Bổ sung 8 dưỡng chất này để có giấc ngủ ngon, ngủ say giấc hơn

Đừng để tình trạng thiếu ngủ mạn tính ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn

Một nghiên cứu năm 2010 trên Tạp chí Sleep (Mỹ) cho thấy, những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ/đêm sẽ tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm. Thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm còn làm nguy cơ này tăng gấp 4 lần.

Bạn có thể trao đổi với bác sỹ để bổ sung một số dưỡng chất cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp giảm mất ngủ, thiếu ngủ dưới đây:

Vitamin C

Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí PLOS ONE (Mỹ), những người có hàm lượng vitamin C trong máu thấp có nguy cơ mắc các vấn đề giấc ngủ cao hơn, dễ bị tỉnh giấc giữa đêm hơn.

Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, ớt, cải xoăn… hoặc bổ sung thêm vitamin C từ các loại thực phẩm chức năng nếu cần.

Sắt

Ăn các thực phẩm giàu sắt giúp khắc phục tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ

Thiếu sắt có liên quan tới hội chứng chân không nghỉ, một rối loạn thần kinh thường xảy ra về đêm, gây ra cảm giác khó chịu ở chân, khiến bạn phải di chuyển chân liên tục.

Nếu nhận thấy tình trạng mất ngủ, khó ngủ là do thiếu sắt, bạn nên ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt như rau chân vịt, thịt đỏ, các loại đậu, hạt bí, cá ngừ…

Magne

Magne là khoáng chất tham gia vào quá trình sản sinh hormone melatonin, hormone điều khiển chu kỳ giấc ngủ. Magne còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách kích thích cơ thể sản sinh GABA, một loại acid amin giúp thư giãn thần kinh, thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

Các chuyên gia khuyến cáo, magne là một dưỡng chất rất dễ bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống thường ngày. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ để bổ sung 600mg magne (tốt nhất là magne citrate) trong các loại thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, những người bị suy thận, nhịp tim chậm không nên bổ sung magne trong các loại thực phẩm chức năng. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu magne như các loại rau lá xanh đậm, vừng, hạt bí, hạt quả hạch Brazil…

Vitamin B12

Thiếu vitam in B12 có thể gây rối loạn giấc ngủ, khó ngủ

Thiếu vitamin B12 có thể khiến bạn thấy mệt mỏi, ngứa ran, tê bì tay chân, rối loạn giấc ngủ. Những người ăn chay, người cao tuổi thường có nguy cơ cao bị thiếu hụt dưỡng chất này. Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 như gan, động vật có vỏ (hàu, sò, trai), các sản phẩm từ đậu nành, sữa chua, bông cải xanh… để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tryptophan

Tryptophan là một acid amin quan trọng tham gia vào quá trình sản sinh vitamin B3 trong cơ thể. Vitamin B3 lại có vai trò quan trọng trong việc sản sinh serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu.

Do cơ thể không thể tự tạo ra tryptophan, bạn sẽ cần bổ sung chúng từ các loại thực phẩm chức năng, hoặc từ các thực phẩm như trứng, thịt gia cầm, hạt chia và khoai lang.

Melatonin

Vào ban đêm, tuyến tùng trong não sẽ sản sinh ra hormone melatonin, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung melatonin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn.

Muốn dậy từ 4h sáng mà vẫn khỏe mạnh, bạn nên đi ngủ từ lúc nào?

Dầu xô thơm giúp cân bằng hormone, trị mất ngủ và nhiều lợi ích khác

Dầu cá omega-3 có thể giúp cải thiện sự chú ý ở trẻ ADHD

Mẹo đơn giản giúp giảm đau đầu cho dân văn phòng

Nên đọc

Khi mới bổ sung melatonin, bạn nên bắt đầu với liều thấp (1mg) và quan trọng là phải uống đúng giờ. Nếu bạn có thể ngủ nhưng gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, hãy bổ sung melatonin loại tác dụng kéo dài trong khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn bị khó ngủ, hãy thử bổ sung melatonin loại tác dụng nhanh trong khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, nếu bị tỉnh giấc vào giữa đêm, bạn không nên bổ sung melatonin để đi ngủ trở lại. Điều này có thể gây xáo trộn tới nhịp sinh học của cơ thể.

Vitamin D

Nồng độ vitamin D trong cơ thể thấp có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo, một người trưởng thành sẽ cần khoảng 600IU vitamin D/ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người bị thiếu vitamin D do không thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, không ăn đủ các thực phẩm giàu vitamin D như sản phẩm từ sữa, trứng…

Calci

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu calci có thể gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ REM (Cử động mắt nhanh). Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) khuyến cáo, người trưởng thành từ 19 - 50 tuổi cần bổ sung 1.000mg calci/ngày; Người trưởng thành từ 51 tuổi trở lên cần bổ sung 1.200mg calci/ngày.

Nếu thấy mình bị mất ngủ, thiếu ngủ do thiếu calci, bạn có thể ăn thêm các thực phẩm giàu calci như các sản phẩm từ sữa, cải xoăn, mù tạt, vừng, cá mòi…