Người bị thoái hóa khớp nên tập thể dục ra sao?

Tập thể dục ở cường độ phù hợp giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao sự linh hoạt cho các khớp

Khó khăn khi tập thể dục ở người bị thoái hóa khớp

Thoái hoá khớp thường xảy ra các khớp chịu lực như khớp ở hông, đầu gối, cột sống cổ, thắt lưng và bàn chân. Bệnh xảy ra khi quá trình lão hóa tự nhiên làm tổn thương sụn và các mô xung quanh khớp, khiến sụn cứng, mất đi tính đàn hồi và hấp thụ chấn động.  

Triệu chứng thoái hóa khớp phổ biến là hiện tượng đau, nhức khớp, đặc biệt là khi vận động. Vì vậy, người bệnh muốn tập luyện để cải thiện sức khỏe cũng sợ cơn đau trở nặng. Phạm vi cử động của các khớp gối, hông… đều bị suy giảm, khó giữ ổn định. Người thừa cân, béo phì cũng gặp nhiều khó khăn hơn khi tập luyện.

Tuy nhiên, người bệnh thoái hóa khớp có thể tìm tới bài tập phù hợp để tăng cường sức mạnh và khả năng thăng bằng. Tập thể dục giúp các khớp hoạt động trơn tru hơn, hỗ trợ giảm đau, giúp người bệnh ngủ ngon và giảm thiểu tác động do các vấn đề sức khỏe khác (tăng huyết áp, béo phì).

Để hạn chế đau nhức khi tập luyện, người bệnh thoái hóa khớp nên trao đổi với bác sĩ kỹ càng, đặc biệt khi: Tham gia một bộ môn hoàn toàn mới; Béo phì; Có tiền sử bệnh tim mạch.

Bài tập phù hợp với người bệnh thoái hóa khớp

Các bài tập cardio (giúp làm tăng nhịp tim) là bài tập không thể thiếu trong kế hoạch tập luyện. Người bệnh thoái hóa khớp nên chọn bài tập có thể thực hiện đều đặn mà không gây đau nhức khớp như: Dùng máy tập toàn thân (dạng máy Elliptical), đi bộ, bơi lội, các môn thể dục nhịp điệu dưới nước.

Người bị thoái hóa khớp nhẹ có thể cân nhắc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), dù chúng có tác động khá mạnh tới khớp. Nếu cơn đau kéo dài 2 tiếng sau khi tập, bạn nên nghỉ tập và chọn hình thức khác.

Người bị thoái hóa khớp nặng nên tránh các bài tập tác động nhiều tới khớp như chạy bộ (nhất là chạy trên nền bê tông, hoặc địa hình không bằng phẳng); Các môn đòi hỏi bật nhảy; Các môn đòi hỏi chuyển hướng liên tục (tennis); Nâng tạ nặng.

Ngoài cardio, để cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt khớp, người bệnh thoái hóa khớp vẫn có thể tập thể lực dưới sự giám sát của chuyên gia.

Thái cực quyền là bộ môn với các chuyển động nhẹ nhàng, phù hợp với người bị thoái hóa khớp hông và đầu gối.

Pilates và yoga cũng là lựa chọn phù hợp để giúp cơ thể dẻo dai, thăng bằng tốt hơn, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ trung tâm cho người bị thoái hóa khớp.

Để duy trì thói quen tập luyện đều đặn, người bệnh nên cân nhắc tập thể dục với bạn bè, tập thể dục theo nhóm. Dừng tập nếu thấy triệu chứng thoái hóa khớp trở nặng, hoặc không thể dễ dàng thực hiện động tác.

Người bệnh cũng không nên bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ bắp và thư giãn, giảm nhẹ nhịp tim và hơi thở ở đầu – cuối mỗi buổi tập. 

 

Bài tập giảm đau mỏi vai gáy do thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Đừng chủ quan với triệu chứng đau hông

Tuổi tác ảnh hưởng tới đôi bàn chân ra sao?

Bệnh gout và những biến chứng cần đề phòng