Cách đánh giá mức độ phục hồi của cơ thể sau buổi tập

Bạn sẽ không thể đạt được hiệu suất thể dục khi cơ thể uể oải và mệt mỏi.

Trong một sự kiện do Thương hiệu dinh dưỡng thể thao Optimum Nutrition tổ chức tại trụ sở McLaren (Anh), khi được hỏi về chỉ số quan trọng nhất để đánh giá sự phục hồi, bà Shona Halson, chuyên gia phục hồi thể thao từng đồng hành ba kỳ Olympic, cố vấn cho nhiều vận động viên đỉnh cao, đã khẳng định: giấc ngủ và chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV - Heart Rate Variability) mới là yếu tố then chốt.

Theo bà Halson, các thiết bị hiện đại đo HRV vào ban đêm cung cấp dữ liệu khách quan, ít bị ảnh hưởng bởi yếu tố ngoại cảnh. "Đây là chỉ số phản ánh cách hệ thần kinh tự chủ ứng phó với căng thẳng và phục hồi. HRV cao cho thấy cơ thể có khả năng chống chịu tốt và hồi phục nhanh hơn," bà giải thích.

Ngược lại, HRV thấp cho thấy hệ tim mạch hoạt động đơn điệu, có thể liên quan đến căng thẳng, nguy cơ bệnh lý và thậm chí nguy cơ tử vong cao hơn. Để cải thiện chỉ số này, chuyên gia khuyến nghị tập luyện đều đặn, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và áp dụng các bài tập thở hoặc thiền.

Bên cạnh các chỉ số khách quan như HRV, bà Halson còn đưa ra một quan điểm bất ngờ: chính cảm nhận của vận động viên mới là yếu tố dự báo chính xác nhất về tình trạng mệt mỏi và khả năng thi đấu. "Trong suốt sự nghiệp, câu hỏi ‘Bạn cảm thấy thế nào?’ lại là công cụ đáng tin cậy nhất," bà nói. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức hay dễ cáu gắt chính là những tín hiệu cảnh báo sớm, đôi khi vượt xa giá trị của những con số từ thiết bị đeo.

Không chỉ thể chất, bà Halson nhấn mạnh tầm quan trọng của phục hồi tinh thần: "Chúng ta cần quan tâm tới mệt mỏi tâm trí nhiều như mệt mỏi cơ bắp. Thiền, âm nhạc, hít thở sâu – tất cả những gì giúp thư giãn não bộ đều đáng để khai thác." Bà cho rằng, rèn luyện sự dẻo dai tinh thần giúp vận động viên duy trì phong độ ổn định, đồng thời tránh tình trạng "thiết bị nói một đằng, cơ thể cảm thấy một nẻo."

Về giấc ngủ, bà Halson khuyến nghị mỗi người nên duy trì 7-9 tiếng mỗi đêm và cố gắng giữ thói quen giờ giấc ổn định. "Đi ngủ lúc 1 giờ sáng và thức dậy lúc 10 giờ, miễn là đều đặn và vẫn đủ 7 tiếng, vẫn có thể chấp nhận," bà nói, đồng thời lưu ý rủi ro lớn nhất là ngủ muộn nhưng không bù được thời gian nghỉ.

Trong thế giới thể thao công nghệ cao, nơi dữ liệu đôi khi lấn át cảm nhận, thông điệp của chuyên gia phục hồi thể thao Halson mang tính cảnh tỉnh: hãy tin vào cơ thể mình. Giấc ngủ, chỉ số biến thiên nhịp tim HRV và cảm nhận thực sự mới là thước đo giá trị, không phải những con số “sẵn sàng” trên ứng dụng.

 

Các vận động viên giàu kinh nghiệm phục hồi như thế nào sau giải chạy marathon?

Bổ sung dưỡng chất nào để cơ bắp nhanh phục hồi?

Những điều cần biết về "phục hồi chủ động" sau tập luyện

Cách sử dụng đồng hồ thông minh để chinh phục mục tiêu tập luyện