Lời khuyên giúp chị em phụ nữ tập thể dục hiệu quả

Phụ nữ tập thể dục thế nào cho phù hợp với sức khỏe nội tiết?

Không nhịn đói tập thể dục

Nhằm đưa ra những thông tin giúp chị em cải thiện sức khỏe cũng như tích cực vận động từ sớm, BS Bella Smith, TS Emma Ross – nhà nghiên cứu về khoa học thể thao và huấn luyện viên điền kinh Baz Moffat cho ra mắt cuốn sách The Female Body Bible về sức khỏe và thể dục dành cho phụ nữ.

So với nam giới, cơ thể phụ nữ đốt cháy nhiều mỡ, ít carb hơn khi tập. Đây là lý do phái nữ lại có thể thực hiện tốt các bài tập rèn luyện sức bền. Chạy bộ khi nhịn đói khiến cơ thể đốt cháy cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến mất lượng cơ bắp nhiều hơn.

Chia sẻ với chuyên trang Body and Soul, huấn luyện viên điền kinh Baz Moffat cho biết, nhiều phụ nữ ở tuổi mãn kinh thường ăn ít đi hoặc nhịn đói khi tập. Tuy nhiên, cách tập luyện này khiến cơ thể rơi vào trạng thái chiến-hay-chạy, kích thích quá trình dự trữ mỡ.

Rèn luyện cơ sàn chậu

Tư thế cây cầu trong yoga giúp giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu

Theo BS Bella Smith, khoảng 30% chị em dừng tập thể dục ở tuổi trung niên do các triệu chứng mãn kinh. Một trong số đó là tình trạng tiểu són do cơ sàn chậu yếu. Rối loạn cơ sàn chậu còn khiến chị em đau lưng, táo bón. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị, chị em nên bổ sung vào kế hoạch tập luyện các bài tập dành cho cơ sàn chậu như: Kegel, squat, tư thế cây cầu, tư thế chim – chó…

Lắng nghe hormone của cơ thể

Một số giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt khiến cơ thể chị em có nguy cơ chấn thương cao hơn. Theo BS Smith, hormone estrogen khiến các khớp giảm sự ổn định. Đồng thời, từ ngày đầu tiên của chu kỳ tới ngày rụng trứng, khi estrogen tăng cao, cơ thể tiết ra nhiều serotonin giúp tăng hiệu suất và năng lượng tập thể dục. Trong tuần thứ hai của chu kỳ, cơ thể phụ nữ dự trữ nhiều glucose trong cơ bắp, thích hợp với việc tập cường độ cao.

Tập thể lực đúng thời điểm

 

Ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt là ngày bạn bắt đầu ra máu kinh. Ngày rụng trứng được tính bằng công thức = Số ngày vòng kinh – 14 ngày.

Nghiên cứu cho thấy, để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ, chị em nên tập thể lực nhiều hơn vào nửa đầu của chu kỳ kinh nguyệt (tức từ ngày đầu tiên của chu kỳ tới ngày rụng trứng). Các bài tập thể lực phổ biến gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, hoặc tới phòng tập thể hình.

Ở nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt, hormone progesterone tăng cao, có thể ảnh hưởng phần nào tới kỹ năng cũng như sự phối hợp cơ bắp của chị em.

Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt

Các chuyên gia gợi ý, để có kế hoạch luyện tập khoa học, chị em nên tạo thói quen theo dõi chu kỳ kinh nguyệt. Hormone thay đổi có thể kéo theo ảnh hưởng tới não bộ, thân nhiệt, giấc ngủ, đường huyết, khẩu vị ăn uống.

Tình trạng máu kinh ra nhiều, hay rong kinh có thể báo hiệu mất cân bằng nội tiết. Chị em có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện để điều hòa kinh nguyệt, cải thiện sức khỏe nội tiết tự nhiên.

Hiện tượng mất kinh là dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng và không được cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Khi đó, chị em nên tránh vận động quá sức, đi khám phụ khoa để được các bác sĩ chẩn đoán, can thiệp kịp thời.

 

Phòng ngừa u xơ tử cung như thế nào?

Triệu chứng khi "yêu" cảnh báo bệnh lạc nội mạc tử cung

Biện pháp giảm đau cho chị em mắc u xơ tử cung

Cải thiện giấc ngủ tuổi mãn kinh