Có cách nào để giảm mỡ nội tạng?

Mỡ nội tạng không thể nhìn thấy hoặc sờ được, phải làm sao để giảm mỡ?

Vì sao cần giảm mỡ nội tạng?

Mỡ nội tạng là dạng mỡ bao quanh các cơ quan quan trọng như nội tạng, thận, gan và dạ dày, chiếm từ 10-15% tổng lượng chất béo trong cơ thể. Chúng tích tụ ở những nơi không nên tích mỡ, do đó có thể gây ra viêm và cản trở chức năng của các cơ quan trên. Nghiên cứu cho thấy, người có tỷ lệ mỡ nội tạng càng cao thì nguy cơ đái tháo đường, mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và một số dạng ung thư tăng cao.

Mỡ nội tạng còn liên tục giải phóng các acid béo tự do đi vào tĩnh mạch cửa - mạch máu từ đường tiêu hóa, túi mật, tuyến tụy và lá lách đến gan. Hậu quả là các acid béo này làm tăng mỡ máu, dẫn đến tích tụ ở thành mạch máu, thậm chí còn gây ra kháng insulin. 

Cơ thể cần một lượng mỡ nhất định để đảm bảo sức khỏe, tuy nhiên, mỡ nội tạng lại là thành phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Dù vậy, mắt thường không thể nhìn thấy mỡ nội tạng, dùng tay véo bụng cũng chỉ đo được mỡ dưới da chứ không phải dạng mỡ tích tụ quanh các cơ quan.

Làm sao để giảm mỡ nội tạng hiệu quả?

Nhiều người muốn tìm đến một chế độ ăn uống hoặc tập luyện để chỉ giảm duy nhất mỡ nội tạng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri – Phòng khám Melissa Mitri Nutrition (Mỹ), việc này là không thể, bởi mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan. Thay vào đó, bạn nên có những thói quen sinh hoạt lành mạnh để đốt mỡ toàn thân, từ đó góp phần giảm tích tụ mỡ nội tạng.

Tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Trong kế hoạch luyện tập hàng tuần, bạn hãy thêm vào 1-2 buổi tập cường độ cao ngắt quãng để hỗ trợ quá trình đốt mỡ nội tạng. Ví dụ, một hiệp của bài tập HIIT có thể gồm 30 giây chống đẩy + 30 giây gập bụng, lặp lại 2-3 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Hình thức tập với các bài tập nhanh, cường độ cao liên tiếp giúp bạn đốt cháy nhiều calorie trong và cả sau buổi tập, từ đó có thể giảm mỡ.

Tập thể dục đều đặn

Ngoài HIIT, các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ, đạp xe cũng đem lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân và mỡ nội tạng. Trong khi đó, tập kháng lực như tập tạ còn giúp bạn tăng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và giúp cơ thể gọn gàng, săn chắc hơn.

Bạn nên cố gắng thực hiện 30 phút tập luyện mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy, cơ thể sẽ tích mỡ nội tạng trong những giai đoạn thiếu ngủ. Do đó, bạn nên cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cải thiện sức khỏe toàn diện.

Kiểm soát stress

Stress mạn tính có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, từ đó kích hoạt cơ thể tăng tích trữ mỡ nội tạng. Người muốn loại bỏ phần mỡ thừa cứng đầu này cần có biện pháp giải tỏa stress lành mạnh, ví dụ như dành 5 phút mỗi ngày tập vài động tác yoga, thiền định, hít thở sâu hoặc viết nhật ký biết ơn.

Ăn nhiều trái cây, rau quả

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, vừa hỗ trợ giảm viêm và giúp giảm cân hiệu quả. Các yếu tố này sẽ là trợ giúp đắc lực trong quá trình giảm mỡ nội tạng. Bạn hãy bổ sung thêm 1 loại trái cây hoặc rau xanh vào các bữa ăn trong ngày.

Hạn chế rượu bia

Đồ uống có cồn có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Cồn không chỉ gây áp lực cho gan, mà rượu bia còn làm giảm khả năng tự chủ khi ăn uống, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn hoặc chọn những thực phẩm kém lành mạnh.

 

Bông cải xanh có giúp giảm cân?

Chuyên gia chia sẻ mẹo giảm cân trong năm mới

5 cách giảm cân khi đang điều trị buồng trứng đa nang

Giảm căng thẳng khi làm việc với bài tập thở sâu