10 cách đơn giản giúp hạ đường huyết tự nhiên

Kiểm soát chặt chẽ lượng đường hấp thu là một trong những cách giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.

1. Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường

Tại các nước Châu Á như Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc… cơm và mì là hai loại thực phẩm chính, ăn hàng ngày. Đây cũng là nhóm thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate mà khi bị phân huỷ, chúng sẽ trở thành glucose đi vào máu, làm tăng lượng đường trong máu. Để kiểm soát đường huyết, việc cắt giảm, điều chỉnh chế độ ăn là vô cùng quan trọng.

Theo đó, để cân đối lại chế độ dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng 5 phương pháp như: Ăn cơm kết hợp cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt; Tăng cường lượng protein; Bổ sung thêm các chất béo lành mạnh; Tăng cường lượng rau xanh; Sử dụng giấm.

2. Ăn rau trước rồi mới ăn các món chính

Việc ưu tiên tiêu thụ rau xanh trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là khi đặt chúng trước các thực phẩm giàu tinh bột, là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát đường huyết. Bằng cách này, chất xơ từ rau sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột.

3. Nhai chậm, dành từ 20 đến 30 phút cho mỗi bữa ăn

Để kiểm soát đường huyết hiệu quả, nên nhai chậm và dành đủ thời gian cho mỗi bữa ăn (khoảng 20-30 phút). Thói quen này giúp cơ thể nhận biết tín hiệu no kịp thời, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, ăn đúng giờ, cách đều nhau 5-6 tiếng, kết hợp với các bữa ăn nhẹ lành mạnh cũng giúp ổn định đường huyết và ngăn cảm giác đói cồn cào.

4. Tập aerobic và các bài tập sức bền

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Để đạt được kết quả tốt nhất, các chuyên gia khuyến nghị kết hợp cả bài tập aerobic và bài tập sức bền.

- Bài tập aerobic: Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ, yoga, Thái cực quyền... không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

- Bài tập sức bền: Bao gồm các bài tập như chống đẩy, squat, tập với tạ nhẹ, dây kháng lực... giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường chuyển hóa đường. Nên tập 2-3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 25 phút.

5. Duy trì cân nặng hợp lý

Việc giảm cân nhẹ (từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể), đã được chứng minh lâm sàng là có khả năng cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin. Cụ thể, quá trình này góp phần làm giảm nồng độ đường huyết, huyết áp và lipid máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa.

6. Điều chỉnh tâm trạng và giải toả căng thẳng

Tâm trạng và lượng đường trong máu có mối liên hệ mật thiết. Khi căng thẳng, cơ thể tự động giải phóng các hormone khiến đường huyết tăng cao, gây khó khăn cho việc kiểm soát bệnh đái tháo đường. Để cải thiện tình trạng này, người bệnh nên:

- Tăng cường vận động: Tập thể dục thường xuyên là cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và ổn định đường huyết.

- Giao tiếp: Chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

- Theo đuổi sở thích: Các hoạt động yêu thích như nghe nhạc, đọc sách, hay đơn giản là hòa mình vào thiên nhiên đều có thể giúp bạn thư giãn.

- Tìm hiểu về bệnh: Nắm vững kiến thức về đái tháo đường sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc quản lý bệnh.

7. Ngủ đủ giấc

Để quản lý tốt bệnh đái tháo đường, người bệnh nên duy trì một lịch sinh hoạt đều đặn, bao gồm việc đi ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm.

8. Bổ sung vitamin D

Tắm nắng là một cách tự nhiên để cơ thể tổng hợp vitamin D, góp phần bảo vệ tế bào beta tuyến tụy, tăng cường khả năng sử dụng insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh giờ cao điểm nắng gắt.

9. Hạn chế uống rượu

Kiêng uống rượu đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa đường huyết lâu dài. Rượu có thể gây ra những dao động lớn về đường huyết và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa glucose.

10. Bỏ thuốc lá

Việc hút thuốc không chỉ gây hại cho sức khỏe tổng thể mà còn làm trầm trọng thêm bệnh đái tháo đường type 2. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc thuốc lá trong thời gian dài có thể giúp giảm đáng kể nồng độ đường huyết, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm của bệnh. Do đó, người bệnh đái tháo đường nên tích cực cai thuốc lá và tránh tiếp xúc với khói thuốc để bảo vệ sức khỏe của mình.

 

Người bệnh đái tháo đường phải làm gì khi bị hạ đường huyết cấp tính?

Giải pháp giúp hạ đường huyết, ngừa biến chứng cho người bệnh đái tháo đường

Đái tháo đường: Cẩn thận tăng, hạ đường huyết, kiệt sức do nhiệt ngày Hè

Đái tháo đường type 2 bị hạ đường huyết vào buổi sáng phải làm sao?