Ăn uống thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Một số loại thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các vấn đề tiêu hóa như trào ngược hay đầy hơi chỉ là những yếu tố gây mất ngủ rõ ràng. Điều đáng nói là, giấc ngủ ngon còn phụ thuộc vào sức khỏe đường ruột, bởi khoảng 90% serotonin, tiền chất của melatonin, được sản xuất tại đây. Khi đường ruột không khỏe mạnh, khả năng hấp thụ dưỡng chất suy giảm, dẫn đến rối loạn sản xuất serotonin và melatonin, gây mất ngủ.

Ngoài ra, sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể dẫn đến viêm mạn tính, gây căng thẳng cho hệ thần kinh và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Hệ vi sinh vật đường ruột cũng tham gia điều chỉnh nhịp sinh học, một số vi khuẩn còn sản xuất chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ giấc ngủ sâu.

Mất ngủ do vấn đề đường ruột có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy giảm nhận thức, suy yếu hệ miễn dịch, tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch, trầm cảm và viêm nhiễm mạn tính. Để cải thiện sức khỏe đường ruột và có giấc ngủ ngon hơn, nên thay đổi chế độ ăn uống theo 5 cách dưới đây:

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên, đáng lo ngại là chỉ có số ít người dân đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Để cải thiện tình trạng này, việc bổ sung chất xơ từ trái cây và rau quả là vô cùng quan trọng.

Ngoài tác dụng tích cực đối với hệ vi sinh đường ruột, chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như giúp liên kết với cholesterol LDL, duy trì mức cholesterol ổn định, bảo vệ sức khỏe đường ruột, tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Bổ sung probiotics

Probiotics là các vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong thực phẩm và các chế phẩm bổ sung. Các chủng probiotics khác nhau có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác biệt. Theo đó, probiotics đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho giấc ngủ sâu. Cụ thể, probiotics giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, giảm viêm và tăng cường sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột do chế độ ăn ít chất xơ và nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột khởi phát sớm. Do đó, việc duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung probiotics hợp lý là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến và nhiều đường

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đường, vì chúng tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có hại phát triển, gây viêm ruột và rối loạn giấc ngủ. Điều này được củng cố bởi một nghiên cứu năm 2023, chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người tham gia có chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt trải qua hoạt động sóng chậm trong giấc ngủ ít hơn so với những người có chế độ ăn lành mạnh.

Bổ sung thêm nước

Để tối ưu hóa quá trình giảm năng lượng vào ban đêm, việc áp dụng phương pháp tiếp cận từ dưới lên là rất quan trọng, trong đó việc bổ sung nước và chất điện giải đóng vai trò then chốt. Nước và chất điện giải không chỉ hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn thúc đẩy sự thư giãn, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày thường được khuyến nghị là 8 cốc (mỗi cốc khoảng 200ml).

Cơ thể con người có thành phần chính là nước, và sự thiếu hụt nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tiêu hóa. Mặc dù nhu cầu hydrat hóa thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như kích thước cơ thể, tốc độ trao đổi chất, chế độ ăn uống, điều kiện thời tiết và mức độ hoạt động thể chất, nhưng duy trì đủ nước vẫn là yếu tố thiết yếu cho sức khỏe đường ruột.

Giảm ăn đêm

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, việc hạn chế ăn vặt vào ban đêm và các bữa ăn sau giờ làm việc là rất quan trọng. Thói quen ăn đêm không chỉ gây gián đoạn giấc ngủ mà còn làm tăng nguy cơ béo phì và theo một nghiên cứu năm 2023, tăng 28% khả năng đột quỵ nếu ăn tối sau 9 giờ tối.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn tối trong khoảng thời gian từ 17h đến 19h. Phương pháp này, được gọi là "phương pháp dậy sớm", giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên, từ đó tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và giải phóng hormone. Nhịp sinh học này hoạt động mạnh mẽ nhất vào ban ngày và chậm lại vào buổi tối. Việc ăn quá muộn sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học, ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, tiêu hóa và tâm trạng.

Ngoài ra, loại thực phẩm được ăn cũng đóng vai trò quan trọng. Các bữa ăn giàu chất béo hoặc khó tiêu sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa, gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, nên ưu tiên các bữa ăn với protein nạc, chất xơ và carbohydrate phức hợp để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

 

Sữa chua có thực sự giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột?

Chuyên gia chỉ ra những thực phẩm giúp đường ruột khỏe

Mối liên hệ độc đáo giữa thiền định và sức khoẻ đường ruột

Dự báo nguy cơ đột quỵ dựa trên sức khoẻ đường ruột