Điểm danh những loại rau củ giàu dinh dưỡng hơn khi nấu chín

Nấu chín một số loại rau củ có thể làm tăng dinh dưỡng

Cà chua

Cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn đáng kể so với cà chua sống

Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) cho thấy cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn đáng kể so với cà chua sống. Do nhiệt độ trong quá trình chế biến giúp phá vỡ thành tế bào dày, chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Lycopene là một trong những chất chống oxy hóa mạnh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như các bệnh tim mạch và ung thư. Chất này được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn khi kết hợp với chất béo lành mạnh.

Măng tây

Nấu chín măng tây làm tăng hoạt động chống oxy hóa

Trong măng tây chứa một lượng lớn vitamin A, C và E. Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm Quốc tế (Mỹ) đã chứng minh rằng nấu chín măng tây làm tăng hoạt động chống oxy hóa của nó từ 16 đến 25%. Trong khi đó, một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy rằng việc nấu chín măng tây làm tăng hàm lượng acid phenolic – chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Vitamin A và E đều tan trong chất béo, do đó cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ hơn khi kết hợp với nguồn chất béo. Vì thế, bạn có thể nấu măng tây trong dầu ô liu hoặc ăn kèm với một số loại hạt.

Rau bina                      

Hấp chín rau bina làm giảm acid oxalic - chất cản trở sự hấp thụ sắt và calci 

Rau bina là một trong những loại rau xanh chứa nhiều dưỡng chất quý giá, đặc biệt là calci và sắt - góp phần quan trọng để tăng cường sức khỏe xương khớp, hệ tuần hoàn và đường huyết ở trẻ nhỏ. Một nghiên cứu năm 2005 trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) cho thấy rằng việc hấp rau bina có thể làm giảm acid oxalic của rau - chất cản trở sự hấp thụ sắt và calci của cơ thể bạn tới 53%. Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu chín loại rau này đảm bảo sẽ đảm bảo được hàm lượng folate -  một loại vitamin B quan trọng không chỉ đóng vai trò tạo ra DNA mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, rau bina nấu chín có nhiều calci, magie và sắt.

Nấm

Nấm nấu chín có hàm lượng kali, niacin và kẽm cao hơn so với nấm sống

Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào trong cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại, làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Hóa học Thực phẩm (Mỹ) đã phát hiện ra rằng việc chế biến nấm ở nhiệt độ cao sẽ tăng cường đáng kể các chất chống oxy hóa. Nấm nấu chín có hàm lượng kali, niacin và kẽm cao hơn so với nấm sống.

Không chỉ vậy, một số loại nấm sống có chứa agaritine - một chất có khả năng gây ung thư  và nấu chín nấm sẽ giúp loại bỏ độc tố này.

Cà rốt

Beta-carotene là một chất carotenoid cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của xương, tăng cường thị lực và giữ tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu năm 2000 được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm (Mỹ) đã chứng minh rằng nấu chín cà rốt làm tăng mức beta-carotene có trong loại củ này.

Nấu chín cà rốt làm tăng mức beta-carotene

Ngoài ra, số nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng rằng nấu cà rốt với vỏ có thể tăng gấp ba lần khả năng chống oxy hóa tổng thể. Bạn có thể chế biến cà rốt thành món luộc, nướng. Tuy nhiên không nên chiên rán cà rốt, vì phương pháp này làm giảm mức độ carotenoid xuống 13%.

Cà tím

Cà tím sống có chứa lượng nhỏ độc tố solanine

Một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Nutrition Research cho thấy rằng việc hấp cà tím cho phép gan dễ dàng phân hủy cholesterol và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Khi nướng loại rau này sẽ giữ lại lượng acid chlorogenic cao hơn, giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu (do đó có khả năng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường). Mặt khác, khi luộc cà tím sẽ giữ lại nhiều chất chống oxy hóa delphinidin hơn.

Ngoài ra, cà tím sống có chứa độc tố solanine - mặc dù bạn sẽ cần phải ăn rất nhiều mới có thể gây hại cho sức khỏe.

Biển Đông sắp đón bão số 7, miền Trung mưa lớn

Những loại trái cây giúp kiểm soát dường huyết cho người bệnh đái tháo đường

Mẹo giúp giảm lượng dầu, mỡ trong đồ ăn chiên rán

5 loại thực phẩm giàu protein nên ăn để phục hồi sau điều trị COVID-19

Nên đọc