Loại dầu ăn nào tốt cho sức khỏe nên dùng khi nấu ăn?

Không phải loại dầu ăn nào cũng dùng để chiên, rán

Chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson, tác giả cuốn sách Unprocess Your Life, tiết lộ một số loại dầu nên sử dụng và loại nên tránh khi nấu ăn.

Dầu olive

Nhiều người tin rằng dầu olive là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe khi nấu ăn, nhưng các chuyên gia cho biết điều đó không phải lúc nào cũng đúng.

"Mặc dù dầu olive nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch, tuy nhiên loại dầu này không thích hợp để nấu ở nhiệt độ quá cao", chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson nói.

Dầu olive nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại dầu này cũng chứa rất ít chất béo bão hòa (chỉ khoảng 2gr mỗi muỗng canh) và dồi dào polyphenol - hợp chất có nguồn gốc thực vật giúp bảo vệ mạch máu, hỗ trợ hoạt động của não bộ.

Tuy nhiên, dầu olive nguyên chất có thể bị phân hủy khi đun nóng quá 160-190 độ C, dẫn đến mất dưỡng chất và tạo ra gốc tự do có hại - gây tổn thương tế bào, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều đó có nghĩa là dầu olive nguyên chất thích hợp cho các món xào nhẹ, hoặc dùng để làm nước sốt salad, rưới lên món ăn sau khi nấu chín hơn là dùng để chiên hoặc nướng ở nhiệt độ cao.

Dầu dừa

Dầu dừa thường được quảng cáo là loại dầu “lành mạnh” để nấu ăn, nhưng giới chuyên gia vẫn chưa đồng thuận về điều này. Thực tế, dầu dừa chứa lượng chất béo bão hòa rất cao (khoảng 13gr trong mỗi thìa canh, gần một nửa lượng chất béo bão hòa mà một người trưởng thành nên tiêu thụ trong ngày).

Chuyên gia dinh dưỡng Rhiannon Lambert, tác giả cuốn The Science of Nutrition, cho biết: “Khoảng 90% chất béo trong dầu dừa là chất béo bão. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch”.

Dầu dừa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol, điều này không có lợi cho tim. Vì vậy, tốt nhất chỉ nên dùng với lượng nhỏ. Hơn nữa, không phải món ăn nào cũng hợp với vị dừa. Loại dầu này thích hợp cho các món xào, nướng hoặc cà ri, nhưng không nên dùng để chiên trứng.

Tóm lại, dù dầu dừa có thể mang lại một số lợi ích nhất định, nhưng việc lạm dụng sẽ gây hại cho tim mạch. Cách tốt nhất là sử dụng điều độ và đa dạng hóa các loại dầu ăn để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn - loại chất béo có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, dầu hạt cải còn có hàm lượng chất béo bão hòa thấp (chỉ khoảng 1,1gr mỗi khẩu phần) và chứa acid alpha-linolenic (ALA) - một dạng omega-3 thường có trong cá béo rất quan trọng cho sức khỏe tim và não.

Chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson cho biết: “Nhiều người thường thiếu omega-3 trong chế độ ăn, vì vậy việc bổ sung các loại dầu như dầu hạt cải có thể giúp cải thiện lượng acid béo thiết yếu cho cơ thể”.

Dầu hạt cải cũng có điểm bốc khói cao (khoảng 220 độ C) nên chịu nhiệt tốt và phù hợp cho các món chiên, nướng hoặc quay.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là một nguồn chất béo lành mạnh, chứa khoảng 1,6gr chất béo bão hòa mỗi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, loại dầu này rất nhạy cảm với nhiệt. Với điểm bốc khói chỉ khoảng 110 độ C, dầu hạt lanh dễ bị phân hủy khi đun nóng, khiến giá trị dinh dưỡng bị mất đi và có thể hình thành các hợp chất không tốt cho sức khỏe.

Chính vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson khuyến nghị chỉ nên dùng dầu hạt lanh cho các món nguội, chẳng hạn như trộn salad hoặc rưới lên thực phẩm đã nấu chín để nguội.

Dầu hướng dương

Những năm gần đây, nhiều tranh cãi về các loại dầu hạt, bao gồm cả dầu hướng dương, xoay quanh hàm lượng cao acid béo omega-6, được cho là có thể gây viêm và tăng cân khi tiêu thụ quá mức.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng loại dầu này vẫn an toàn và có lợi nếu sử dụng điều độ, nhất là khi được kết hợp với chế độ ăn đa dạng. Trên thực tế, dầu hướng dương có lượng chất béo bão hòa thấp hơn cả dầu olive và dầu dừa, chỉ khoảng 1,5gr mỗi khẩu phần. Bên cạnh đó, nó còn có điểm bốc khói cao lên tới 232 độ C, giúp chịu nhiệt tốt và rất phù hợp để chiên, rán hoặc nướng thực phẩm.

Dầu hướng dương không hề “độc hại” như nhiều lời đồn. Khi sử dụng hợp lý và kết hợp với nguồn omega-3 từ cá, hạt hoặc dầu lanh, đây vẫn là một loại dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe tim mạch.

 

Bạn đã biết cách xử lý dầu ăn thừa sau khi nấu nướng?

Đừng dùng dầu ăn dạng xịt với nồi chiên không dầu

Ăn uống khoa học giúp người cao tuổi kiểm soát mỡ máu

Ăn uống lành mạnh hơn nhờ các mối quan hệ xã hội