ, bạn vẫn có thể thực hiện động tác này.

Nằm ngửa trên thảm, duỗi chân thẳng. Sau đó nâng chân lên vuông góc với cơ thể. Nếu có điểm tựa như tường thì dựa chân vào tường. Giữ tư thế này tối thiểu 5 phút. 

 

Yoga cho trẻ em rèn luyện thân - tâm

5 tư thế yoga giúp bạn ngủ ngon hơn

Bị đau bụng kinh nên làm gì để cải thiện?

Bổ sung magne giúp giảm đau bụng kinh