Chuyên gia chia sẻ cách giúp ngủ ngon hơn

Giấc ngủ ngon mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, ước tính cứ 3 người lớn ở Mỹ thì có 1 người thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng. Theo tiến sĩ Leah Kaylor, một chuyên gia về giấc ngủ (Mỹ), ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe từ nhận thức, thể chất và sinh lý.

Vậy làm thế nào để có giấc ngủ ngon và sâu hơn? Dưới đây là những cách cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn có thể áp dụng:

1. Hạn chế caffeine

Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê, trà, nước tăng lực, chocolate… Tiến sĩ Leah Kaylor khuyên bạn nên cắt giảm caffeine ít nhất 10 tiếng trước khi ngủ.

Nguyên nhân là do caffeine hoạt động như một chất kích thích ngăn chặn adenosine - một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ. Điều này có thể gây khó ngủ hơn, làm chậm thời gian của đồng hồ sinh học bên trong và làm giảm tổng thời gian ngủ của bạn.

Vị chuyên gia này giải thích thêm cà phê không chỉ là chất kích thích, mà còn là chất lợi tiểu có thể khiến bạn thức dậy đi vệ sinh giữa đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.

2. Điều chỉnh thời gian ăn uống

Theo tiến sĩ Leah Kaylor, bạn không nên ăn hoặc uống bất cứ đồ uống có cồn nào (như rượu) trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Bởi nếu ăn muộn sẽ khiến các cơ quan như dạ dày, ruột, gan, tuyến tụy… buộc phải làm việc trái giờ. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM, rất quan trọng cho quá trình phục hồi về thể chất và tinh thần.

Rượu thường được xem như chất hỗ trợ giấc ngủ và được sử dụng phổ biến nhất. Tuy nhiên, tiến sĩ Leah Kaylor cảnh báo, mặc dù rượu có thể giúp dễ ngủ hơn nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ không tốt. Những người sử dụng rượu để hỗ trợ giấc ngủ thường thức dậy với cảm giác mệt mỏi, uể oải do các rối loạn giấc ngủ, bao gồm giảm giấc ngủ REM, thường xuyên thức giấc và ngủ không sâu.

3. Thư giãn trước khi ngủ

Việc thư giãn trước khi ngủ rất cần thiết để báo hiệu cho cơ thể biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, thúc đẩy giấc ngủ ngon và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Tiến sĩ Leah Kaylor khuyên bạn nên giảm độ sáng của đèn phòng ngủ, điều này giúp cơ thể nhận biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Tắm nước ấm hoặc xông hơi cũng cần thiết để giúp dễ ngủ hơn. Ngoài ra, thiền, bài tập giãn cơ, viết nhật ký hoặc các sở thích nhẹ nhàng như tô màu hoặc đan lát đều có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng trong ngày, thư giãn cơ thể để sẵn sàng cho giấc ngủ. 

4. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Khi tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử (như tivi, điện thoại, laptop) vào ban đêm, cơ thể sẽ phải duy trì trạng thái tỉnh táo trong thời gian dài hơn, điều này khiến bạn khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngừng sử dụng các thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi đi ngủ là nguyên tắc chung cần tuân thủ để có một giấc ngủ chất lượng.

5. Thời gian hoạt động thể chất phù hợp

Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể… gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên tập thể dục trong ngày, thời gian lý tưởng nhất là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. 

 

Infographic: Tư thế ngủ ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như thế nào?

5 mùi hương giúp bạn có giấc ngủ ngon

Ăn uống thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Xu hướng tối ưu hóa giấc ngủ: Hiệu quả thực sự hay chỉ là trào lưu?