Ăn - ngủ - thức đúng theo giờ này để khỏe hơn mỗi ngày

Thức giấc, đi ngủ lúc nào là tốt nhất?

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Khoảng 7h30 - 8h

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ là sự thống nhất lịch trình giấc ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thanh thiếu niên thường thức dậy muộn hơn so với người lớn tuổi, tuy nhiên thời gian mà bạn thức dậy lại không quan trọng bằng việc bạn duy trì nó thường xuyên. Theo Kenneth Wright Jr. - Giám đốc Đại học Colorado Boulder (Mỹ), thức dậy vào cùng một khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày có lợi cho đồng hồ sinh học của bạn.

Như đã biết, việc ngủ nghỉ không đúng giờ sinh học sẽ vô tình phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể. Nó không chỉ khiến thời gian ngủ nghỉ của các bạn bị rối loạn mà còn làm cho các hoạt động nội tiết của cơ thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Tình trạng đồng hồ sinh học bị rối loạn kéo dài chính là nguyên nhân khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, thường xuyên mệt mỏi, giảm sức đề kháng…

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: 8h - 8h30

Sau khi thức dậy, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đây là cách giúp bạn tỉnh táo, duy trì được nhịp ngủ thức của cơ thể và có lợi cho hormone melatonin.

Melatonin là hormone giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, nó giúp xác định khi nào con người ngủ và thức dậy. Thông thường, cơ thể con người sản xuất ra nhiều melatonin khi ở trong bóng tối. Các nhà khoa học đã tìm ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng vào buổi tối gây ức chế melatonin trong giờ ngủ bình thường.

Uống cà phê vào buổi sáng: 10h

Theo Jeanne Duffy - một nhà thần kinh học và nghiên cứu giấc ngủ tại Trường Y Harvard (Mỹ), chất caffeine trong cà phê có thể mất 4 - 6 giờ để phân giải hết. Vì vậy, nếu bạn sử dụng caffeine quá muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối, nó sẽ khiến bạn bị mất ngủ.

Ăn trưa: 12h30

Ăn bữa trưa gọn gàng trong vòng 20 phút.

Ngủ trưa: 13h30 - 14h (tùy điều kiện)

Chỉ cần ngủ trưa từ 30 - 45 phút có thể giúp bạn tăng thêm năng lượng làm việc buổi chiều.

Tập thể dục: Từ 16h - 18h

Hoạt động thể chất thường xuyên rất tốt cho giấc ngủ. Một số người thích tập thể dục vào buổi sáng, tuy nhiên nếu không thể dậy sớm, bạn có thể tập thể dục vào buổi chiều.

Ăn một bữa tối nhẹ nhàng: 18h30 - 17h

Không nên ăn tối quá muộn hay ăn quá nhiều. Bạn nên tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, mặn, nước ngọt có gas, caffeine vào bữa tối. Thay vào đó, nên ăn thịt nạc, rau xanh, trái cây hữu cơ.

Nhâm nhi một ly rượu vang đỏ: 19h - 20h

Uống rượu vang đỏ khi ăn tối là tốt nhất vì piceatannol - một hợp chất mà cơ thể tiết ra khi bạn uống rượu vang, có thể làm chậm sự tăng trưởng của tế bào mỡ. Ngoài ra, bạn có thể uống 1 ly rượu vang đỏ trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn.

Tắm: 21h

Trước khi con người chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ của cơ thể tự nhiên giảm xuống. Điều này kích hoạt các phản ứng tự động khác trong cơ thể. Khi sự thay đổi này xảy ra, nhiệt độ cơ thể thoát qua da, đó là lý do tại sao bạn có thể nhận thấy làn da luôn ấm áp vào ban đêm. Theo nhà nghiên cứu giấc ngủ Jessa Gamble, tắm trước khi ngủ giúp hạ nhiệt cơ thể, giữ cho cơ thể con người ấm áp và đi vào giấc ngủ dễ hơn. Hơn nữa, sau 1 ngày làm việc căng thẳng, tắm bằng nước ấm như một biện pháp giảm đau và giảm stress hiệu quả.

Lưu ý: Nước dùng để tắm nên có nhiệt độ trong khoảng từ 35°C - 37°C, hoặc từ 37°C - 45°C. Người bị hạ huyết áp không nên tắm nước ấm bởi nhiệt độ nước cao hơn nhiệt độ cơ thể có thể gây shock đột ngột, làm các huyết quản giãn nở, dẫn tới hiện tượng não bộ không cung cấp máu kịp thời tới các bộ phận trên cơ thể, gây mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí dẫn tới tử vong.

Tắt hết các thiết điện tử: 22h

Ánh sáng màu xanh từ các thiết bị điện tử làm ức chế melatonin và có thể gây mất ngủ. Vì lẽ đó, hãy tắt hết các thiết bị điện tử như smartphone, TV, laptop... trước khi đi ngủ. Tốt nhất, nên duy trì phòng ngủ tối, tránh để ánh sáng lọt vào.

Đi ngủ: 23h

Cũng giống như khi thức dậy, bạn nên đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày để duy trì đồng hồ sinh học.

Các chuyên gia khuyến cáo, nên ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày. Để có được một giấc ngủ thật chất lượng, hãy lưu ý những điều sau: Không hút thuốc lá; Tránh hoạt động nhiều về trí não và thể chất ngay trước giờ đi ngủ; Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ; Không lạm dụng thuốc ngủ; Sử dụng thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon có thành phần tự nhiên như Nữ lang, Bình vôi, Trinh nữ, Lá sen...

Biết Tuốt H+ (Theo Time)