Xu hướng tối ưu hóa giấc ngủ: Hiệu quả thực sự hay chỉ là trào lưu?

Mẹo tối ưu hóa giấc ngủ ngon được chia sẻ trên mạng xã hội không phải lúc nào cũng "hiệu nghiệm"

Giấc ngủ là một trong những yếu tố trụ cột đối với sức khỏe, giúp đảm bảo não bộ và tim mạch hoạt động tối ưu, tinh thần minh mẫn. Để cải thiện giấc ngủ, nhiều người dùng mạng xã hội TikTok đưa ra khái niệm “sleepmaxxing” (kết hợp của sleep - giấc ngủ và max - tối đa). Theo đó, đây là những mẹo và thủ thuật để có được giấc ngủ sâu và sảng khoái. Một vài bí quyết được nhiều người tích cực chia sẻ trên mạng xã hội gồm:

- Dán miệng khi ngủ

- Không uống bất cứ thứ gì trong vòng 2 tiếng trước giờ ngủ

- Ngủ trong phòng có nhiệt độ lạnh

- Ngủ trong phòng tối

- Dùng máy tạo tiếng ồn trắng

- Không đặt báo thức buổi sáng

- Tắm trong vòng 1 tiếng trước giờ ngủ

- Kiêng caffeine

- Ăn kiwi trước giờ ngủ

- Uống thực phẩm bổ sung magne và melatonin

- Đắp chăn trọng lượng nặng vừa đủ để cải thiện giấc ngủ

- Phơi nắng 30 phút mỗi ngày

- Thiền định 30 phút mỗi ngày

Trước khi có ý định thử bất cứ phương pháp nào nói trên, bạn cần lưu ý rằng, khái niệm “sleepmaxxing” không được ghi nhận trong các cơ sở dữ liệu nghiên cứu khoa học uy tín. Theo PGS.TS Eric Zhou, chuyên gia tâm thần kinh tại Trường Y Đại học Harvard (Mỹ), một số bí quyết thậm chí chưa được chứng minh có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

Đơn cử, nhiều người cho rằng dùng băng dán miệng khi ngủ giúp giảm ngáy, ngăn tình trạng hôi miệng. Nghiên cứu của khoa Tai mũi họng, Đại học George Washington (Mỹ) đã phủ định các tác dụng nói trên. Người có thói quen ngủ ngáy cần đi khám để tìm ra nguyên nhân (dị ứng, hen suyễn hay ngưng thở khi ngủ) để được can thiệp đúng cách.

Ngoài ra, rất nhiều mẹo được cho là giúp tối ưu hóa giấc ngủ, thực chất chỉ là thói quen ngủ lành mạnh mà mọi người đều nên thực hiện hàng ngày. Ví dụ, bạn nên hạn chế uống rượu bia và đồ uống chứa caffeine trước giờ ngủ, vận động vào ban ngày, ngủ đúng giờ, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm, giữ phòng ngủ mát mẻ. Người khỏe mạnh có thể ngủ ngon và sâu hơn, nhưng với người bệnh mất ngủ, rối loạn giấc ngủ, các biện pháp này chưa chắc đã hữu ích.

Về melatonin, đây là một dạng thực phẩm chức năng được Hiệp hội Y học Giấc ngủ Mỹ khuyến nghị dùng cho người bị rối loạn nhịp sinh học, ví dụ do lệch múi giờ. Tuy nhiên nếu bạn ngủ không ngon giấc, thiếu ngủ, hay tỉnh giấc nửa đêm, không nên tự ý dùng melatonin nếu không được bác sĩ tư vấn.

Chăn trọng lượng được coi là “sản phẩm cách mạng” trong lĩnh vực chăn đệm. Chăn mỏng, mềm nhưng nặng, khi đắp lên người được cho tạo cảm giác an toàn, giảm lo âu, tạo giấc ngủ ngon. Tuy nhiên chưa có đủ dữ liệu nghiên cứu cho thấy dùng loại chăn này hiệu quả cho người trưởng thành.

PGS.TS Zhou cảnh báo, khi tìm hiểu thông tin về mẹo cải thiện giấc ngủ, bạn cần thận trọng với tác động của hiệu ứng giả dược (placebo) đối với giấc ngủ. Hiệu ứng này có nghĩa là nếu một người tin rằng một phương pháp hoặc loại thuốc nào đó sẽ giúp họ ngủ ngon hơn, thì đôi khi chính niềm tin đó khiến họ ngủ tốt hơn, chứ không phải do tác dụng thực sự của phương pháp hay thuốc. 

Các nhà nghiên cứu đã phân tích hơn 30 nghiên cứu và phát hiện rằng khoảng 64% tác dụng của thuốc ngủ đối với bệnh nhân mất ngủ có thể chỉ là do hiệu ứng giả dược. Điều này có nghĩa là nhiều người có thể cảm thấy ngủ ngon hơn chỉ vì họ nghĩ rằng thuốc có hiệu quả, dù thực tế có thể không phải vậy. 

Hay như tác dụng của kiwi với giấc ngủ được ghi nhận trong một nghiên cứu nhỏ trên 24 người. Tuy nhiên đây không phải là thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát - dạng nghiên cứu tin cậy nhất, nên chưa thể khẳng định chắc chắn rằng ăn kiwi thực sự giúp ngủ ngon.

Để thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên bắt đầu bằng cách theo dõi thói quen nghỉ ngơi của mình trong vòng vài tuần. Ghi chép nhật ký, hoặc sử dụng đồng hồ thông minh có thể giúp bạn có cái nhìn tổng quan về giấc ngủ của mình. Nếu có vấn đề như khó vào giấc hoặc mất ngủ kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân. Ngoài dùng thuốc, còn có phương pháp cải thiện giấc ngủ như liệu pháp nhận thức hành vi giúp cải thiện giấc ngủ rõ rệt chỉ trong vài tuần. 

 

Ngủ ngon hơn khi nằm cạnh bạn đời

Tư thế nằm giúp người bị đau thần kinh tọa ngủ ngon về đêm

"Ngủ ngon" sẽ là xu hướng sức khỏe nổi bật nhất 2025

Mẹo ngủ ngon nào thực sự hiệu quả?