Tập thể dục thế nào để kiểm soát huyết áp?

Tập thể dục là chiến lược quan trọng trong quá trình kiểm soát bệnh tăng huyết áp

Người bị tăng huyết áp nên chọn hình thức tập thể dục nào?

Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, có khoảng 30% dân số thế giới mắc bệnh tăng huyết áp (còn gọi là cao huyết áp). Đây cũng là nguy cơ hàng đầu dẫn tới đột quỵ và các bệnh lý tim mạch khác. Nguyên nhân là bởi huyết áp tăng cao làm thành mạch yếu dần, cản trở khả năng lưu thông máu giàu oxy tới các cơ quan trong cơ thể.

Người bệnh tăng huyết áp cần sử dụng thuốc để ổn định chỉ số huyết áp tâm trương và tâm thu ở ngưỡng bình thường. Ngoài ra, các bác sĩ cũng chỉ định người bệnh điều chỉnh lối sống theo hướng tích cực để kiểm soát huyết áp lâu dài.

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục với bệnh tăng huyết áp. Để tìm ra bài tập tốt nhất cho người bệnh tăng huyết áp, các nhà khoa học tại Đại học Canterbury Christ Church (Vương quốc Anh) đã thu thập dữ liệu từ 270 nghiên cứu. So với dữ liệu trước đây, những nghiên cứu mới được thực hiện trên tổng số hơn 15.800 người tham gia, bao gồm nhiều hình thức vận động từ cơ bản (đi bộ, chạy bộ, đạp xe) tới hiện đại (tập cường độ cao ngắt quãng HIIT, bài tập tĩnh isometric).

Tin vui là hầu hết tất cả các phương pháp tập luyện này đều giúp giảm chỉ số huyết áp tâm trương và tâm thu. Bài tập duy nhất không ảnh hưởng tới huyết áp là hình thức tập ngắt quãng.

Đặc biệt, kết quả nghiên cứu cho thấy, nhóm đối tượng mắc bệnh tăng huyết áp nhận thấy sự cải thiện nổi trội hơn hẳn nhóm người có huyết áp bình thường. Điều này cho thấy, tập thể dục đem lại lợi ích sức khỏe cho đối tượng cần nhất.

Hình thức luyện tập được coi là hiệu quả nhất là các bài tập tĩnh isometric (còn gọi là co cơ đẳng trường, ví dụ như plank). Tiếp theo là tập luyện kết hợp cardio và tập tạ; Tập kháng lực; Cardio và cuối cùng là HIIT.

Các nhà khoa học cũng nhận thấy, đạp xe và chạy bộ có hiệu quả với huyết áp cao hơn đáng kể so với việc đi bộ. Kết quả này cho thấy, cường độ tập luyện có thể đóng vai trò quan trọng hơn so với những phát hiện trước đây. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện khi đi bộ bằng cách: Sải bước ngắn, đi nhanh hơn, kết hợp vung tay…

Bài tập isometric: Dễ thực hiện hàng ngày

Theo khuyến cáo của Quỹ Tim mạch và Đột quỵ Canada, để bảo vệ sức khỏe trái tim, bạn nên thực hiện bài tập aerobic tối thiểu 150 phút/tuần ở cường độ trung bình tới cao, chia bài tập thành các quãng ngắn 10 phút. Tuy nhiên, với kết quả nghiên cứu mới đây, bạn nên cân nhắc bổ sung các bài tập isometric vào kế hoạch luyện tập.

Khác với tập kháng lực (cơ bắp phải co duỗi để kháng lại ngoại lực), bài tập isometric không đòi hỏi cử động khớp, sợi cơ không thay đổi chiều dài trong quá trình tập. Bạn cần giữ nguyên tư thế trong vài giây tới vài phút, nên còn được gọi là bài tập tĩnh.

3 bài tập isometric cơ bản gồm: Plank (tư thế giữ cơ thể thẳng như tấm ván), wall sit (ngồi dựa tường, đầu gối vuông góc, hông thẳng với chân), tư thế cây cầu (nằm ngửa và nâng hông lên khỏi mặt đất). Hình thức tập này không cần nhiều không gian hay dụng cụ tập luyện. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng kết hợp thêm vài động tác vào buổi tập hàng ngày để góp phần cải thiện sức khỏe, kiểm soát huyết áp.

 

2 loại cá có thể làm tăng huyết áp nếu bạn ăn "vô tội vạ"

Nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ do thiếu ngủ

Thấy bác sĩ là tăng huyết áp - chuyện không chỉ riêng tôi

6 bài tập thể dục nhẹ nhàng, an toàn cho người cao tuổi